年过60不能吃核桃？医生直言：不想常进医院，4种坚果最好少吃

古话说“春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根”，其中的“果”就包含坚果。

很多老人在买坚果的时候总是犹豫不决，担心坚果里丰富的油脂会影响血脂水平，到底老年人能不能吃坚果呢？

一、秋吃坚果，有助降压降血脂？

一项发表在《British Journal of Nutrition》上，共纳入8项涉及14万余人的队列研究指出，坚果摄入与高血压风险下降存在一定的相关性，受试者中有20665人最终确诊为高血压。

研究人员通过剂量-效应模型得出了几个结论：

① 最高坚果摄入组相较于最低的，罹患高血压的风险下降了16%；

② 每日摄入约28g坚果，高血压风险会下降20%；

③ 每日摄入30~35g时，保护效果达到峰值，可下降约26%的风险。

④ 摄入量继续增加，获益会逐渐趋于平缓，并不是摄入越多好处越多。

通过吃坚果，可给身体带来不少的好处。

《美国临床营养学杂志》上的一项研究指出，每天仅需要将所有零食替换成一把碧根果，其他饮食习惯保持正常，在12周之后就能让血脂明显下降。

《老年科学》上的一项研究则指出，相较于不食用坚果的人，每日食用坚果的老年痴呆风险会下降12%。进一步分析发现，每日摄入30g无盐坚果，可起到最大的保护作用，让痴呆风险下降17%。

从季节角度看，秋天吃坚果也有它的道理。

秋天是很多坚果成熟的季节，这个时候吃坚果可以帮助减少皮肤干燥、紧绷、脱皮等问题，因坚果内丰富的维生素E可对皮肤起到保湿作用。

而且坚果内有丰富的单不饱和脂肪、多不饱和脂肪，对维持心血管健康、调节血脂以及降低慢性炎症有帮助，可起到保护心脏的作用。

此外，坚果内丰富的镁元素，经常吃可以改善情绪。尤其是秋天是很容易抑郁的季节，通过多吃坚果可预防秋季抑郁。

二、这种常见坚果，或能降低全身炎症水平？

说到坚果，很多人的第一反应就是核桃。初秋正是核桃成熟的季节，这个时候的核桃水分充足、口感清脆，老少皆宜。

核桃里的脂肪含量高达58.8mg/100g，其中大部分是多不饱和脂肪酸，占所有脂肪的76.2%，包括有亚麻酸、亚油酸等。这些成分进入体内可转换成DHA，对大脑、视网膜健康有好处，且还可以辅助治疗动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病；

核桃里的维生素E含量在43.2mg/100g左右，维生素E具有很强的抗氧化作用，可帮助维持正常的免疫功能；核桃的种皮上也还有丰富的抗氧化成分，进入体内后可抗炎、清除多余的自由基。但是核桃的皮酚类含量比较高，吃起来会比较涩，很多人接受不了。

核桃的好处，还不止这些。

2025年发表在《食品与功能》期刊上的一项随机对照试验发现，健康成年人连续8周每天食用40克核桃，尿液中的褪黑素代谢物含量显著升高，睡眠质量量表评分改善，入睡更快、睡眠效率更高。

研究者认为，核桃天然含有褪黑素，同时富含的色氨酸和镁元素也可能协同改善睡眠。

康涅狄格大学团队2025年发表在《癌症预防研究》上的临床试验显示，50至65岁的受试者每天摄入56克核桃，持续3周后，全身炎症标志物明显下降，尿石素A水平大幅上升，提示核桃对降低慢性低度炎症有潜在益处。

但恰恰是因为“核桃是好东西”这个印象太强了，很多老年人觉得反正是好东西，多吃点总没错。问题就出在这里。

因核桃是个脂肪含量很高的食物，摄入过量会给消化系统带来很大的负担。对于本身消化功能不好的老年人来说，更是雪上加霜，很容易导致胀气、恶心、腹泻等症状出现。

再加上核桃是个热性的食物，吃多了很容易有口干、皮肤长痘等上火的症状。

另外，吃核桃还很容易忽略咀嚼、吞咽功能，老年人本身牙口就不如年轻人，在吃核桃的时候很可能嚼不碎，甚至会呛入气道。临床上老年人因坚果呛咳导致吸入性肺炎的情况很常见，所以老年人吃坚果一定要注意。建议每日吃2~3个核桃即可，牙口不好的可以碾碎后食用。

三、这4种坚果，建议扔掉或少吃！

吃坚果虽好，但也要有选择地吃，吃这几种坚果，还不如不吃。

1、巴西坚果

巴西坚果内的钾和磷元素丰富，对于有肾脏疾病的老年人来说，摄入会增加肾脏负担。

2、板栗

不少老年人有消化不良、糖尿病等问题，而板栗是个很难消化、淀粉含量很高的食物。对于老年人来说，食用后很容易引起血糖波动、胃胀气等发生。

3、有哈喇味/苦味的坚果

储存不当的坚果，内里的不饱和脂肪酸容易酸败，吃起来会有苦味。一旦发现坚果味道变了，要及时吐掉后漱口，否则轻则会引起腹泻，重则会损伤肝脏。

4、口味太重的坚果

市面上卖的坚果有各种口味的，盐焗、炭烧、奶油味等等，这些坚果吃起来风味更足，但不建议大家经常吃。因为坚果在加工的过程中会加入大量调味品，甚至会掩盖坚果的变质，经常摄入容易导致身体肥胖、三高等问题出现。

坚果是个很好的食物，但也不能大量摄入，每天保持一小把的量即可，过量摄入反而会给健康带来额外的负担。

参考资料：

[1]Metoudi M， Sadler I， Kassam S， Aune D. Nut consumption and the risk of hypertension： a systematic review and dose–response meta-analysis of prospective studies. British Journal of Nutrition. Published online 2026：1-8.

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