“练薄肌”：中年预防肌肉流失

参考消息网10月26日报道 据欧洲新闻社10月8日报道，可能你的体重和几年前一样，却感觉体力变差了，更容易疲惫，爬楼梯也变得吃力。体重秤未必能发现背后的变化——是肌肉量在持续流失。人体肌肉大约从三四十岁开始减少，60岁后流失速度会明显加快。久坐不动、更年期、特定疾病，甚至一次住院，都可能进一步加速肌肉流失。

报道称，好消息是，肌肉流失并非完全由年龄决定。力量训练、充足的蛋白质摄入、全天保持活动是维持肌肉量与肌肉功能的三大核心支柱。西班牙康复专家、西班牙物理医学与康复学会发言人玛尔塔·苏佩维亚为我们解读了肌少症的预警信号，以及如何在肌力下降影响日常生活之前保护肌肉。

“肌肉不只是让我们身体活动的组织。它是维持健康的重要器官，是人体葡萄糖和氨基酸的主要储存库，有助于调节新陈代谢，预防糖尿病、脂肪肝等疾病。除此之外，维持充足的肌肉量，能够降低跌倒、骨折以及失能的风险，有助于保持良好生活质量。”这位专家解释道。

她特别强调，肌肉流失的起始时间比我们通常以为的更早。人体肌肉量峰值大约出现在30岁至40岁。从这个阶段起，肌肉便开始逐年减少，每年流失约0.4%至0.5%。

苏佩维亚说：“60岁以后肌肉流失会加速。如果不采取预防措施，到80岁至90岁时，肌肉总量甚至最高会损失一半。这个过程就叫作‘肌少症’。它不只是衰老带来的必然结果，还会严重影响人的健康与自主生活能力。”

苏佩维亚强调，年龄是肌肉流失的主要因素之一。随着衰老，多种维持肌肉的激素水平会下降。“女性进入更年期后，雌激素减少，会加速肌肉流失，同时更容易堆积内脏脂肪。老年男性睾酮水平降低。无论男性还是女性，生长激素水平都会下降。”苏佩维亚解释道。

报道称，久坐少动也是一大诱因。仅仅10天卧床不动，就会流失大约1公斤肌肉。“正因如此，老年人一旦住院，卧床休息、疾病本身和炎症反应叠加在一起，就会造成肌肉快速损耗。”

苏佩维亚还提到，多种慢性病会提升患上肌少症的风险，包括糖尿病、慢性心力衰竭、慢性阻塞性肺疾病、癌症、肾病、肝病、神经系统疾病以及类风湿关节炎等。

苏佩维亚同时提醒，当出现饮食不足，尤其是蛋白质摄入不足、营养不良或食欲减退时，风险会进一步升高。“蛋白质是人体构建、修复肌肉的‘砖块’。所以合理膳食是预防肌肉流失的关键一环。”

当然，蛋白质需求因人而异。健康年轻成年人一般每日每公斤体重摄入0.8克至1克蛋白质就足够了，而老年人建议提升至每日每公斤体重约1.2克。“患有疾病、营养不良的老年人，或是进行力量训练的人群，蛋白质需求量会更高。”她补充道。

报道称，原因在于，衰老会带来一种名为“合成代谢抵抗”的现象：肌肉对蛋白质的应答能力下降，需要摄入更多蛋白质才能达到同等效果。除了摄入量，蛋白质的摄入方式同样重要：“建议把蛋白质分配到一日各正餐中，优先选择优质蛋白来源，例如鱼类、瘦肉、鸡蛋、乳制品和豆类。”

不过这位专家也强调，上述建议需要根据个体情况调整。例如肾病患者，蛋白质摄入量要根据肾功能与疾病阶段调整。此外，蛋白补剂“并非人人都需要，只有日常饮食无法满足需求时，才考虑使用”。

苏佩维亚医生提醒，体重不变的情况下肌肉也可能在减少，“这是因为流失掉的肌肉常常被脂肪替代，所以体重秤上数字看不出明显变化”。

肌肉流失在早期阶段多表现为功能下降：比如从椅子上起身时需要用手支撑借力；爬楼梯、拎购物袋更容易累；走路速度比以前变慢；日常小事力气不足，例如拧不开罐子等。

“体型上也会出现变化：四肢变细，但腹部脂肪增多，体重却维持原样。其他信号还有持续疲惫、体能下降，生病或受伤后恢复变慢，更容易跌倒、走路不稳。所以我们不能只盯着体重数字，更要关注身体机能，看看完成日常琐事是否还像从前一样轻松。”这位康复医师说。

苏佩维亚建议，想要保住肌肉，要坚持规律力量训练。肌肉需要外界刺激才能维持，力量训练是目前公认最能预防肌肉流失、适合任何年龄段维持肌肉状态的运动。“理想安排是每周2至3次力量训练，可以使用哑铃、弹力带，或是自重训练。”

苏佩维亚提出的第二大支柱是摄入足量优质蛋白质：“老年人推荐每日每公斤体重至少摄入1.0克至1.2克蛋白质，均匀分配到各餐，多吃鱼、蛋、瘦肉、奶制品、豆类。”

最后，她认为“全天保持活动、避免久坐”至关重要。

“如果其余时间一直坐着不动，只靠每周一两次运动远远不够。多走路、时常起身活动，避免长时间静止、减少不必要卧床，同样有助于保护肌肉量和肌肉功能。除这三点之外，还有一些习惯对肌肉健康也有益，如保证优质睡眠、管控心血管危险因素、维护心理健康，坚持地中海饮食这类健康膳食模式。”（编译/王萌）