最好不要这样定闹钟！危害比你想得多……

每天早晨

你需要按掉多少个闹钟

才能顺利起床？

被闹钟惊醒后

有没有脑袋晕、心跳快

感觉整个人都不好了？

定闹钟时

最好不要这样做！

为什么被闹钟惊醒会感到难受？

我们都知道，睡觉这件事，不是躺在床上一闭眼就立刻能睡着的，正常情况下，每个人晚上会经历4～6个睡眠周期，每个完整的睡眠周期约为90分钟，包含非快速眼动睡眠期和快速眼动睡眠期，非快速眼动睡眠期又分为三个阶段：N1期（浅睡期）、N2期（浅睡到深睡的过渡期）以及N3期（深睡期）。

图/数字北京科学中心

• 浅睡眠阶段，是我们最容易醒的阶段，这个阶段通常只经历几分钟，我们的肌肉会逐渐放松，呼吸和心跳频率也会稍微减慢，如果不受到干扰，我们就能顺利进入到深睡眠阶段。在这个阶段，人们会因为一些轻微的声响和震动受到干扰。

• 深睡眠阶段，会让人睡得很沉，心跳和呼吸频率都处于最低水平，身体也会完全放松下来。在这个阶段，通常很难被吵醒。

• 最后，会进入快速眼动期，此时除了眼肌和膈肌，其余骨骼肌的张力消失，人的眼球在快速转动，大脑神经元的活跃程度和醒着时差不多，大部分人的梦境就是在这一时期产生的，这一时期的睡眠可以巩固记忆、调节情绪、发展认知能力。

我们所说的“睡到自然醒”往往发生在快速眼动期后，此时大脑已经几乎清醒了，另外，由于我们会经历数次睡眠周期，有时也会在浅睡眠阶段醒来，此时大脑和身体都没有处于完全休眠状态，醒来后也不会觉得很难受。

但闹钟在哪个阶段响起是我们无法控制的，如果闹钟刚好在我们处于深睡眠阶段时响起，就会带来不适感。

突然被惊醒

会对身体产生什么影响？

生理影响

• 心血管负担加重：突然被惊醒会使交感神经兴奋，导致血压升高、心率加快，长期如此可能增加患心血管疾病的风险。

• 睡眠惯性增强：大脑和身体需要时间从睡眠状态过渡到清醒状态，被闹钟惊醒会延长这一过程，导致起床后反应迟钝，影响一整天的精神状态。

• 激素失衡：可能干扰身体正常的激素分泌节奏，如皮质醇等应激激素分泌异常，影响新陈代谢和免疫系统功能。

心理影响

• 情绪波动：会导致大脑积累了更多令人困倦的腺苷，严重时甚至会发生混乱觉醒，引起所谓的“起床气”。

• 认知能力下降：有研究发现，如果在深度睡眠中被闹钟惊醒，在醒来后的2个小时内，短期记忆、认知等方面的表现都会比较差，运动能力也会受到影响。

怎样定闹钟有效又健康？

不同的闹钟声音能够显著影响到人们醒来后的睡眠惯性。轻柔的音乐、自然之声、白噪声、有旋律的音乐或者你个人喜欢的音乐都适合作为你的闹钟音频。

在选择闹钟音频的时候可以留意，它是否是前奏悠扬，后调逐渐激越，这样的变化主要是通过声音的慢慢增大，旋律的缓慢盘旋，逐渐唤醒身体。 而 标准报警音 ，则会通过急促，甚至让人不适 的声音直接把你从睡梦中强制拉出。

除了声音闹钟，我们还可以选择一些其他的方法唤醒自己，比如阳光、震动，都是更加符合我们身体自然节律的唤醒方式。

• 我们的身体对于光线和黑暗都非常敏感。因此，我们可以在睡前给窗帘留条缝隙，等到每天阳光自然照射进来时，就会自然地进入起床准备。如果房间没有阳光照射，也可以用灯光定时开启的方法来让身体逐渐进入清醒过程。

• 震动型的闹钟效果也不错，轻柔的震动也能让我们渐渐地醒来。你可以将震动闹钟放到枕头下，或者戴上有震动效果的手环，在轻柔的震动中舒适地醒来。

• 如果有条件的话，让家人轻柔地唤醒你也是不错的选择。注意，是轻柔地，而不是猛地抽掉你的被子，让你在惊恐和羞耻中醒来。

怎么才能无痛苦起床？

要想起床时元气满满，前提是保证每天充足的高质量睡眠。

01

怎么能早点入睡？

• 环境过于明亮、吵闹、过热、过冷，都不适宜睡眠。 被子、床单、枕套、睡衣的材质都会影响睡眠质量，建议给自己选套舒服的寝具。

• 遵循生物节律， 一般来说，人体从21点后褪黑色素开始分泌，23点至凌晨3点被认为是进入深度睡眠的最好时段。

• 睡前1小时不要接触电子产品， 不要空腹或饱腹上床，睡前两小时避免进食及大量饮水。

• 白天可选择慢跑、游泳和瑜伽等，避免临睡前运动，会使大脑过度兴奋。
  

• 睡前冥想有助调节睡眠：盘腿而坐，双手自然垂膝，全身放松，慢慢进入忘我、放空的状态，可以先从几分钟开始，逐渐增加到半小时。

• 学会放松训练也有助于改善睡眠质量，尝试腹式呼吸放松法：平卧，肩膀放松，闭上眼睛；双手可放在腹部，缓慢深吸气，暂停1~2秒；缓慢呼气，再暂停1~2秒，如此循环往复。

02

夜班人群怎么办？

需要上夜班或经常“轮班倒”，可以尝试以下方法改善睡眠质量：

• 按顺时针顺序倒， 比如白班（上午9点到下午5点）→小夜班（下午4点到晚上10点）→夜班（晚上11点到早上7点）→白班。

• 既然睡眠昼夜节律已经改变，充足的白天休息就显得更加重要，尽量睡够 8小时。

• 补点B族维生素， 包括叶酸、烟碱酸、维生素B6、维生素B12等，不仅参与新陈代谢，还对安定神经、舒缓焦虑也有好处。

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佛山发布编辑部

封面图由AI生成

来源：科普中国、数字北京科学中心、生命时报

编辑：罗乐莹

审校：陈婉萍、莫秀珊

图片版权归原作者所有，如有侵权，请联系删除。

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