腐乳，下饭神器还是致癌毒物？

在传统发酵美食中，腐乳是很受欢迎的“饭搭子”，特别下饭。外形四四方方、颜色艳丽、鲜咸微甜、香味浓郁，入口后仔细品味回味悠长。

这么好吃的腐乳，关于它的“闲言碎语”也不少，比如“腐乳是霉变食物”“腐乳营养差”“吃腐乳会致癌”“腐乳是腌制品，不健康”……腐乳究竟是怎样的存在？这篇文章我们就来为腐乳正名。

腐乳有三种颜色

腐乳是以大豆为原料加工而来的一种发酵豆制品，距今已有 1000 多年的历史。根据制作辅料的不同，腐乳一般有三种颜色，包括红腐乳、青腐乳和白腐乳。

1

红腐乳

也叫红方，“大块”“红辣”“玫瑰”等都属于“红方”，常见的红方在制作过程中加入了红曲发酵，所以表面呈红色，内部为淡黄色或白色。

2

青腐乳

也就是青方，民间称为臭豆腐。虽然闻着臭，但入口后香味浓郁、口感细腻、回味无穷。

3

白腐乳

也叫白方，“甜辣”“桂花”“五香”等都属于“白方”。最出名的是桂林腐乳，被称为“桂林三宝”之一。表面呈淡黄色，具有黄豆清香。

制作腐乳首先要选择品质好的大豆，将其制作成豆腐后切块摆盘，称为白胚。白胚通过接种微生物长出毛霉，让每个豆腐块都长满了“白毛毛”，称为毛胚。接下来还要搓毛、加盐腌制、加卤汤密封发酵。

制作腐乳时，在白胚变成毛胚的过程中，接种的微生物产生各种酶，对大豆蛋白进行分解，大豆蛋白不断减少，游离氨基酸、脂肪酸含量不断增加，赋予了腐乳独特的状态和风味。

盐的添加不仅赋予了腐乳咸香的口感，也能让豆腐块变硬，防止贮藏时间过久发生酥烂，也起到了防腐的作用。醇类、有机酸、酯类、醛类、酮类等成分的风味与人为添加的香辛料混合在一起，让腐乳拥有了极为特殊的香气。

吃腐乳会致癌吗？

之所以有人怀疑“吃腐乳会致癌”，主要有两方面原因。第一，腐乳中的“腐”字，让人想到了“腐败变质”，制作腐乳过程中的毛霉，又让人想到了“发霉”；第二，腐乳属于腌制品，是否会“亚硝酸盐超标”而存在致癌的风险。

实际上，并不用担心吃腐乳会致癌。首先，制作腐乳的霉菌主要为毛霉菌和根霉菌。雅致放射毛霉、五通桥毛霉、总状毛霉、高大毛霉和腐乳毛霉等是我国腐乳生产用的主要毛霉；因米根霉、华根霉、无根霉等根霉与毛霉亲缘性较高，也常被用于腐乳发酵。它们都属于“好霉菌”，不同于臭名昭著的黄曲霉，不会产生致癌物。

其次，关于亚硝酸盐的问题也不用担心，腐乳的亚硝酸盐含量很低。有研究人员对大理市售的三款腐乳进行了检测，发现它们的亚硝酸盐含量都远低于国家标准限量值。也曾有人对哈尔滨市售的 12 个品牌的青腐乳进行过检测，结果显示其亚硝酸盐含量均低于国家标准限量值，合格率达 100%。

所以，只要是购买正规厂家生产的腐乳，就不用担心致癌问题。

腐乳的营养怎么样？

从豆腐变成腐乳，营养上不仅没有多大损失，反而还提高了营养价值呢。

1

保留原有营养的同时，部分营养增加

腐乳保留了豆腐中原有的脂肪、蛋白质、钙等营养，同时维生素 B2、维生素 B6 等含量有增加，比如红腐乳的维生素 B2 含量是豆腐的 10.5 倍。

2

更易消化

蛋白质分解为多肽和氨基酸，蛋白质消化率大大提高；脂肪分解为脂肪酸和甘油，更好消化。

3

不易胀气

经过发酵，大豆中的棉子糖、水苏糖被毛霉、根霉等分解，不易引起胀气。

4

大豆异黄酮活性更高

在未发酵前大豆中的大豆异黄酮主要以糖苷形式存在，由于微生物的 β-葡萄糖苷酶作用，使腐乳中的大豆异黄酮主要以苷元的形式存在，活性更高，能更好的起到抗氧化作用。同时，对维持体内激素的平衡也起到了重要的作用。

5

产生了新的营养

比如维生素 B12、γ-氨基丁酸、蛋白黑素等。

大豆中几乎不含有维生素 B12，但经过发酵却能合成维生素 B12，这让腐乳中维生素 B12 的含量显著增加。

有数据显示：

红腐乳中维生素 B12 的含量为 0.54~0.76μg/100g 之间；

白腐乳中维生素 B12 的含量为 0.41~0.58μg /100g 之间；

青腐乳中维生素 B12 的含量为 5.12~7.01μg/100g 之间；

玫瑰腐乳中维生素 B12 的含量为 3.73~4.08μg/100g 之间。

要知道，维生素 B12 主要存在于动物性食物中，比如肉类、动物内脏、鱼、禽、蛋类等食物。而发酵豆制品比如腐乳是补充维生素 B12 的良好来源。

营养成分

豆腐

红腐乳

青腐乳

白腐乳

能量

84

153

132

135

蛋白质

6.6

12

11.6

10.9

脂肪

5.3

8.1

7.9

8.2

维生素B2

0.02

0.21

0.09

0.04

78

87

75

61

1.5

6.73

0.48

1.51

5.6

3091

2012

2460

豆腐与腐乳的主要营养对比[7]

总体来说，豆腐变成腐乳后营养更好了。

别多吃，小心盐超标

虽然腐乳的营养看起来很好，但也存在一个不可忽视的问题，那就是盐含量着实不低。根据《中国食物成分表》中的数据，红腐乳、青腐乳、白腐乳的钠含量分别高达 3091mg/100g、2012mg/100g、2460mg/100g，是豆腐钠含量的 350~550 倍。

1 块腐乳一般为 10g，吃 1 块红方、青方、白方摄入的钠含量分别约为 309mg，201mg、246mg，折合成盐分别为 0.7g、0.5g、0.6g。

《中国居民膳食指南》建议每人每天盐的摄入量为不超过 5g，吃盐太多不仅不利于控制血压，对胃部的健康也不友好。所以，吃了腐乳就要减少烹调盐用量，做菜的时候可以少放 1 捏盐或 1 指甲盖盐。吃腐乳时，建议将食用量控制在半块以内。

捏盐，约 0.5g 盐 图片来源：作者提供

不到半咖啡勺的盐，1 指甲盖（约 0.5g 盐） 图片来源：作者提供

安全提醒：自制腐乳小心中毒

有的人喜欢自制腐乳，觉得自己做得干净卫生。提醒大家：安全起见最好别自制。

传统的腐乳接种方式是将腐乳白胚放在发酵房中，环境中的微生物落在白胚上，逐渐生长后形成毛胚。传统的自然发酵环境中的微生物种类和数量很难控制，有毒有害微生物的生长得不到控制，就可能会含有对人体有害的致病菌，比如沙门氏菌、蜡样芽孢杆菌、金黄色葡萄球菌等，如果毛胚被这些致病菌污染并进一步繁殖，食用后可能会导致食物中毒。

相比之下，正规工厂中的腐乳都是人工接种发酵，能更好的控制菌种的种类和发酵环境，保证食品安全性。

总结：

腐乳营养还不错，吃得多了要注意减盐。除了能直接吃还能做菜呢，比如腐乳烧排骨、腐乳粉蒸肉、腐乳冬笋、腐乳蒸鸡等。关于腐乳的新奇吃法，还有啥值得推荐的呢？

参考文献

[1]张智鑫,汤娇娇,王远亮等.腐乳制作过程品质影响因素研究进展[J].农产品加工,2022(03):58-63+67.DOI:10.16693/j.cnki.1671-9646(X).2022.02.015.

[2]马偲臆.不同霉对腐乳及全豆腐乳前发酵影响的研究[J].现代食品,2020(06):53-56.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2020.06.018.

[3]王金勇,皇玲艳,李伟收等.大理市售部分腌制品亚硝酸盐含量测定[J].中国调味品,2018,43(08):112-113+117.

[4]吴彩梅,王静,孙伟伟等.黑龙江青腐乳质量与安全性评价[J].中国酿造,2008(17):71-73+98.

[5]张婷,张琪,罗洁等.腐乳的营养价值及功能性研究进展[J].食品工业,2019,40(08):258-262.

[6]张翔宇.微生物法测定腐乳中维生素B12含量的研究[J].食品研究与开发,2020,41(16):184-187.

[7]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

*封面图由AI生成

来源：科普中国

编辑：刘小丹

复审：马林虹

终审：袁志宏

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