这种步行方法能以双倍速度燃烧顽固的年龄相关脂肪

昆士兰大学的一项突破性发现有望将你下次散步变成一套强大的“燃脂HIIT训练”。这种方法既简单又有效，甚至帮助一群体弱且减肥困难的老年人以双倍速度瘦下来、强壮起来。秘诀在于：在平常散步里加入16分钟的发力。新畅销书《行走：重新发现提升健康与长寿的最自然方式——一步一步来》的合著者、理学硕士、物理治疗博士米莉卡·麦克道尔说：“几乎任何人都能做到。而且效果往往非常惊人！”

间歇训练如何让你燃脂速度翻倍

这项新研究中脂肪减少速度翻倍，靠的是一种叫做高强度间歇训练（HIIT）的方法。参与者（包括年龄高达76岁的人！）以轻松的速度走3分钟，再以高强度走4分钟，如此交替，重复这一模式4次，总共进行16分钟的高强度运动。

虽然HIIT并不新鲜，但这是少有的几次针对因年龄增长而难以减掉的体重进行测试——结果相当令人满意。 当科学家测量脂肪减少情况时，HIIT组的燃烧量是中等强度匀速运动组的两倍。麦克道尔说，另一项研究发现，“人们通常觉得HIIT比匀速运动感觉更轻松。”

为什么行走+HIIT能让脂肪燃烧飙升

“进行HIIT时，你用力、休息，然后再发力，”麦克道尔解释说。就像开车时一脚油门一脚刹车会特别费油一样，HIIT会让你的身体拼命耗氧——从而使脂肪燃烧激增。

麦克道尔补充说，还有“后燃效应”。 基本上，一旦你的身体进入消耗燃料的模式，身体会一直保持这种状态长达10个小时。根据一项欧洲研究，而匀速运动后，这种效应只持续约30分钟。

额外好处：高强度间歇训练还能让你产生约比平时多出约450%的人类生长激素，这有助于增长促进新陈代谢的肌肉。在昆士兰的研究中，高强度间歇训练组增加了肌肉，而匀速运动组则减少了肌肉。肌肉虽然不能直接促进脂肪燃烧，但它确实能让你一天到晚都在燃烧更多卡路里。还能让你在燃脂活动中有更持久的耐力。

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燃脂高强度间歇训练让你动力十足

高强度间歇训练适用于大多数运动形式，但我们许多人偏爱步行——麦克道尔说，高强度间歇训练非常适合把这项免费又方便的运动提升一个档次。它不仅能为你的减重和健康收益打下基础，“它比枯燥的匀速步行更有意思——我们管这叫‘新鲜刺激’，”麦克道尔说。“它对活跃大脑、提升动力非常有好处。”因此，一旦高强度间歇训练成为你日常的一部分，你就更有可能一直坚持走下去。

如何聪明地制定燃脂步行高强度间歇训练计划

由于涉及高强度，麦克道尔建议先用7分钟慢走，活动开肌肉和关节，帮助预防受伤。之后，初学者可以设置计时器，从2分钟较高强度开始，然后进行5分钟轻松步行。重复3到4次。再慢慢过渡到研究中采用的模式：3分钟轻松步行和4分钟高强度，重复四次。

至于“高强度”的含义，麦克道尔说，你的呼吸应该非常急促，但仍然能够说出几句话。留意身体的感受，据此调整速度。别把自己逼得太紧。她补充说，最终目标是感觉良好、保持健康，并养成一种“能坚持一辈子”的新习惯。

现在你可能想知道HIIT步行到底能带来多大变化。对于洛蕾莱·纳瓦罗来说，效果是巨大的……

HIIT步行成功故事：49岁的洛蕾莱·纳瓦罗减掉了45磅

和我们许多人一样，洛蕾莱把自己多年来身上多的那些肉归咎于与年龄相关的激素变化和爱吃。她试过减肥吗？试过。“我会快走，但后来就没动力了，因为走得太累，而且我看不到真正的改善，”这位49岁的得克萨斯州妈妈分享道。

被诊断出患有高血压和2型糖尿病后，她对着镜子看了很久。“我想为了家人保持健康，好好变老，以后年纪大了也能强壮、独立，”她说。于是她开始寻找实现这一目标的方法。

一条关于“日本间歇步行”的Instagram帖子吸引了她的注意。这是日本信州大学发明的一种HIIT步行法。“它看起来那么简单，让我很好奇，”洛蕾莱回忆道。

她说，具体做法是，“你只要慢走三分钟、快走三分钟，来回切换就行。”洛蕾莱在手机上设了两个定时器，一个是算她打算走的总时长（通常是40到50分钟），另一个是三分钟的（每到一个间隔她就重新按一次）。“我喜欢这种节奏感，而且有大把时间放松，所以我不会觉得累。”

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间歇步行的成效让洛蕾莱越走越有劲

走路带来的效果鼓舞了她，洛蕾莱更有动力去找更多改善健康的办法。最典型的例子：她还听说间歇性禁食可能对她的糖尿病有帮助，于是她开始尽量在每天中午到晚上8点之间吃健康食物——糖、面包、米饭和面食都少吃，其余时间只喝水或黑咖啡。“我周一到周五都这么吃，坚持了好几个月，”她分享道。“这样吃健康多了，也容易坚持多了！”

洛蕾莱说，走了几周、吃得也好了，她就看到了效果。但即使遇到平台期，她也一直没放弃。五个月后，她的血压和血糖都正常了。七个月时，她轻了45磅。

如今，她比以前任何时候都更爱动（甚至还加了跆拳道课和划船到日常锻炼中），日子过得特别带劲： “我特别推荐间歇走！”

以上内容不能替代专业医疗建议或诊断。在开始任何治疗之前，一定要先咨询医生。