今天起，吃青菜请注意一下

“今天，你吃够青菜了吗？”

随着健康意识的提升

很多人把青菜作为三餐必备

桌上少点青菜就觉得这顿饭“不健康”

有些人甚至把青菜当主食

还有人陷入“颜色执念”

番茄、红苋菜、紫甘蓝算不算“青菜”？

每天吃多少才算“达标”？

吃多了有没有什么危害？

到底该怎么搭配才科学？

蔬菜怎么吃才算“够”？

每天吃一斤

《中国居民膳食指南（2022）》中推荐每人每天摄入蔬菜300～500克，其中深色蔬菜占1/2。这里并非单指绿叶菜，还包含嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类、水生蔬菜类等。

虽然听起来多，但每100克生的蔬菜做熟后，也就相当于一个网球大小的量，进食起来并不困难。

分配在一日三餐中

把每日所需的蔬菜分配在一日三餐中，中晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜肴，把适合生吃的蔬菜作为加餐，不知不觉就能满足摄入需求。

饮食均衡、比例合理，是营养摄入的首要准则。《中国居民膳食指南（2022）》给出了一餐最优比例：1/4主食+1/4优质蛋白+1/2果蔬。

照着这个比例，三餐可以这样搭配：

• 早餐（清淡易消化）：少量杂粮主食（全麦面包、杂粮粥、玉米）+鸡蛋+牛奶或豆浆+少量果蔬，无需大量吃菜。

• 午餐（营养最全面）：粗细搭配主食（米饭搭配杂粮、红薯、山药）+手掌心大小的优质肉（鸡胸肉、鱼虾、瘦肉）+适量大豆类及其制品+2至3种混搭蔬菜。

• 晚餐（清淡减负）：主食减量（优选杂粮）+少量豆制品或鱼虾+足量清淡绿叶菜，减轻胃肠负担。

长期过量吃蔬菜

反而会危害身体健康

有些人为了减脂或养生，陷入“少吃主食、多吃蔬菜”的误区，甚至把蔬菜当正餐。其实，长期过量吃蔬菜反而会危害身体健康。

蔬菜富含膳食纤维，过量食用会加重胃肠道消化负担，容易出现腹胀、频繁排气、腹泻、反酸等问题，老人、幼儿及消化功能偏弱的人群更易受影响。

蔬菜几乎不含蛋白质和优质脂肪，热量极低。长期只吃蔬菜会造成热量、蛋白质摄入不足，出现精神萎靡、肌肉流失、免疫力下降等问题。

此外，绿叶菜中含草酸、植酸，长期过量食用会阻碍人体对钙、铁、锌等矿物质的吸收，增加缺钙、骨质疏松、缺铁性贫血的风险。

蔬菜“混搭”着吃更营养

建议每天尽量吃够4种蔬菜，每周累计10种以上，通过丰富的品类摄入多种营养物质。

蔬菜按颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。大家不必一味执着于绿叶菜，各类深色蔬菜都是“营养优等生”。深色蔬菜（包括深绿色、深黄色、紫色、红色等有色蔬菜）营养价值更为突出，富含β-胡萝卜素、各类维生素、植物化学物和膳食纤维。深绿色的菠菜、油菜，橘红色的胡萝卜，红色的西红柿，紫红色的紫甘蓝、红苋菜等都是深色蔬菜，它们富含β胡萝卜素，是维生素A的重要来源。

除了看颜色，不同种类的蔬菜也有各自的营养优势，大家要注意多样化选择。比如，绿叶菜富含叶酸、叶绿素与膳食纤维；番茄主打维C、番茄红素；紫甘蓝含有丰富的花青素。日常合理搭配食用，才能实现营养互补。

蔬菜吃不够量，小心身体“报警”

蔬菜长期吃不够量，最直接的影响是膳食纤维摄入不足，肠道蠕动变慢，易引发便秘、腹胀、口臭等问题。

其次，蔬菜饱腹感强，吃不够量则会容易多吃主食和肉类，引起肥胖和“三高”；蔬菜中含有丰富的微量元素和植物化学物，对稳定血压、血脂、血糖也有辅助作用，并具备抗氧化功能。

此外，蔬菜吃少了，还会造成维生素、微量元素摄入不足，皮肤会暗沉干燥、频繁长痘，换季时抵抗力下降，容易感冒。

吃蔬菜记住这几点

让健康益处达到最大

吃新鲜：现买现吃，不要囤积

新鲜蔬菜水分充足、色泽鲜亮，不仅口感好，营养成分保留也更完整。存放时间过长的蔬菜，不仅营养流失，亚硝酸盐含量还可能升高。因此，尽量选择当季、新鲜的蔬菜，现买现吃，避免一次性囤积太多。

吃对法：先洗后切、急火快炒

• 先洗后切：维生素B1、维生素B2和维生素C，都是水溶性维生素。如果先切菜再冲洗，会使大量的水溶性维生素流到水中，浪费掉了。切好后的蔬菜，要马上下锅，避免氧化导致维生素的损失。另外，蔬菜切得不要过于碎小，其实也是保存蔬菜营养的一种方式。

• 大火快炒：大火快炒的菜，维生素等营养物质损失更少。炒菜时加少量醋利于维生素的保存。黄瓜等蔬菜可以凉拌吃。小火慢炖用于纤维素较多、淀粉较多、不易熟的蔬菜或有小毒需长时间加热去毒的菜，如酸菜（有亚硝酸盐）、土豆（淀粉多）、豆角（四季豆中含植物血球凝素毒物）等。

不必把吃蔬菜当成硬性任务

不用因为一顿没吃“绿叶菜”而焦虑

健康的饮食模式

贵在长期坚持与膳食平衡

而非苛求每一餐都做到完美

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来源：新华网·宝藏青年工作室 新华网江苏频道 养生中国 健康报 人民日报健康客户端 佛山发布

编辑：郭文瑜

审核：王玲

复核：林梅芳

签发：刘海裕

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