「允许情绪存在」具体是什么意思？难道就这样难受着吗？

心里堵得睡不着，点开一段正念音频，听见一句：「允许此刻的情绪存在。」

你知道老师大概没有恶意，却还是忍不住想：我已经难受一晚上了，还要怎么允许？难道什么都不做，就在这里继续熬？

有时我们也会认真照做，一边告诉自己「我接纳焦虑」，一边等着焦虑赶紧消失。几分钟过去，胸口还是紧的，于是又多了一层挫败：是不是连接纳，我都学不会？

「允许」如果只剩一句口号，确实很容易让人困惑。

它需要被拆成具体动作：承认正在发生的感受，减少对感受的苛责，选择此刻能够承受的接触方式，再决定怎样照顾自己、处理问题。

01

允许的，是感受已经发生这件事

• 比如，伴侣临时失约，你既失望又生气。

你可以承认这份情绪，同时仍然认为失约需要解释，也可以提出以后变更安排应提前告知。

接纳自己的反应，并不要求认可对方的做法。

• 同样，「我现在很愤怒」与「我可以攻击别人」之间，也没有必然联系。

情绪是已经出现的体验，行为仍需要选择。

我们可以先暂停对话，等更能表达时再谈，而不用先证明自己完全不生气。

真正让人疲惫的，有时还包括对情绪的第二轮审判。

原本只是失望，后来又责怪自己太敏感；原本担心明天的工作，后来又因为「这么点事都扛不住」而羞耻。事情还没处理，自己先站到了自己的对面。

Ford等人（2018）结合实验室、日记和纵向研究发现，较多接纳自身情绪和想法，与较好的心理健康有关，其中涉及压力下较少的负性情绪反应。研究也区分了接纳心理体验与接纳外部情境，不能把它理解成凡事忍下。

接纳感受，也不等于相信感受携带的所有判断。

你可以承认「我很害怕被抛下」，同时保留「对方今天回复慢，原因还不清楚」的事实。害怕值得被照顾，但它提出的最坏预测，仍然需要更多信息才能判断。

尤其不要给接纳加一个新的期限：今晚承认过了，明天就不能再难过。

遇到提醒时情绪再次出现，可以重新了解当下需要什么，无须把它当作之前的努力全部无效。

放到日常里，可以先把「我怎么还在难受」换成一句更准确的描述：「这件事对我有影响，我现在还没有缓过来。」

这句话不保证情绪下降，但至少不再要求你先责备自己，才能继续往下走。

02

练习接纳，可以先做这几个小动作

先暂停一下，不急着把情绪解释清楚。

坐稳，看看自己在哪里，感受椅子或地面的支撑。

如果眼下正在发生威胁或伤害，应先离开危险、寻求帮助，不需要先完成任何情绪练习。

接着，试着给感受一个大致名称：委屈、害怕、失落，或者只是「有些不舒服」。

不确定也没关系，不必把一个含混的状态拆出准确答案。能发现「我现在需要慢一点」，已经提供了一条有用的信息。

如果关注身体不会让你更难受，可以短暂留意情绪在哪里比较明显，例如肩膀绷着、眼眶发热。

只描述能感受到的部分，不需要努力寻找更深的创伤，也不必盯着最强烈的位置。

然后，对自己说一句可信的话：「我现在确实不好受，可以先不用马上恢复。」

如果「我完全接纳自己」太遥远，就不用说。练习不靠口号的力度推进，更不要求你真心喜欢这份体验。

最后问一个行动问题：「此刻什么会有一点帮助？」

可能是喝水、离开争吵现场，找人陪一会儿，也可能是把明天要讨论的问题记下来。接纳之后仍可以调整环境、寻求支持、设立边界。

这段练习可以很短，几十秒也可以。

数字只是方便尝试的安排，不是治疗剂量。

如果关注情绪让你迅速陷入其中，就先把注意力放回房间和眼前的物品。并非越深入、越强烈，才越有效。

03

为什么我都「允许」了，还是难受？

一个常见原因是，我们其实在和情绪谈条件：我已经不赶你了，你应该走了吧。

只要它还在，就开始检查自己是不是接纳得不够。表面上没有抵抗，心里却仍在进行一场倒计时。

可以留意一个细节：你是在知道自己此刻难过，还是每隔几秒就测量一次「难过有没有减少」？

后者很容易让全部注意继续围绕症状运转。发现自己在检查，也不用再批评，只需重新决定下一步做什么。

Lindsay等人（2018）在一项随机对照研究中拆分了注意监测与接纳训练，发现包含接纳的训练在部分生理压力反应上更有益。这支持接纳是值得重视的练习成分，却不意味着说出一句「我允许」，当下就应该感觉舒服。

情绪还可能与现实中尚未解决的事有关：持续超负荷的工作、反复失信的关系，或者一次重要的失去。

练习可以帮助我们减少自我对抗，但不能替代休息、沟通、实际支持，以及对环境的改变。

也要区分接触情绪与反复推演。

知道胸口发紧，是在接触体验；接下来不断追问「如果以后都这样怎么办」，则可能进入新一轮担忧。

发现自己越想越远，可以回到眼前，再把需要处理的问题留给更合适的时间。

比如今晚突然想起一次失误，可以先承认懊恼，再写一句明天能做的补救。

如果没有可做的事，就允许今晚暂时没有答案，转向洗漱、休息等安排。感受仍在，并不妨碍你对生活作出一个小选择。

04

允许情绪，也包括允许自己暂时不面对

有些人把接纳理解成必须一直看着难受，直到它自然消失。

可我们接触情绪的能力，会受到精力、环境和支持条件的影响。累了一整天时，先休息可能比继续分析更合适。

暂时看一部熟悉的电影、散步、和朋友聊别的，不必一律被视为逃避。

可以看看这些安排之后，自己是否更有余力照顾生活，以及重要问题有没有机会在适当时候被处理。

休息与回避，不能只凭「有没有转移注意」判断。

如果每次接触情绪都出现强烈恐慌、明显不真实感或难以承受的回忆，应暂停自行深入练习。

NCCIH（n.d.）提醒，冥想可能伴随不良体验，不能因为方法被称为正念，就忽略自己的承受程度。

可以睁开眼睛，看看周围，找人陪伴，必要时寻求专业帮助。

向别人说「我现在没办法一个人待着」，也可以是一种接纳：你承认了当下的需要，而不是继续要求自己独立解决所有感受。

若情绪长期影响睡眠、工作和关系，可以考虑在壹点灵寻求心理咨询。

梳理情绪与现实处境的联系，讨论怎样恢复支持、表达需要和调整生活。症状明显或持续加重时，也需要相应的医学评估。

允许情绪存在，不要求你无限忍受，也不要求你把难受观察得透彻。

它可以从一个很小的转变开始：承认自己正在经历什么，然后为此做一点照顾。

你仍然可以希望好起来，可以离开让自己受伤的处境，也可以请别人帮忙。

此刻还有情绪，不妨碍你开始照顾自己。

作者/YiYi

编辑/壹点灵主创团

插图来源/Pexles

文章来源/https://www.ydl.com/

参考文献

Ford, B. Q., Lam, P., John, O. P., & Mauss, I. B. (2018). The psychological health benefits of accepting negative emotions and thoughts: Laboratory, diary, and longitudinal evidence. Journal of Personality and Social Psychology, 115(6), 1075–1092.

Lindsay, E. K., Young, S., Smyth, J. M., Brown, K. W., & Creswell, J. D. (2018). Acceptance lowers stress reactivity: Dismantling mindfulness training in a randomized controlled trial. Psychoneuroendocrinology, 87, 63–73.

National Center for Complementary and Integrative Health. (n.d.). Meditation and mindfulness: Effectiveness and safety.