预防肌肉流失，每天只吃一次的食物

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很多人会有一个误区，觉得肌肉流失是年纪大了自然而然的小事，无非就是力气变小一点，走路慢一点。其实肌肉不只是用来干活、搬东西，它相当于我们身体的“储能器官”，还能保护骨骼、维持基础代谢。人到40岁以后，如果不注意保养，肌肉量会慢慢下降，这个现象在医学上叫肌少症。 肌肉流失不是一天发生的。年轻的时候，我们摄入蛋白质充足，经常活动，肌肉合成速度大于分解。等到中年之后，身体合成蛋白质的能力下降，再加上吃得随便、很少运动，肌肉分解速度慢慢超过合成，肌肉就一点点变少。等到年纪大了，肌肉太少，容易腿脚无力、走路不稳，摔倒骨折的风险也会变高。 网上很多说法，说想要保住肌肉，需要吃一大堆补品，或者每天要吃好几种高蛋白食物。其实不用搞得那么复杂。鸡蛋就是性价比很高的食材，帮助维持肌肉，不用一天吃很多次，每天固定吃一次、控制好量，就能给身体补充优质蛋白。当然，鸡蛋只是饮食里的一环，只靠吃鸡蛋远远不够，还要配合运动和作息。今天就跟大家讲明白，肌肉为什么会流失，鸡蛋怎么吃，以及一套普通人能坚持的护肌肉方案。 一、肌肉流失，主要是这几个原因 不少人以为，肌肉变少纯粹是年龄导致的，其实年龄只是其中一个因素，更多是生活习惯叠加出来的结果。 第一个原因，蛋白质摄入不足。 很多中老年人吃饭，主食吃得很多，肉蛋吃得很少。不少老人觉得肉不好消化，鸡蛋胆固醇高不敢吃，日常三餐以粥、馒头、咸菜为主。蛋白质是建造肌肉的原材料，长期原材料不够，身体没有原料合成肌肉，肌肉就会慢慢分解消耗。 第二个原因，缺少抗阻活动。 肌肉遵循“用进废退”的规律。长期久坐不动，肌肉得不到刺激，身体就会认为不需要保留这么多肌肉，慢慢分解掉。光是每天散步，对维持肌肉量的帮助有限，还需要简单的力量训练。 第三个原因，消化吸收能力下降。 年纪变大之后，肠胃消化功能减弱，就算吃了蛋白质，吸收效率也会降低。同样一份蛋白，年轻人能吸收利用的比例更高，中老年人就要更加注重选择好消化的蛋白来源。 第四个原因，慢性疾病、睡眠不足。 长期睡眠差，会影响体内激素，加快肌肉分解；糖尿病、关节炎等慢性病，也会间接影响营养吸收，加速肌肉流失。 很多人是多种因素叠加在一起，肌肉悄悄减少，等到明显感觉腿软、起身费劲的时候，肌肉流失已经比较明显了。 二、鸡蛋为什么适合用来保护肌肉 蛋白质分很多种类，不同食物里面的蛋白，氨基酸构成不一样，身体利用的效率差别很大。鸡蛋里的蛋白质，属于完全蛋白质，氨基酸配比贴合人体需求，吸收利用率很高，营养学上经常把鸡蛋蛋白当作参考标准。 除了优质蛋白，鸡蛋里面还有卵磷脂、多种维生素，这些营养物质，能够辅助维持身体正常代谢。而且鸡蛋烹饪简单，水煮、蒸蛋都很好消化，对肠胃负担小，价格也不贵，普通家庭长期吃没有压力。 这里要说清楚，不是要大家一天吃好几次鸡蛋。对于大部分中老年人，每天吃一次，一次1个鸡蛋就足够。如果平时吃肉、鱼虾比较少，在体检血脂正常的前提下，可以一天吃2个。不需要一次性吃三四个，吃多了，超出身体利用能力，多余的蛋白质不会变成肌肉，只会代谢掉，还会增加肾脏负担。 很多人担心蛋黄胆固醇高，不敢吃蛋黄。近些年营养学研究发现，对于健康人群，食物里的胆固醇对血液胆固醇影响有限。真正影响血脂的，是饱和脂肪、反式脂肪。只要没有严重的肝胆疾病、高血脂，吃鸡蛋不需要丢掉蛋黄，蛋黄里面很多营养都在蛋黄里，丢掉非常可惜。 推荐的吃法，优先水煮蛋、蒸蛋羹。煎蛋、卤蛋尽量少吃，煎蛋会增加油脂，卤蛋盐分偏高，长期高盐饮食，不利于血管健康。 三、只吃鸡蛋不够，这些高蛋白食物可以轮换吃 鸡蛋很好，但不能长期只吃这一种蛋白，多样化饮食，营养才均衡。日常可以搭配这些食材轮换食用。 第一，瘦肉。牛里脊、猪瘦肉，脂肪低，蛋白含量高。每餐手掌大小一块就可以，清炖、小炒，不要红烧放大量油糖。 第二，鱼虾。鱼肉、虾仁，蛋白优质，脂肪含量低，也好消化。每周吃2到3次鱼虾，替换肉类。 第三，奶制品。牛奶、无糖酸奶，蛋白质搭配钙，既能护肌肉，也保护骨骼。每天一杯牛奶，很适合中老年人。 第四，豆制品。豆腐、豆干，植物优质蛋白，素食人群或者不想吃肉的时候，可以用豆制品补充蛋白。 蛋白质尽量分散到一日三餐里面。不要一顿吃大量肉蛋，另外两顿全吃素。每餐都有一点蛋白质，身体合成肌肉的效率会更高。 四、保住肌肉，一定要配合力量训练，光吃不行 吃，是提供原材料；运动，是给身体信号，告诉身体需要保留肌肉。只补充蛋白质，长期久坐不动，很难阻止肌肉流失。 很多人一听到力量训练，就想到健身房举大重量杠铃，其实完全不用。普通人在家，简单的动作就足够刺激肌肉。 1. 靠墙静蹲：锻炼大腿肌肉，保护膝关节。后背贴墙，膝盖不要超过脚尖，每次坚持30秒到1分钟，休息一会，重复3组。 2. 坐姿抬腿：坐在椅子上，双腿轮流抬起，锻炼大腿前侧肌肉。 3. 弹力带训练：用轻弹力带做手臂拉伸，锻炼上肢肌肉。 4. 提踵训练：站立扶稳，踮脚尖，锻炼小腿肌肉。 建议每周坚持2到3次力量练习，每次20分钟左右。除了力量练习，日常搭配快走，每次30分钟。力量训练加上有氧，维持肌肉的效果最好。 注意，有膝关节疾病、高血压心脏病的人群，锻炼前最好咨询医生，动作循序渐进，不要强行发力。 五、容易加速肌肉流失的几个坏习惯，尽量改掉 很多人一边想着补充营养保肌肉，一边生活习惯在持续消耗肌肉，做再多努力效果也会大打折扣。 第一个，节食吃得太少。有些中老年朋友为了控体重，刻意少吃，主食、肉蛋都减量。热量长期不足，身体会分解肌肉来供能，肌肉掉得更快。减脂不要极端节食，保证基础热量。 第二个，长期熬夜。睡眠期间，身体会分泌帮助肌肉修复合成的激素。长期熬夜，肌肉修复受阻，分解加快。尽量保证每晚7小时左右睡眠。 第三个，长期少喝水。身体缺水，会影响新陈代谢，肌肉细胞含水量下降，肌肉力量变差。每天少量多次喝水，不要等到口渴再喝。 第四个，酗酒。酒精会抑制肌肉蛋白合成，长期喝酒，会加速肌肉流失。 第五，长期不吃主食。完全戒掉主食，碳水不足，身体会分解蛋白质供能，白白浪费掉补充的蛋白。主食可以换成杂粮、燕麦、糙米，每餐适量吃。 六、怎么判断自己有没有肌肉流失的倾向 可以简单自测一下，不用专业仪器。 1. 起身测试：坐在没有扶手的椅子上，不用手撑，看能不能顺利站起来。如果很费劲，提示下肢肌肉力量不足。 2. 小腿围：用软尺量小腿最粗位置，如果男性小于34厘米，女性小于33厘米，需要留意肌肉情况。 3. 日常感受：经常感觉腿软，走路容易累，拎一点东西就乏力，走路速度变慢。 如果出现上面这些情况，建议去医院做简单评估。如果已经确诊肌少症，不能只靠食补，要遵从医生和营养师的方案干预。 写在最后 鸡蛋是性价比很高的优质蛋白来源，想要减缓肌肉流失，每天吃一次，控制好食用量，能给身体补充合成肌肉需要的原料。但鸡蛋只是饮食的一部分，想要留住肌肉，不能只靠吃鸡蛋。 足够的蛋白质、规律的力量训练、充足睡眠，三者缺一不可。肌肉养护是长期工程，不是短期吃几样食物就能见效，坚持几个月，才能感受到力量上的变化。不管是年轻人还是中老年人，都要重视肌肉健康。 话题讨论 你平时每天会吃鸡蛋吗？有没有感觉到年纪大了之后力气不如从前？你平时会做简单力量锻炼吗？欢迎在评论区留言分享，点个关注，后续持续分享中老年营养与健康养护知识。