北京
60岁、70岁甚至80岁才开始第一次系统锻炼的人，比想象中多。一位认证私人教练说，她带过不少这个年龄段的客户，从零起步，看到他们出现真实进步时，双方都很兴奋。
但起点必须是基础动作。她给初次上门的年长初学者安排的，是下面四个动作。它们对关节相对友好，能积累做更进阶动作所需的力量，也能让日常活动更轻松、更安全。
一开始不需要任何器械。随着力量增强，其中几个动作可以加一对哑铃增加难度。
动作形式正确至关重要
这套训练适合大多数初学者，但动作形式正确至关重要。可以考虑找一位认证私人教练，教会你正确的做法。动作形式不对，可能带来疼痛或损伤。
这套训练只需要一段没有遮挡的墙面和一把结实的椅子。
起步方案：椅子深蹲、站姿死虫、墙面俯卧撑各做1组10次，墙面平板支撑保持30秒。如果觉得轻松，加1到2组，次数逐步增加到12至15次，墙面平板支撑保持45至60秒。最终目标是每个动作做3组，每周3到4次。当这个量也不再构成挑战，就可以进入更进阶的训练了。
四个动作怎么做
- 椅子深蹲：站在椅子前，双脚与髋同宽。收紧核心，肚脐向脊柱方向收。髋部向后折叠，屈膝，臀部缓慢向座位下放。双臂向前伸直保持平衡。臀部轻触座位，然后站起。连续做10至15次。
- 墙面平板支撑：面墙站立，前臂贴墙，肘部与肩对齐。收紧核心，双脚向后退离墙面。保持从头顶到脚尖呈一条直线。保持30至60秒。
- 站姿死虫：双脚与髋同宽站立，背部贴墙。收紧核心。左臂举过头顶，同时右膝抬至90度。短暂停顿。放下左臂和右腿。右臂举过头顶，同时左膝抬至90度。短暂停顿。放下右臂和左腿。两侧交替，每侧做10至15次。
- 墙面俯卧撑：面墙站立，双臂伸直，双手贴墙。收紧核心。屈肘，胸部向墙面下放，保持头、髋、脚在一条线上。推回起始位置。连续做10至15次。
这套动作为什么这样设计
这套训练覆盖下肢、上肢和核心的主要肌群，这些肌群负责走路、从坐姿起身、撑起身体和保持平衡等日常动作。
四个动作都是标准动作的初学者版本。掌握椅子深蹲，是为徒手深蹲做准备；掌握墙面平板支撑、站姿死虫和墙面俯卧撑，是为常规的俯卧撑、平板支撑和死虫做准备。椅子和墙面提供辅助，让人在动作形式正确的前提下逐步增强力量。
整套训练以站姿完成，适合难以在地面上起身和躺下的年长者。对于做不了标准俯卧撑、平板支撑和死虫的人，站姿版本也有简单的加难方式：站姿死虫可以手持小重量，墙面平板支撑和墙面俯卧撑则可以把脚退得离墙更远。
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