协和专家敲响警钟：不做力量训练，根本留不住肌肉

很多人健身，只认准快走、慢跑、跳广场舞这类有氧运动。大家普遍觉得，只要每天出门走路，就能保持身体强健。北京协和医院临床营养科团队长期研究肌少症，多次提醒大众：单纯依靠有氧运动，只能锻炼心肺功能，如果缺少力量（抗阻）训练，肌肉依旧会持续流失，到中老年之后很容易患上肌少症 。

这里先说一个基础常识：人体肌肉量大约在25到30岁达到顶峰，30岁之后，如果不主动干预，每年肌肉会以1%到2%的速度慢慢减少。等到50岁，流失速度明显加快；到80岁，很多人的骨骼肌只剩下年轻时一半左右。很多人误以为“老了变瘦是好事”，其实有一种瘦，不是减掉脂肪，而是肌肉一点点消失，也就是肌少症。这种情况非常隐蔽，早期没有强烈痛感，等到明显感觉腿软、起身费劲，损伤已经很难逆转。

不少读者会提出疑问，我每天坚持走路一万步，运动量不小，为什么还会肌肉流失？协和专家解释，走路属于有氧运动，它消耗热量、保护心肺，但它给肌肉施加的负荷很低，不足以刺激肌肉生长。肌肉有一个特性：只有给它施加适度阻力，肌肉纤维受到轻微刺激，身体才会启动修复，让肌肉变得粗壮结实。如果一直低强度活动，没有阻力刺激，身体会判定肌肉用不上，慢慢分解掉，节约能量。这就是只走路不练力量，依旧挡不住肌肉减少的根本原因。

肌肉不只是用来有劲、拎东西，它在身体里承担着很多关键任务。肌肉是人体最大的葡萄糖储存器官，肌肉充足，血糖更容易平稳；肌肉相当于骨骼外面的保护层，下肢肌肉饱满，走路更稳，跌倒风险大幅下降；充足的骨骼肌，还能维持基础代谢，增强免疫力，生病之后恢复速度更快。一旦肌肉大量流失，连锁问题就会接踵而来：起身费力、上下楼梯腿发软，轻轻磕碰就摔倒，血糖越来越难控制，抵抗力下降，小感冒也容易拖很久。对于老年人来说，跌倒骨折之后卧床，会进一步加速肌肉消耗，形成恶性循环，最终走向失能，需要家人长期照料 。

很多人身上已经出现肌肉流失的信号，但是自己没有察觉。大家可以简单自测几个表现：从椅子上站起来，需要用手撑扶手借力；走路速度变慢，走一小段路就觉得腿酸乏力；拎稍微重一点的物品，手臂很快发酸；小腿肉眼看着变细，体重下降但肚子脂肪变多。出现这些情况，就说明肌肉已经在悄悄流失，需要尽快增加力量训练。

说到力量训练，很多人有巨大误解，以为力量训练就是健身房举大重量杠铃，练出大块肌肉，只有年轻人才适合。这个想法完全不对。力量训练在医学上叫抗阻训练，核心是给肌肉增加阻力，不一定需要很重器械。中老年人群，优先选择自重、弹力带、装满水的矿泉水瓶这类低负荷工具，目的不是练出健美肌肉，而是保住现有肌肉，维持肌肉力量，预防肌少症。协和团队的干预研究证实，抗阻训练搭配充足优质蛋白，能够有效增加肌肉质量，降低体内慢性炎症水平，改善肢体力量 。

下面分享几套居家就能做的力量动作，安全门槛低，适合大多数中年人、老年人，每周安排2到3次即可，两次训练中间至少休息一天，给肌肉修复生长的时间。肌肉增长不是发生在锻炼的时候，而是休息阶段。

第一个动作，靠墙静蹲，专门锻炼大腿股四头肌，保护膝关节。后背贴紧墙面，双脚分开和肩膀同宽，脚离墙壁大约一脚半距离。身体顺着墙面缓慢下滑，不用蹲很深，大腿不需要完全平行地面，身体不舒服就抬高一点。保持腰背贴墙，膝盖不要向内扣，保持10秒到30秒，慢慢起身，重复8到12次。膝盖有严重关节炎的人，下蹲幅度要更小，以没有刺痛感为准。

第二个动作，坐姿抬腿。坐在稳固的硬椅子上，后背靠住椅背，一侧小腿慢慢向上抬，膝盖尽量伸直，停留1到2秒，缓慢放下，不要猛地砸下去。一条腿做完再换另一条，每条腿10次左右。这个动作不用站立，平衡差、腿脚力量弱的人也能练习，强化大腿肌肉。

第三个动作，扶椅提踵。手扶椅子靠背维持平衡，双脚站稳，慢慢踮起脚尖，脚后跟抬到最高，停留两秒，缓慢落下，12到15次一组。锻炼小腿肌肉，提升站立走路的稳定度，降低跌倒风险。

第四个动作，弹力带手臂弯举。弹力带踩在脚下，双手握住带子两端，手肘贴紧身体，小臂向上弯曲，再缓慢放下，12次一组，锻炼手臂肌肉。没有弹力带，用装满水的矿泉水瓶替代也可以，阻力可以自由调整。

整套训练，每次选3到4个动作，每个动作2到3组。判断强度的标准：练完之后肌肉微微酸胀，休息一晚就能恢复。如果训练之后持续酸痛、关节刺痛，说明负荷超标，需要减轻重量、减少幅度。

只靠训练还不够，留住肌肉，必须搭配足量蛋白质。运动给肌肉刺激，蛋白质就是肌肉修复的原材料。协和专家给出的建议，成年人日常每公斤体重每天摄入1.0克左右蛋白质；打算做力量训练、50岁以上人群，每公斤体重1.0至1.2克蛋白质。举例，60公斤的人，每天蛋白质大约60到72克。鸡蛋、鱼虾、瘦肉、牛奶、豆制品，都是优质蛋白来源。尽量分散到三餐，不要集中一顿大量吃肉，吸收效果更好。很多老人吃得清淡，长期少吃肉蛋奶，就算坚持力量训练，缺少原料，肌肉依旧很难保住。同时搭配维生素D，帮助促进肌肉和骨骼健康，日常多晒晒太阳，必要时遵医嘱补充。

再讲讲力量训练最常见的几个误区，很多人踩坑，不仅没保住肌肉，还伤到身体。

误区一：年纪大了，不能练力量，容易拉伤、伤心脏。

只要控制负荷，循序渐进，力量训练对健康中老年人是安全的。有高血压、冠心病等基础病的人群，开始训练前，先去医院做基础评估，听从医生建议，避开危险动作。并不是年纪大就不能练，反而年纪越大，越需要肌肉保护自己。

误区二：力量训练练一次就够，或者每天不间断练。

肌肉修复需要休息，同一肌群不能天天练。推荐每周2到3次，隔天练习，比如周一、周四训练，中间留出修复时间。天天练，肌肉得不到修复，不仅不长，还容易劳损。

误区三：重量越大，效果越好。

力量训练的核心是动作标准，不是追求大重量。尤其是新手，优先把动作做规范，阻力从轻慢慢往上加。盲目上大重量，容易伤到腰椎、膝盖，得不偿失。

误区四：只练下肢，忽略上肢和核心。

很多人只练腿，手臂、背部、腹部完全不练。全身肌肉是整体，上肢无力，开门、拎东西都会吃力；核心薄弱，站立和平衡能力变差。训练尽量兼顾四肢和核心肌群。

还有一些人群需要格外谨慎。严重骨关节损伤、未控制的严重高血压、严重心律失常，急性疼痛期，不要自行开展力量训练，要先咨询康复科或者老年科医生。训练的时候，一旦出现胸闷心慌、头晕、关节尖锐疼痛，立刻停下休息，不要硬撑。

有氧运动依然有价值，快走、游泳、太极，可以提升心肺，但是不能替代抗阻力量训练。理想搭配方案：每周2到3次力量训练，再加每周3次左右的中等强度有氧，二者互补，兼顾心肺、肌肉、平衡能力。

很多人年轻时不在意肌肉流失这件事，等到七八十岁腿软无力，才发现肌肉已经大量丢失，再补救难度就会变大。存肌肉，和存钱养老道理很像，属于提前储备。中年开始坚持力量训练，搭配合理饮食，就是为晚年储备行动能力。肌肉充足，到老可以独立买菜、洗澡、做家务，不用长期依赖别人照顾，这是健康养老最实在的底气。

衰老无法阻挡，但肌肉流失可以人为延缓。不是等到腿脚无力才想起锻炼，越早开始力量训练，越容易守住肌肉。不用追求高强度，不用追求速成，每周两三次，动作简单，长期坚持，就能看到变化。

话题讨论：你平时的运动，是以走路这类有氧为主，还是会安排力量训练？你觉得练力量最大的难点是什么？欢迎在评论区留言分享，点个关注，持续分享中老年健康、运动养护干货。

免责声明：本文仅健康科普，不构成医疗与运动处方。有基础疾病人群开展力量训练前，建议咨询医生，量力而行。