一个不挑场地的养生运动！每天只需12分钟，肩颈不僵、脾胃不胀、睡觉更香

忙了一天瘫在沙发上，随手刷几条短视频、发会儿呆，十几分钟就在松弛的间隙里一晃而过。其实同样的十几分钟，足够你慢悠悠打完一套八段锦。

很多人总觉得八段锦是“老年操”。其实，八段锦每一式都藏着清晰的中医养生逻辑。肩颈僵硬紧绷、腹部胀满不适、夜里辗转难眠，这些日常频发的小困扰，都能在八段锦里找到对应的调理动作。

八段锦的每一式，

都是“养生良方”

八段锦每一式各有侧重，可以说每个动作都是一个“养生良方”。每一式都“藏着”不同的养生重点，比如——

1.两手托天理三焦：调理三焦，预防和治疗颈肩腰背部疾病。

✅ 特别适合：长期伏案、含胸驼背、感觉“气不顺”的人。

2.左右开弓似射雕：舒胸理气，调理肺经，加强心肺功能。马步增加腰腿部力量，强腰固肾，预防和治疗颈肩及腰腿疾病。

✅ 特别适合：长期咳嗽、容易感冒、肩背僵硬的人。

3.调理脾胃须单举：挤压腹腔，舒展腰肌，增强胃肠蠕动，提高消化吸收能力。

✅ 特别适合：消化不良、胃动力不足、经常腹胀的人。

4.五劳七伤往后瞧：脊柱尽量拧转，可调节中枢神经系统，活络颈椎，松弛颈部肌肉，改善脑供血，提高大脑功能；胸部拧转有益于心肺两脏；腰部拧转有强腰固肾、调理脾胃的作用。

✅ 特别适合：长期伏案、颈椎不适、精神压力大的人。

5.摇头摆尾去心火：摇头摆尾拧转腰胯，牵动全身，具有清心泻火、宁心安神的功效。同时，马步对腰膝酸软等下肢疾病有积极的疗效。

✅特别适合：心烦易怒、失眠多梦、口腔溃疡反复的人。

6.两手攀足固肾腰：拉伸腰腹和腿部后侧肌群，挤压、舒展脏腑，强腰固肾，预防腰腿部疾病。

✅特别适合：腰肌劳损、久坐腰痛、中老年肾气不足的人。

7.攒拳怒目增气力：强壮筋骨，疏理肝气郁结，调和气血。

✅特别适合：体力下降、情绪低落、眼睛干涩疲劳的人群。

8.背后七颠百病消：上下抖动可使肌肉、内脏、脊柱放松，脚跟震地可使气血畅通。

✅特别适合：所有人，尤其适合久坐后收功放松。①②

八段锦很适合碎片化练习，

新手不必硬抠每个动作

八段锦不限制场地，客厅里能练、工位旁边也能练；你可以完整打一套，也可以单独练几式，很适合碎片化练习。

中国工程院院士、全国中医运动医学中心主任朱立国曾在国家中医药管理局发布会上指出，对于工作特别忙的人，如能空余2～3分钟，且了解一些八段锦、五禽戏等，做做能缓解肌肉劳损。特别是八段锦有一些动作，如两手托天理三焦、五劳七伤往后瞧、背后七颠百病消。③

很多刚接触八段锦的人，一开始就追求动作完美，反而容易练错受伤。国家体育总局健身气功管理中心研究员崔永胜2026年10月接受人民日报采访时介绍，“初学者可以从形体动作入手，每天学一两个动作，把重点放在体会自己的姿势上，并随时调整、纠正。”

比如练习马步，初学者不必追求标准的低马步，重心可以稍微高一点，以舒适为度；随着腿部力量增强，再慢慢降低重心，把马步蹲标准。④

2026年，网球运动员焦科维奇在北京颐和园昆明湖畔练习八段锦。图片来自其社交媒体个人账号

学动作的过程中，自然呼吸即可，熟练以后，再配合呼吸，身体舒展舒适最重要。

专家划重点：8个动作易错点，

避开更出效果

崔永胜在接受人民日报采访时提醒，要练出效果，需要注意动作的规范性。他分享了一些初学者容易出错，或者练习过程中注意不到的地方。

1.两手托天理三焦：当两掌上托至胸前时，容易出现耸肩、前臂不平等问题，要注意沉肩、用两掌带动前臂上抬。

2.左右开弓似射雕：在拉弓射箭成定势动作时，容易出现颈项不直、转头不充分等问题，要注意下颌内收，头转至鼻尖正对八字掌食指。

3.调理脾胃须单举：两掌上撑下按时，力在掌根，肘关节微屈，抻拉胁肋部，同时大脚趾要有意下压，舒胸展体、拔长腰脊，有上擎天、下拄地、顶天立地的感觉。

4.五劳七伤往后瞧：容易出现转头又转体等问题，要注意转头不转体，旋臂充分，转头用力应适度，两臂于体侧抻拉拔长。

5.摇头摆尾去心火：在摇头摆尾时，要注意以尾闾穴（尾骨与肛门连线的中点处）旋转为主，头部跟随，意、气、劲由尾闾穴上传至大椎穴；摇头时，胸部要微含，动作要柔和缓慢；摆尾时，要收小腹，让动作保持圆活连贯。

6.两手攀足固肾腰：要注意颈、肩、腰脊应放松，特别是要放松命门穴，使脊柱呈弯弓状；向上起身时，应以臂带身，尽量伸展肢体。

资料图

7.攒拳怒目增气力：容易出现上体前俯、耸肩、掀肘等问题，要注意做到后顶虚领、沉肩坠肘、收髋敛臀，上体始终保持中正。

8.背后七颠百病消：容易出现震脚用力过大等问题，要注意脚跟是缓慢下落的，要顺其自然地用脚跟轻震地面，不用特意加大震脚力度。④

很多人总觉得养生要投入大把时间运动锻炼，很难长期坚持。而八段锦最难得的地方，正是“轻量又有用”。不用专门腾出整段空闲时间，久坐累了就练两式放松肩颈，晚上舒展片刻还能帮着安神助眠。从一个简单的动作开始，慢慢坚持，身体会给你正向反馈。

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精选

文章

本文综合自：

①2024-03-15北京中医医院《政协委员强推八段锦，宽街医生保姆级示范！建议收藏》

②2026-03-31安徽省中医院《千年养生导引术：八段锦，每一式都是“一味良药”》

③2025-04-17中国网《国家中医药管理局召开健康中国中医药健康促进主题发布会之“中医药与运动健康”专题发布会（文字实录）》

④2026-10-15人民日报微信公众号《八段锦“教材”来了！不限场地，不用器械》

编辑：任璇

审核：鲁洋