上海
这是达医晓护的第6436篇文章
不少人餐桌上餐食丰盛，体内却悄然面临营养缺口。肚子不饿，细胞却缺少维生素、矿物质，这种状态被称为 “隐性饥饿”。乏力、易感冒、骨质疏松、贫血等都与“隐性饥饿”息息相关。老年人、肥胖人群、减重人群、外卖上班族是高发群体。很多人第一时间想到保健品，但食物才是营养首选。本文教大家在一日三餐里，通过合理搭配，填补看不见的营养缺口，守住全家营养健康，做到真正吃饱又吃好。
很多人存在认知误区
三餐饱腹、餐桌丰盛，就等同于营养充足。在临床营养工作中我们常会见到，部分超重人群体检发现微量营养素不足；一些坚持清淡饮食的老年人，长期存在乏力、抵抗力下降等问题。这种胃部无饥饿感，人体细胞却缺乏关键微量营养素的状态，就是“隐性饥饿”[1]。它不会产生饥饿的腹痛感，却持续影响机体代谢、免疫与骨骼健康，极易被人们忽视。
隐性饥饿有明确的高发人群
长期吃外卖、膳食结构单一的上班族，为减重过度节食的人群，消化吸收能力减退的老年人，还有体重超标但蔬果摄入不足的群体，都属于高危人群。这类人群热量摄入充足，但维生素、矿物质等微量营养素长期供给不足，慢慢诱发身体不适。很多人出现疲劳、反复感冒、腿脚抽筋等症状，只当成衰老或者劳累，没有意识到根源是微量营养素缺乏。
面对隐性饥饿，大众最常见的误区是依赖保健品
不少人认为只要每日服用复合营养素补充剂，就可以弥补饮食短板。但营养干预的首要原则是食物优先。天然食物除维生素、矿物质外，还含有膳食纤维、植物活性物质，营养素之间协同作用，是制剂无法完全复刻的。补充剂仅适合特殊人群作为辅助手段，不能替代均衡三餐 [2]。
做好日常膳食调整，就能有效改善隐性饥饿
主食粗细混搭，用全谷物、杂豆替换部分精米白面；保证足量新鲜蔬果，做到深色蔬菜占一半，水果适量食用；每餐搭配优质蛋白质食物。同时适度户外日晒，帮助体内合成维生素 D。坚持长期调整饮食结构，持续补足微量营养素缺口，守护身体稳态。
营养健康从来不是简单填饱肚子。我们需要跳出 “吃饱就健康” 的固有思维，关注细胞层面的营养需求，科学搭配一日三餐，远离“隐性饥饿”，实现真正意义上的吃饱、吃好。有营则安，无恙是福！
参考文献（GB/T 7714-2015，顺序编码制）
[1] 刘锐，黄家章，孙君茂，等. 中国居民隐性饥饿问题现状、挑战与应对 [J]. 中国食物与营养，2024,30 (8):5-12.
[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南 (2022)[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.
文：李丽芬，太原市第二人民医院临床营养科主任，主管营养师。
杜小花，太原市第二人民医院临床营养科，主管护师。
图：所有图片AI制作
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