“长期吃素能排毒”不科学——科学辟谣把话说透了：排不了毒，反而可能缺三样东西

科学辟谣和中国新闻网2026年10月26日发布的辟谣内容，把“长期吃素能排毒”这件事的底牌翻得很直接：“排毒”只是民间通俗说法，并不是严谨的医学概念。健康人体本身有完善的代谢系统，肝脏负责代谢转化有害物质，肾脏负责过滤排泄，并不需要靠某种特殊食物来“排毒”。

反过来，长期只吃素不仅不能“排毒”，反而可能损害健康：纯素食容易缺乏优质蛋白质、维生素B12、铁和锌等营养素，会增加贫血、肌少症等风险，还会影响肝肾正常的代谢功能。

“排毒”这个词，在饮食语境里被用得太随意了。而“长期纯素”这件事的真实代价，往往被“感觉身体变轻了”盖过去。

“感觉变轻了”，和“排毒”没有关系

很多人开始吃素之后，确实会有一种“身体变轻了”的感受。但这个感受，和“排毒”无关。

更可能的解释有几个：整体热量摄入下降了，以前大鱼大肉的那部分被蔬菜豆类替代，体重和体脂下来了一点，人会感觉轻快；膳食纤维摄入上去了，肠道蠕动加快，排便规律了，腹胀感减轻；饮食结构变干净了，高油高盐的加工食品少了，水肿和身体的沉重感也会跟着退一些。

这些变化都是真实的，但它们对应的是“热量、纤维、油盐”的变化，不是身体里某种叫“毒”的东西被排出去了。肝肾一直在做它们该做的事，吃素并没有让它们多完成一项额外的任务。

长期纯素，最容易缺的三样东西

真正需要留意的，不是“排没排毒”，是长期纯素饮食下那几个绕不开的营养缺口。科普中国的辟谣原文里点名了三类：优质蛋白质、维生素B12、铁和锌。

第一，优质蛋白质。蛋、奶、肉、鱼里的蛋白质，氨基酸组成与人体需求更接近，消化吸收率高，所以叫“优质蛋白”。纯素食的蛋白质来源主要靠豆类和谷物，量和质都容易打折扣。科普中国的另一篇科普指出，纯素饮食的蛋白质含量可能比杂食饮食低30%到40%。对中老年人来说，蛋白质摄入不足直接关联肌肉量下降和肌少症风险，一项2026年的随机对照试验也观察到，采用纯素饮食的老年人蛋白质摄入和骨骼肌质量都出现了下降。

很多人开始吃素之后，确实会有一种“身体变轻了”的感受。但这个感受，和“排毒”无关。

更可能的解释有几个：整体热量摄入下降了，以前大鱼大肉的那部分被蔬菜豆类替代，体重和体脂下来了一点，人会感觉轻快；膳食纤维摄入上去了，肠道蠕动加快，排便规律了，腹胀感减轻；饮食结构变干净了，高油高盐的加工食品少了，水肿和身体的沉重感也会跟着退一些。

这些变化都是真实的，但它们对应的是“热量、纤维、油盐”的变化，不是身体里某种叫“毒”的东西被排出去了。肝肾一直在做它们该做的事，吃素并没有让它们多完成一项额外的任务。

长期纯素，最容易缺的三样东西

真正需要留意的，不是“排没排毒”，是长期纯素饮食下那几个绕不开的营养缺口。科普中国的辟谣原文里点名了三类：优质蛋白质、维生素B12、铁和锌。

第一，优质蛋白质。蛋、奶、肉、鱼里的蛋白质，氨基酸组成与人体需求更接近，消化吸收率高，所以叫“优质蛋白”。纯素食的蛋白质来源主要靠豆类和谷物，量和质都容易打折扣。科普中国的另一篇科普指出，纯素饮食的蛋白质含量可能比杂食饮食低30%到40%。对中老年人来说，蛋白质摄入不足直接关联肌肉量下降和肌少症风险，一项2026年的随机对照试验也观察到，采用纯素饮食的老年人蛋白质摄入和骨骼肌质量都出现了下降。

第二，维生素B12。这是一个纯素饮食几乎绕不过去的硬缺口。维生素B12只存在于动物性食物中，植物性食物里没有。缺乏B12会影响多个系统，轻则疲劳乏力，重则神经功能损害——手脚麻木、感觉异常、记忆力减退，甚至与认知功能下降相关；同时也会引起巨幼细胞性贫血。发酵豆制品里含有少量B12，但靠它来满足日常需求，量上很难算得过来。

第三，铁和锌。铁和锌在肉类、水产中含量丰富、吸收好；植物性食物里的铁和锌，含量偏低，而且植酸、鞣酸这些成分还会阻碍吸收。长期纯素又不做针对性补充，缺铁性贫血的风险是实实在在的。

有一类吃素方式，风险确实更低

“吃素”本身不是一件需要被否定的事。需要被区分的是吃哪一种素。

《中国居民膳食指南》把素食分得很清楚：蛋奶素（吃蛋、吃奶，不吃肉和水产）和全素/纯素（蛋、奶、所有动物性食物都不吃）。指南的立场也很明确：不主张婴幼儿、儿童、青少年、孕妇、哺乳期妇女、老年人及体质虚弱者采用全素膳食；如果已经选择素食，建议选择蛋奶素，不建议上述人群选择全素。

蛋奶素比纯素多了一个“安全垫”：鸡蛋和奶制品把优质蛋白、维生素B12、钙这几样纯素饮食最容易缺的东西补上了一部分。风险更低，操作难度也更小。

真正“排毒”的，是身体本来就在做的事

科学辟谣的原文里，最后一句落得很实在：真正维持健康的正确方式是均衡膳食、食物多样、规律作息、适量运动，切勿盲目跟风“素食排毒”。

肝肾不需要被“排毒”，它们每天都在排。需要被照顾的，是它们干活所需要的原料：足够的优质蛋白、足够的B12、足够的铁和锌。把这些缺口补上，比“排毒”实在得多。

如果因为身体原因或个人选择要长期吃素，有几件事值得认真做：优先选蛋奶素而不是全素；每天保证足量的大豆制品；全素者注意发酵豆制品的摄入，并在专业人员指导下考虑维生素B12的补充；定期查一下血常规和B12水平，别等到出现症状才想起来。

“排毒”是一个被营销出来的词。营养缺口，是体检单上会出现的箭头。