北京
小蕊小问
最近，一种叫“大水理论”的生活方式在网络上引发热议。一批年轻人开始主动戒奶茶、戒咖啡，改为随身携带1.5升甚至2升的大瓶水。但一味地多喝水就能达到理想的养生效果吗？怎么喝才能更健康？今天一文为你讲清楚。
喝白水是对的
但过量不可取
《中国居民膳食指南（2022）》明确推荐，喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
有些人尤其是儿童不喜欢喝没有味道的白水，可以在水中加入1~2片新鲜柠檬片、3~4片薄荷叶等增加水的色彩和味道，也可以自制一些传统饮品，如绿豆汤、酸梅汤等，注意不要添加糖。
贴士：白水是指自来水、经过滤净化处理后的直饮水、经煮沸的白水、桶装水以及包装饮用纯净水、天然矿泉水、天然泉水等各种类型饮用水。
人体排水的主力器官是肾脏。健康的肾脏，每小时大约只能排出800～1000毫升水。“喝大水”的年轻人抱着2升的大瓶子一口气喝半瓶，已经超出上述建议的范围。
《中国居民膳食指南（2022）》建议在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。
需要说明的是，这只是“喝水”的部分。我们每天还会从谷薯、蔬菜、水果等食物中获得约1000～1300毫升水。两部分加起来，成年男性每日总水摄入约3000毫升，女性约2700毫升。
怎么喝才算喝对了？
少量多次地喝
每次喝100毫升
1～2小时主动喝水一次，不要等口渴才想起来喝水
全天喝水
注意这三个黄金时段
晨起一杯温水（约200毫升）：补充夜间呼吸、出汗丢失的水分，帮助身体平稳“重启”。
睡前小半杯（约100～150毫升）：维持夜间的水分平衡，但别多喝，以免频繁起夜。
餐前半小时（约200毫升）：有助于消化液分泌，也能增加一点饱腹感。
塑料瓶装水尽量烧开饮用
每升塑料瓶（桶）装水中，平均约含有24万个可检出的“纳米级塑料”（小于1微米的塑料颗粒）。这些细小的“纳米塑料”可以通过我们肠道或肺部细胞，进入血液，甚至抵达心脏和大脑。对于孕期女性来说，这些塑料颗粒还会穿过胎盘，进入胎儿体内。
当瓶装水的瓶身被挤压或暴露在高温下时，塑料颗粒可能会随着碎片脱落而进入水中。甚至在反复开关瓶盖时，许多塑料颗粒也会进入水中。
△烧水的过程中微塑料与碳酸钙结合后沉淀。（研究截图）
虽然饮用塑料瓶（桶）装水会让我们摄入微塑料，但其实不用太担心，只要把水烧开后再喝就能最大化地减少微塑料进入人体。有研究表明，把水烧开，再简单过滤，就可能去除高达84%的纳米塑料/微塑料。这是因为煮沸的过程让微塑料能够与水中的某些化合物共沉淀，容易被水垢包裹住沉淀在容器底部，从而更好地起到去除效果。
建议大家水烧开后多沉淀一段时间，并使用过滤装置。外出可自带水杯，最好使用玻璃杯、搪瓷杯，或不锈钢水杯等饮水。
注意！这几类人必须“限量”
反流性食管炎或其他胃肠道疾病导致消化能力差人群
对于反流性食管炎患者来说，一次性喝下大量的水，可能使胃部过度扩张，增加胃酸反流的风险。对其他胃肠道疾病导致消化能力偏差的人群来说，尤其不建议饭前喝太多，以免占据胃容量、加重胃部负担，影响正常进食以及后续对食物的消化。
老人、孕妇和婴幼儿
老人对水分代谢效率可能逊色于成年人，因此不建议一次性大量饮水；孕妇要足量饮水，但坚持少量多次；婴幼儿在母乳或奶粉摄入充足的情况下，不需要刻意喂水。
肾脏、心脏功能异常人群
肾脏有问题时，对水分的过滤、排出、重吸收等功能就会发生异常，如果一次性饮水量太大，可能会导致水分储留，引起水肿等情况。心脏有问题时，对水分的循环运输功能可能会发生异常，一次饮水量太大可能加重心脏负荷，引发心脏不适。
剧烈运动后的人群
剧烈运动后大量出汗，损失水分、钠、钾等电解质，此时补水应该尽量选用含有电解质的水，而不是猛灌几大桶纯净水。这种情况下，大量纯水一次性进入体内可能会进一步稀释血钠、血钾浓度，导致出现头晕、恶心、呕吐、乏力、心慌等情况。
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来源/央视新闻微信公众号
编辑/廖芸卿
审签/王慧莹
监制/乔虹
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