北京
来源：北京交通广播
杭州70岁的陈大伯（化名）和68岁的李大伯先后因手脚不停舞动、走路东倒西歪进了医院。经检查，两人均被确诊为严重维生素B12缺乏，医生发现，两位老人有长期不吃肉的习惯。
无独有偶，武汉一位60岁老人常年不吃肉，胆囊里长出一颗“小金蛋”还自带“底座”。医生表示，可能是营养不均衡，导致胆汁中某些成分比例失调，从而形成了带有“底座”的结石，这种结石不仅形状特殊，而且治疗起来也相对复杂。
其实这些都不是个例，很多中老年人常年不吃肉、饮食不均衡。在由北京市卫生健康委指导，北京医学会、北京交通广播联合出品的《老有讲究》栏目中，首都医科大学宣武医院营养专家李缨表示，清淡饮食是做菜时少油、少糖，注意烹调方式，并不是说不能吃肉。
中老年人长期不吃肉，饮食不均衡，容易导致蛋白质、铁、锌、钙等营养素摄入不足，引发贫血、肌少症等疾病。复旦大学公共卫生学院高翔教授、中国疾病预防控制中心施小明研究员等发表的研究显示，在日常饮食中，合理吃肉有助于长寿。尤其是对于体重偏轻的老年人，吃肉更重要。
补充蛋白质，有利于保护骨骼
多数人将老年人行动迟缓、体虚乏力归为正常衰老，实际上这往往是肌肉流失的预警信号。人体肌肉量自30岁起逐年下降，60岁以上人群肌少症患病率显著升高，易引发体能衰退、跌倒甚至失能，是需要主动干预的高危健康状态。
首都医科大学宣武医院营养专家李缨表示，如果蛋白质摄入不足、缺乏训练、肌肉量不够，肌肉对骨骼产生的刺激和保护作用就会偏弱，也就无法保障骨骼健康。
如何补充蛋白质
1、把高蛋白食物平均分配到三餐之中
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，65岁及以上老年人蛋白质推荐摄入量为每日每公斤体重1.17克，存在肌肉衰减问题且肾功能正常的老人，可适当提升至每日每公斤体重1.2至1.5克。日常饮食切忌一餐暴饮暴食、集中进补。首都医科大学宣武医院营养专家李缨建议将鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品等优质蛋白均匀分配在三餐中，持续为肌肉合成提供营养支撑，更利于肌肉留存与体能维持。
2、补充蛋白质要多样化
有些中老年人担心吃肉会导致血脂升高，想用鸡蛋替代肉类。
首都医科大学宣武医院营养专家李缨表示，鸡蛋并不能完全替代红肉。每天吃一个鸡蛋，再搭配50克或75克红肉，营养会更均衡，像酱牛肉、里脊肉的脂肪含量并不高，对增肌也有帮助。鸡胸肉同样不错，去掉鸡皮后脂肪含量更低，肉质细嫩，更好消化吸收。另外，每天喝一杯牛奶，在享受美味的同时，还能补充蛋白质和钙，如果喝不了牛奶，可以用酸奶或者奶酪代替。各类食物各有优点，补充蛋白质要多样化。
依据《中国居民膳食指南（2026版）》核心膳食准则，食物多样、均衡搭配、定量有度是健康饮食的底层逻辑。指南明确要求：成年人平均每日摄入食物不少于12种，每周不少于25种，通过多元化食材补足优质蛋白、膳食纤维、矿物质、多维营养素，实现膳食结构平衡。
重要提醒
衰老虽无法逆转，但肌肉流失、体能衰退可通过科学膳食有效延缓。老年人应顺应秋冬时节调整饮食结构，坚持均衡营养、规避养生误区，通过精细化食养养护骨骼肌、提升身体机能。家属也要悉心关注长辈饮食起居，陪伴适度运动，做到食养与动养结合，帮助他们安稳越冬，守护其健康、高质量的晚年生活。
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