破三越来越"卷"？北马数据背后的真相

10月18日的北马，托拉以2小时03分10秒冲线，刷新赛会纪录，也创造了中国境内全马最快成绩。

赛场另一边，一组数据同样引人关注：本届北马破三人数接近4800人。具体人数仍以组委会最终成绩统计为准。

去年北马已有4700余人跑进3小时，今年这个数字又往上走了一点。看到这样的成绩，很容易让人觉得：破三的人越来越多，是不是说明破三没以前那么难了？

我的判断是：不是。对大多数普通跑者来说，破三依然是一道不低的门槛。

北马破三人数多，和赛事本身的吸引力、举办时间以及参赛人群有关。

北马是国内关注度很高的赛事，又处在下半年重要赛事季的开端，很多跑者经过夏训后，会把它当作检验训练成果的一站。赛事关注度、品牌战队和参赛氛围，也会吸引更多有准备的跑者集中参赛。

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北马不是全国跑者的平均样本

今年北马规模为3.2万人，报名时还要求跑者在过去两年内有过全马成绩，或至少有两场半马成绩。

也就是说，站上北马起跑线的跑者，已经经过了一轮筛选。

有人为了成绩而来，想用北马检验一个夏训的成果；也有人是为了感受北马，体验在长安街上奔跑的气氛。对不少跑者来说，北马有“国马”的分量，这份吸引力也让它成为许多人赛季里的重要目标。

所以，接近4800人破三，不能代表全国跑者的平均水平，但可以作为一个切面，帮助我们了解当前跑者的竞技表现。

根据中国田协发布的行业数据报告《2025 中国马拉松赛事蓝皮书》，2025年全马完赛人数为39.04 万，破三人数为21997人，破三率为 5.63%。报告中，认证赛事全马6小时内完赛人次超过39 万，平均完赛成绩约为4小时06分。

把今年北马的破三人数放在这个背景下看，3小时依然是一道很高的门槛。破三要求跑者在 42.195 公里里，平均每公里跑到约4分16秒。对很多大众跑者来说，长期维持这样的速度并不容易。

因此，北马破三人数增加，并不意味着破三变容易了。我的理解是认真准备破三的跑者变多了，而且容易集中出现在头部赛事里。

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真想全马破3，难吗？

先做能力分层

如果只看比赛要求，破三意味着全程 42.195 公里都要维持约4分16秒的配速。

对很多大众跑者来说，光看这个数字，确实不容易找到训练的起点。

有人认为，月跑量要先达到300公里，才有资格讨论破三；也有人认为，10公里至少要跑进40分，才具备相应速度。

但实际情况不只由跑量和速度决定。破三跑者中，有不少是40岁以上的跑者；性别、年龄、训练经历、身体素质和恢复能力，也都会影响训练安排。

高跑量、高强度的做法可能适合部分年轻跑者，却不一定适合年长跑者或训练时间有限的人。

所以，想破三，第一步不是照抄别人的跑量和课表，而是先判断自己目前的能力特点。

我们可以从速度和耐力两个方面，把跑者大致分成四类。

速度素质可以参考 10 公里成绩或阈值配速，耐力基础则可以结合月跑量和训练连续性来评估。

就像管理学大师彼得德鲁克说过“只有能被量化的，才能被管理”训练也是如此。

先对照下面几个指标，看看自己的基础：

1.跑量够不够

跑量可以反映有氧训练的积累和训练连续性。马拉松后程能不能稳住，很大程度上取决于有氧耐力。

想挑战破三，建议先让月跑量连续 3—4 个月稳定在 170—200 公里之间，因为到了备赛季破3的跑量要增加到280-300km，没有基础跑量的储备就别想破3目标了。

2.速度够不够

速度基础决定了你能不能完成破3所需的训练课。

可以参考近 1—3 个月的 10 公里最好成绩，目标是接近 39 分 06 秒。如果达不到也不代表没有机会，如果能以 4 分 01 秒—4 分 07 秒的阈值配速，完成 5—8 组、每组 2—5 公里的训练，也说明你具备了一定的破3训练速度基础。这类训练的单周阈值跑总量约为 24—25 公里。

3.最近的全马成绩是多少

可以用最近一个秋季全马的最好成绩作为参考。如果目前全马成绩在3小时06分—3小时10分之间，说明你已经比较接近破三目标。

如果这些指标暂时都没达到，建议先把基础打扎实，不必急着冲破三。可以先把目标放在全马3小时06分左右，再根据训练情况逐步推进。

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不同能力特点的路径选择

有速度也有耐力的跑者，可以根据年龄、训练经验和恢复情况，选择极化训练、金字塔训练或阈值训练。年长跑者和跑步新手，可以优先从阈值训练开始。

有速度、耐力不足的跑者，可以通过阈值训练或金字塔训练，逐步补足耐力；速度不足、耐力较好的跑者，则可以把阈值训练作为重点。

无速度无耐力，建议先从跑量积累开始。

全马破3对应不同强度配速如下

• 轻松跑：5分20秒—5分40秒/公里

• 马拉松配速跑：4分06秒—4分16秒/公里

• 乳酸阈值跑：4分01秒—4分06秒/公里

• 无氧耐力跑：3分51秒—4分01秒/公里

• 间歇跑：3分42秒/公里；800米约2分58秒，600米约2分13秒，400米约1分29秒

破三对大多数跑者来说都是一项挑战，不是简单地重复堆跑量就能实现。我建议把备赛周期安排在 12 周左右，分成三个阶段逐步推进。

第一阶段：打基础（3—4周）

备赛初期，每周跑量可以控制在 70—80 公里，其中约 80% 安排轻松跑。这个阶段的重点是积累跑量、巩固有氧基础。

剩下约 20% 的训练量，可以灵活安排阈值跑、无氧耐力跑或法特莱克跑。训练时要控制强度，避免因为疲劳累积影响后续训练，或增加受伤风险。

第二阶段：提速度（4—6周）

这个阶段继续保持每周 70—80 公里的跑量，重点提升速度能力。

速度达到破三基础要求的跑者：可以用600m/800 米做间歇训练，例如600m用时2分13秒重复10-12组，每周安排1-2次，训练量占周跑量的10%，周训练总量控制在10公里以内。训练与休息时间比为1:1，也就是训练1分钟、休息1分钟。

速度没有达到破三基础要求的跑者：可以用每公里 3分54秒—4分钟的配速，完成6组1000米，每周安排2次，训练量占周跑量的10%—15%，周训练总量控制在12—15公里。训练与休息时间比为 3:1，也就是训练3分钟、休息1分钟。

年长的跑者速度训练可以适当降低训练强度，用每公里4分钟—4分07秒的阈值配速，完成6组 2000米，每周安排2次，速度训练量占周跑量的 20%—30%，周训练总量控制在21—24公里。训练与休息时间比为5:1，也就是训练5分钟、休息1 分钟。

无论采用哪种一种强度安排，每次训练前建议安排2-3公里热身，训练后再慢跑3—5公里放松跑。

速度训练要按配速控制强度，如果无法按计划完成距离和组数，可以先缩短单组距离；如果缩短距离后仍然无法完成，再延长组间休息时间。一次训练中优先采用一种调整方式，尽量保证训练质量。

第三阶段：稳配速（4—6周）

稳配速阶段要逐步增加接近比赛强度的长距离训练，让自己熟悉目标配速，并练习在疲劳状态下控制节奏。每周安排1次高质量长距离训练和1次速度训练。长距离的频次、距离和配速建议如下：

速度训练：用长节奏训练，比如2-3km@3:51-4:01/km，重复3-5组，训练量占周跑量5%-10%。周总量5-10KM之间。训练与休息时间比3:1，训练3分钟休息1分。

另外，赛前长距离的马拉松配速训练，建议穿比赛时准备使用的竞速碳板鞋，让身体提前适应鞋子的发力感受。比赛服装和补给也尽量按比赛计划准备，在训练中提前试好。

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具备破三能力后，

还要考虑比赛条件

具备全马破三所需的有氧和速度能力后，比赛表现还会受到赛事选择、温度、湿度和赛道爬升等因素影响。

我把影响个人最好成绩的因素整理成一个简化公式。它不仅适用于破三，也适用于其他目标成绩：

马拉松PB = 最大摄氧量×乳酸阈水平×跑步效率× 疲劳恢复×比赛环境×掉速百分比×动机

1.选对赛事和比赛环境。最理想的温度是7-15℃、湿度35%以下，每升温5℃，配速大概慢1.3秒/公里。套这个标准去选赛事不会错。

2.赛前体重管理，大家记住一点每减1kg，配速大概能快2秒/公里，赛前搭配目标减重1-2kg。

3.针对性拉练，根据我们的研究全马后程掉速约为3-6 %，不仅掉速厉害还有可能会跑崩。如果想要稳稳PB前程跑的不能太激进同时还要精心计算攒足时间余量，这就为赛前长距离拉练我会建议大家按照马配快3-6秒反复多次的进行训练的原因。

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总结

破三需要循序渐进地准备。

先评估自己的跑量和速度基础，再按“打基础—提速度—稳配速”的阶段推进，最后结合自身情况选择赛事、安排比赛节奏。

破三的人变多了，但这道门槛并没有因此降低。对普通跑者来说，关键还是把训练一步步做扎实，再让比赛来检验准备成果。

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