上海
每到下午，脖子像被锁住，肩膀发沉，后背发紧？一站起来，腰像被卡了一下，要扶着桌子缓几秒？以前休息一晚就能缓过来，现在睡一觉起来还是僵？日前，由上海市卫生健康委员会、上海市爱国卫生运动委员会办公室、上海市健康促进中心主办，上海教育电视台、上海健康频道联合制作，海军军医大学第二附属医院（上海长征医院）、上海传承导引医学研究所支持的“健康公开课——全民健康生活方式系列”第九期节目上线。
海军军医大学第二附属医院（上海长征医院）脊柱外科主任医师曹鹏，携手国家级传统医学非物质文化遗产中医诊疗法“古本易筋经十二势导引法”代表性传承人、上海传承导引医学研究所所长严蔚冰带来一堂“久坐时代的脊柱自救课”。
辨痛有度：酸胀僵紧先自理，麻痛无力快就医
门诊里，很多人一腰痛就担心是不是腰椎间盘突出了。曹鹏指出，常见腰背痛很大一部分属于非特异性疼痛，不一定能用某一个明确的“坏零件”解释，多与久坐、低头、肌肉紧张、活动太少、睡眠和压力有关。这类疼痛通常是酸、胀、僵、紧，坐久了、累了明显，站起来走一走反而轻一点，没有腿麻、腿无力，也没有大小便异常、发热、消瘦、夜间痛、外伤等其他不适。
处理重点不是一疼就躺床不动，而是把身体从紧绷里带出来：离开诱发姿势，坐久了站起来走几步；可以热敷；做轻柔活动，慢慢走、打开胸背、做骨盆前后摆，原则是做完不加重；外用或口服止痛抗炎药可帮助部分人缓解，但有胃病、肾病、心血管疾病，正在吃抗凝药，或孕期、哺乳期的人，不要擅自吃药。按摩不要暴力扳脖子、猛拧腰，更不能当成唯一办法。常见非特异性疼痛，可以先松一松、动一动；但不要只靠揉一揉、贴一贴。
哪些疼不能在家硬扛？曹鹏分为三类：神经警报——腿痛像一条线往下跑，麻木、针刺、电击感，下肢无力，走路拖脚；马尾或脊髓警报——大小便异常，会阴区麻木，双腿症状加重，走路越来越不稳；全身或结构警报——夜间痛明显，发热、消瘦，外伤后疼痛明显，或有肿瘤病史、长期使用激素、免疫功能低下、骨质疏松风险较高。
曹鹏总结：酸胀僵紧，先看生活方式；麻痛无力，再看神经信号。疼痛可以观察，警报不能硬扛。
账户失衡：久坐、塌腰，如何透支脊柱健康
为什么脖子僵、腰背酸会反复？曹鹏指出，很多反复发作的腰背痛，是负荷、能力和恢复之间失衡了。
脊柱像一个账户：久坐、低头、塌腰、压力大、睡不好是支出；肌肉力量、活动能力、规律运动、睡眠恢复是存钱。长期支出大于存款，身体就会用疼痛提醒你。
“站直坐直”容易被误解，更准确地说，不是站直，而是站正；不是坐直，而是坐正。
含胸驼背是短期省力、长期赊账。久坐不是单纯坐着，真正的问题是身体进入低活动状态，胸背打不开，髋和骨盆被锁住，臀腿力量不足，腰就更容易一个人硬扛。
护脊处方：七个小动作，重启健康脊柱
曹鹏给出一张职场护脊处方，覆盖七个“小动作”。
一是坐得稳：脚踩地，屁股坐稳，腰背有支撑，屏幕抬高；二是起得勤：坐三四十分钟起来一两分钟；三是走得开：走路让脊柱有温和摆动，让髋和腿参与，不妨从每天十几分钟开始；四是开胸背：双手放肩上或后脑，吸气时胸口打开，呼气放松，做五到八次；五是活髋骨：坐着做骨盆前后摆，站起来扶桌做轻轻髋部后伸；六是练臀腿：椅子坐站、靠墙半蹲、扶桌髋后伸、站姿夹臀；七是做导引：可结合严蔚冰老师的《古本易筋经十二势导引法》，重点练习开胸背、活髋骨、稳下盘三个方向。《古本易筋经十二势导引法》为国家级非遗传统导引功法，以伸筋拔骨、调息行气、疏通经筋为要，强调“骨正筋柔，气血以流”。
严蔚冰老师从中选取了对颈、胸、腰椎较为温和友好的五势：韦陀献杵第二势、倒拽九牛尾势、九鬼拔马刀势、青龙探爪式、掉尾式，适合久坐、伏案人群日常舒展腰背、放松肩颈。
脊柱健康，不是靠一次大运动救回来，而是靠一天很多次小重启。曹鹏呼吁，把身体从工位上叫醒，就是久坐时代最务实的脊柱自救。
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