我每年只狠心戒掉一样东西 ，血糖从9.6降到5.4

血糖从9.6降到5.4，没节食没跑步，我每年只狠心戒掉一样东西

很多查出血糖偏高的朋友，一拿到偏高的化验单，第一反应就是：要饿肚子、疯狂运动。管住嘴迈开腿这六个字，听着简单，坚持起来特别煎熬。有的人饿到头晕乏力，坚持不了半个月就放弃；还有的人硬逼着自己每天长跑，膝盖跑伤了，血糖波动依旧很大。

我自己前年体检，空腹血糖测出9.6mmol/L，医生提醒，已经达到糖尿病的诊断区间，再放任下去，并发症会慢慢找上门。当时我也慌了，问医生是不是以后米饭不能吃、水果不能碰，还要天天去跑步。医生跟我说，不用一下子把生活搞得很苦，很多人血糖居高不下，不是主食吃多了，而是一样东西常年吃不停，悄悄拖高血糖。

后来这两年，我没有苛刻节食，正常吃米饭、红薯，也没有每天出门跑步，只是狠下心戒掉了一样东西，坚持一段时间之后复查，空腹血糖稳稳降到5.4，糖化血红蛋白也回到正常范围。今天把我的经历和里面的道理跟大家说清楚，也避开网上很多降糖偏方的坑。

先说明白：我戒掉的不是米饭，不是肥肉，而是添加糖，也就是各种含糖饮料、奶茶、甜点心里面的精制糖。

很多人有一个误区：升糖的元凶是主食米饭。其实米饭属于复合碳水，只要控制好分量，搭配蔬菜、蛋白质，升糖速度是平缓的。但是奶茶、瓶装果汁、碳酸饮料、蜂蜜水、奶油蛋糕、夹心饼干里面的添加糖，属于游离糖，吸收速度极快。喝下去之后，糖分直接冲进血液里，血糖短时间飙升，胰腺被迫超负荷分泌胰岛素。时间久了，胰岛素抵抗越来越严重，血糖就越来越难控制。

我之前就是这个习惯，一年四季不离甜饮。早上出门顺路买一杯奶茶，下午上班困了，再来一瓶果汁，家里常年备着饼干、蛋糕当零食。正餐吃得不多，但是这些隐形的糖，每天悄悄吃进去几十克。当时测空腹9.6的时候，医生特意问我平时是不是爱喝甜的，那时候我还不相信，觉得一杯奶茶而已，能有多大影响。

下定决心之后，我给自己定下一条简单的规矩：不喝任何预包装含糖饮料，不吃额外加糖的甜点。不是完全戒掉甜味，新鲜的低糖水果，比如苹果、柚子、草莓，两餐之间少量吃一点没问题；做饭的时候也不刻意放白糖、冰糖、红糖。

很多人会问，戒掉甜饮，是不是很难熬？刚开始一两个月确实很馋，嘴巴寡淡总想喝点有味的。我慢慢换成白开水、淡茶水、不加糖的黑咖啡、泡黄瓜柠檬水。想喝果汁的时候，不再买瓶装果汁，直接吃完整水果。这里要重点提醒大家：鲜榨果汁也尽量少喝，水果打碎之后膳食纤维被破坏，糖分吸收变快，升糖速度会比直接吃鲜果快很多。

很多人好奇，我没有节食，吃饭是什么状态？

正餐正常吃米饭，只是调整顺序，先吃一大盘绿叶蔬菜，再吃肉、鸡蛋、鱼虾这类蛋白质，最后再吃主食。每餐吃到七八分饱，不撑肚子，也不会饿到难受。没有完全不吃面条、馒头，只是不顿顿吃精白面，偶尔掺一点杂粮。

运动上我也没有每天跑步。只是饭后休息十分钟，在家或者楼下慢慢散步20分钟，就是悠闲地走一走，不追求出汗、不追求配速，仅此而已，完全算不上高强度锻炼。

坚持三个月，第一次复查空腹血糖降到7.2；半年之后，空腹稳定在6.1以内；坚持到第二年复查，空腹血糖5.4，在标准的健康区间。医生说，这就是胰岛素抵抗慢慢改善的结果，减少游离糖摄入，给胰腺减负，血糖自然慢慢平稳下来。

但这里有非常重要的提醒，也是很多自媒体最爱隐瞒的关键点：

第一，这个经验只适合一部分人群，大多是早期血糖升高、以胰岛素抵抗为主、胰岛还有一部分分泌功能的人。不是所有高血糖，只要戒掉甜食，血糖就一定能恢复正常。有的人胰岛功能损伤比较严重，单靠饮食调整不够，必须遵医嘱用药，千万不要擅自停药、停降糖药。

第二，不是戒掉糖就万事大吉。如果戒掉奶茶蛋糕，但是顿顿大碗白米饭、重油重盐、长期熬夜，血糖照样控制不住。戒掉添加糖，是帮血糖减负的关键一步，不是万能神方。

第三，区分天然糖和添加糖。牛奶里面的乳糖、水果里的果糖，和奶茶里的果葡糖浆、白砂糖不是一回事，不用谈糖色变，合理摄入没问题。

网上有不少类似的降糖故事，很容易让人踩这几个大坑，咱们一次性说清楚：

误区一：血糖高，主食全部断掉，只靠戒糖降糖。

纠正：长期不吃主食，容易低血糖、乏力、情绪差，还会造成代谢下降，后期反弹更厉害。主食要吃，优先粗细搭配，控制分量。

误区二：无糖饮料随便喝，没有糖就不升血糖。

纠正：很多无糖饮料用代糖，虽然不直接升高血糖，但部分研究显示长期大量喝，依旧会影响胰岛素敏感性，最好的饮品永远是白开水。

误区三：血糖降到正常，就可以重新放开喝奶茶甜点。

纠正：胰岛素抵抗很容易复发。血糖正常不代表彻底根治，一旦重新大量摄入添加糖，血糖很快会再次反弹。我现在只是偶尔极少量尝一点点，不会像以前天天喝。

误区四：别人戒糖血糖降了，我也直接停掉降糖药。

纠正：药物调整、停药，必须经过内分泌科医生评估，结合糖化、餐后血糖综合判断，自行停药风险极高，容易诱发高血糖急症。

给同样血糖偏高的朋友几个可落地的小办法：

1. 买饮料之前，看配料表，白砂糖、果葡糖浆排在前几位的，尽量不买；

2. 馋甜食的时候，优先选少量新鲜水果，不要选糕点、蜜饯；

3. 吃饭顺序记住：蔬菜→肉蛋蛋白→主食，平稳餐后血糖；

4. 饭后不要立刻躺着坐着，短时间慢走，辅助控糖；

5. 定期监测空腹和餐后2小时血糖，每3个月查一次糖化血红蛋白，清楚自己的真实情况。

说到底，血糖升高很多时候，就是长期一点点坏习惯堆出来的。比起一下子苛刻节食、咬牙跑步，先砍掉危害最大的“隐形添加糖”，门槛更低，更容易长期坚持。它不是捷径，是给胰腺减负、改善代谢最划算的一步。

每个人的体质、胰岛情况不一样，别人有效的办法，不一定完全适合你。控糖是长期生活方式的调整，循序渐进，才更容易长久坚持。

话题互动：你的空腹血糖大概多少？平时是不是也经常喝奶茶、甜饮料？你控糖的时候，最难戒掉的一样东西是什么？欢迎评论区聊聊，想看更多稳血糖、日常养生干货，可以点个关注。

免责声明：本文为个人生活经历分享，不能替代医生诊疗方案。血糖异常请及时到内分泌科就诊，遵医嘱监测和治疗，切勿自行停药或者照搬经验。