北京天坛医院朱迪医生：这6种锻炼正在悄悄毁你的腰椎，别再做了

北京天坛医院朱迪医生：这6种锻炼正在悄悄毁你的腰椎，别再做了

前言：很多人越锻炼，腰伤越重

首都医科大学附属北京天坛医院骨科主任医师朱迪，长期深耕脊柱外科，每年接诊数千名腰痛患者，完成数百台脊柱微创手术，见过太多令人惋惜的病例：很多人明明想要锻炼身体、养护腰椎，坚持每天锻炼，最后却练出腰椎间盘突出、腰椎滑脱，腰腿麻木疼痛，严重者不得不走上手术台。

“我在门诊经常遇到这样的患者，他们非常自律，每天早起去公园锻炼，坚持打卡运动，初衷是养好腰，结果腰痛一年比一年重。做完核磁共振一看，椎间盘明显突出，有的甚至髓核脱出。一问日常锻炼项目，几乎全部踩中伤腰的高危动作。”朱迪医生在科普讲座上反复提醒大家，锻炼本身没有错，但是选错锻炼方式，每一次练习，都在一点点磨损你的腰椎，属于慢性伤害，早期不痛不痒，等到明显腿疼麻木的时候，损伤已经不可逆。

现在全民健身养生热潮兴起，年轻人久坐办公、中年人忙于家务、老年人退休之后时间充裕，大家都意识到运动的重要性。但是绝大多数普通人缺少专业指导，刷短视频、听身边老友口口相传，随便学几个动作就天天坚持，根本不知道这些动作对腰椎的巨大杀伤力。很多人误以为“只要动起来就是好的”，却忽略了腰椎的生理结构是有承受极限的。

腰椎一共有五节，椎间盘相当于椎体之间的软垫，里面充满髓核，外面包裹一层纤维环。健康的椎间盘可以缓冲身体压力，但是反复挤压、暴力冲击、大幅度扭转之后，纤维环会慢慢出现微小裂隙，随着时间推移，裂隙不断变大，里面的髓核向外挤压，就形成腰椎间盘突出，压迫神经根，带来腰痛、臀部疼痛、大腿后侧放射性疼痛、腿脚麻木，严重马尾神经受压还会影响大小便功能，后果十分严重。

很多损伤不是一次运动立刻发作，而是日积月累悄悄发生，也就是大家常说的“悄悄毁腰”。今天做一次，可能只是轻微酸胀，休息一晚就缓解，很难引起重视；日复一日坚持几个月、几年，微小损伤持续叠加，最后一次弯腰捡东西、一个简单转身就直接爆发严重腰突。这也是最可怕的地方，隐形伤害最容易被忽视。

朱迪医生结合自己多年门诊海量真实患者案例，整理出最容易伤腰的6种热门锻炼方式，很多中老年朋友几乎天天都在练。接下来我们逐一拆解每一项运动为什么伤腰，真实患者故事，以及哪些人群一定要坚决避开，同时后面附上真正安全护腰的训练方案、日常护腰要点，帮助大家科学护腰，不要再用错误方式伤害自己的脊柱。

重要免责提示：本文仅为医学科普内容，不能替代线下医生诊断与治疗。如果您已经存在持续腰痛、腿麻，一定要及时到正规医院骨科或者脊柱外科就诊，遵从医嘱开展康复训练，不要自行盲目锻炼。

第一章 第一种：传统仰卧起坐，无数人腰突的元凶

提起练核心、练肚子，绝大多数人第一反应就是仰卧起坐，学生时代体育考试必考项目，很多中年人、老年人也觉得仰卧起坐可以收紧腹部，强壮腰腹，保护腰椎。恰恰就是这个流传几十年的经典动作，是朱迪医生门诊里面排名第一的高危伤腰动作。

朱迪医生解释腰椎受力原理：标准传统仰卧起坐，我们需要从平躺位置，上半身大幅度向前弯曲，整个上半身重量向前折叠，腰椎处于极度前屈的状态，这个时候腰椎椎间盘后侧压力急剧升高。我们做仰卧起坐的时候，发力点并不是腹部深层核心肌群，更多依靠髂腰肌发力拉动躯干起身，腹部深层稳定肌群并没有得到有效的强化，反而每一次起身、回落，都会反复挤压腰椎间盘，对纤维环持续施加巨大压力。

有一个非常典型的真实案例，是朱迪医生接诊的38岁患者刘先生。刘先生是办公室职员，每天久坐8小时以上，体检的时候医生提醒他核心力量偏弱，需要加强腰腹锻炼保护腰椎。他刷短视频看到仰卧起坐可以练核心，于是给自己定目标，每天晚上在家做50个仰卧起坐，坚持了整整8个月。最开始做完之后只是腰部轻微发酸，他以为这就是正常锻炼之后肌肉酸痛，咬咬牙继续坚持。直到某天早上起床，突然剧烈腰痛，并且从臀部一路放射到小腿外侧，右脚发麻，走路一瘸一拐，没办法正常上班。来天坛医院就诊，核磁共振结果显示L4-L5椎间盘巨大突出，神经根明显受压，保守治疗效果有限，最后不得不接受脊柱内镜微创手术。

手术之后刘先生非常懊悔，他原本想要保护腰，结果选错动作，直接练出需要手术的严重腰突。朱迪医生告诉他，像刘先生这样的案例每年都能遇到几十例，年轻人、中年人尤其多。很多人觉得自己身体素质不错，每天坚持做仰卧起坐，不断增加数量，持续透支腰椎。

很多人会提出疑问：“我年轻上学的时候天天做仰卧起坐，那时候怎么没有腰痛？”朱迪医生给出解答：青少年时期椎间盘水分充足，弹性很好，耐受能力更强；等到三十岁之后，人体椎间盘开始自然退变，水分慢慢流失，弹性下降，耐受压力的能力逐年降低，同样一个动作，二十岁做没事，四十岁长期坚持就很容易出问题。

哪些人群绝对不能做仰卧起坐？

1. 已经有腰痛病史、腰肌劳损人群；

2. 腰椎间盘突出、腰椎管狭窄、腰椎滑脱患者；

3. 中老年人，椎间盘已经出现退行性改变；

4. 长期久坐，平时很少运动，核心薄弱的上班族。

很多人又会问：想要练腹部，彻底不能做卷腹类动作吗？并不是完全一刀切。传统大幅度完整仰卧起坐坚决不推荐；如果想要训练腹部，优先选择幅度很小的卷腹，只抬起上背部，而不是整个人坐起来，并且一旦腰部出现不舒服立刻停止。对于腰不好的人，最好直接放弃所有卷腹类动作，选择更加安全的核心训练。

第二章 第二种：暴走刷步数，一天两万步，慢慢磨坏腰和膝盖

现在手机自带计步功能，很多人攀比每日步数，朋友圈晒步数大赛风靡全国。不少中老年朋友认准走路是最安全、零门槛养生运动，不跑步、不跳广场舞，每天早起出门暴走，非要走到一万五、两万步甚至三万步才肯回家，觉得走得越多身体越好。朱迪医生明确提醒：过度暴走，不是养生，是慢性损伤腰椎与膝关节。

正常适度平地慢走，每天六千步左右，对身体是有益的，可以促进血液循环，帮助椎间盘获取营养。但是长时间连续暴走，问题就暴露出来：行走全过程当中，腰椎、椎间盘持续承受人体体重压力，腰背肌肉全程保持紧张状态，长时间得不到放松。连续走几个小时，腰背肌肉持续疲劳，出现慢性腰肌劳损；肌肉一旦疲劳无力，原本由肌肉承担的压力，全部转嫁到腰椎椎间盘和腰椎小关节上面，加速腰椎退变、骨质增生，诱发腰痛。同时长时间行走也会持续磨损膝关节软骨，很多暴走爱好者同时出现腰和膝盖两处病痛。

朱迪医生曾经接诊一位62岁的张阿姨，这个案例非常有代表性。张阿姨退休之后，听说走路可以强身健体、预防各种慢性病，给自己定下目标每天两万步。不管刮风下雨，每天早上六点出门，一直走到上午十点才回家，整整坚持一年半。最开始只是晚上回家之后腰酸，休息一晚就能缓解，她以为是缺乏锻炼，还继续加量。慢慢的，白天也开始持续性腰痛，后来走路走久了腿开始发麻，走一段路就要停下来弯腰休息一会儿，也就是典型的间歇性跛行症状。做完检查确诊腰椎管狭窄，同时膝关节也出现软骨磨损、骨性关节炎。

张阿姨非常委屈，她辛辛苦苦坚持锻炼，没有想到把腰走出毛病。朱迪医生跟她仔细讲解：走路虽然温和，但是有总量上限，并不是越多越好。老年人肌肉量本身逐年下降，腰背肌肉耐力不足，长时间持续行走很容易透支。很多老人盲目跟风刷步数，互相攀比，完全忽略自己身体发出的酸痛预警信号。

这里要区分清楚：不是不让走路，而是拒绝暴走、超量行走。

✅推荐：平地匀速慢走，每日5000～7000步，中间定时停下来休息几分钟；

❌禁止：连续不间断长时间走路，硬撑着每天两万、三万步，身体已经酸痛仍然坚持走完目标步数。

同时还要注意走路姿势，很多人走路弯腰驼背、身体前倾，进一步加大腰椎压力。走路的时候收腹挺胸，保持脊柱中立，穿舒适有支撑的运动鞋，不要穿拖鞋、布鞋长时间走路。如果走路途中出现腰部酸胀、下肢不舒服，立刻停下休息，不要硬扛。

第三章 第三种：频繁爬山、天天爬楼梯，上山容易下山伤腰椎

很多家庭喜欢周末去爬山，不少人把爬山当成日常长期锻炼项目，家住高层的朋友觉得爬楼梯不用出门，每天反复上下楼，既不用花钱，又可以锻炼心肺、减脂。在很多人的认知里面，爬山爬楼梯属于非常健康的户外运动，殊不知这个动作对于腰椎和膝关节双重打击，尤其下山的时候伤害最大。

当我们上山的时候，身体微微前倾，腰椎压力已经高于站立状态；等到下山的一瞬间，身体带着重力向下冲击，腰椎、膝盖承受巨大的冲击力，椎间盘瞬间压力大幅升高，反复冲击之下，加速椎间盘退变，增加腰椎小关节磨损。对于本身存在骨质疏松的中老年人，反复冲击还会提升椎体压缩骨折的风险。

朱迪医生说，很多患者都是爬山之后腰痛加重，很多人爬完山之后腰腿疼痛，以为只是肌肉乳酸堆积，休息几天就没事，一次两次看不出明显问题，常年反复爬山，损伤不断累积。有一位54岁的患者李先生，家住在山脚下，几乎每个周末都要登山，坚持五年，后来慢慢出现腰痛，弯腰的时候痛感明显，检查发现腰椎多个节段退变严重，同时膝盖半月板损伤。

很多人会反驳：很多登山爱好者常年爬山，腰一点事情都没有？这里要考虑个体差异：年轻、肌肉非常强壮、没有基础腰椎疾病的人，偶尔爬山游玩问题不大；但是作为每日长期固定锻炼项目，并不推荐，尤其是中老年人、已经有腰痛、膝盖旧伤、骨质疏松人群，尽量避开反复爬山、爬楼梯训练。

如果实在想要登山游玩，朱迪医生给出几条保护建议：第一，减少下山速度，缓慢行走，必要的时候配备登山杖，分担下肢和脊柱压力；第二，不要选择坡度非常陡峭的路线；第三，不要每周多次爬山，一年少量几次游玩即可，不要当成日常锻炼。日常锻炼尽量选择平地运动，规避持续下坡带来的巨大冲击。

第四章 第四种：强行弯腰摸地压腿，极致前屈直接挤压椎间盘

公园里面随处可见压腿锻炼的人群，很多人站着或者坐着，使劲弯腰，双手用力往地面去摸，追求手掌完全贴地，觉得这个动作可以拉伸大腿后侧筋络，疏通腰背，越摸越低就代表身体越健康。不少短视频里面也推崇这个动作，很多腰痛患者还想着多弯腰拉伸，把腰“拉开”，腰痛就能好转，恰恰相反，大幅度强行弯腰摸地，是非常危险的伤腰动作。

当我们向前深度弯腰，腰椎达到极度屈曲位置，椎间盘后侧空间被压缩，髓核向后挤压，对于纤维环已经变薄、有微小损伤的人来说，每一次深度前屈，都在把髓核往后推，直接诱发或者加重腰椎间盘突出。很多人在弯腰摸地的时候，还会反复来回弹动、震荡腰部，这种动态的挤压伤害更加严重。

朱迪医生遇到一名46岁女性患者，她每天早上在公园跟着一群老朋友压腿弯腰摸地，坚持两年，某一次弯腰用力向下压的时候，瞬间腰一阵剧痛，当天右腿开始麻木，核磁共振显示L5/S1椎间盘突出压迫神经根。她告诉医生，一直以为多弯腰拉伸可以缓解腰部僵硬，万万没想到一次发力直接诱发腰突。

很多人分不清安全拉伸和危险的极限弯腰拉伸。适度轻柔的髋部拉伸是可以的，但是千万不要追求双手摸到地面，不要反复弹跳式弯腰压腰。很多人柔韧性一般，硬靠腰部去代偿完成动作，所有压力全部压在腰椎上面，而不是大腿后侧肌肉。

如果你想要拉伸腘绳肌（大腿后侧），朱迪医生推荐更加安全的方式：仰卧在床上，单腿抬起，用毛巾套住脚掌进行拉伸，全程保持腰部贴紧床面，不会给腰椎带来额外压力，安全有效，不需要弯腰。

第五章 第五种：后背撞树、撞墙，中老年最爱的“养生秘术”，暴力冲击脊柱

在国内各大公园，几乎都能看到这一幕：不少中老年朋友找到粗壮的大树或者一面墙体，背对树干，一下一下用力向后撞击后背，笃信撞树可以疏通经络、放松肌肉、改善腰酸背痛，不少人撞得后背发红，觉得越撞效果越好，甚至攀比撞击力度。朱迪医生反复提醒所有患者：后背撞树、撞墙这种锻炼方式，风险极高，强烈不建议任何人去做。

撞击的一瞬间，巨大外力直接传递到椎体、椎间盘、后方的小关节。短暂撞击之后局部血液循环临时加快，会产生一种舒服放松的错觉，很多人误以为有效，但是长期反复暴力撞击，会加速腰椎骨质增生、椎体退变，有可能造成椎体微小损伤，骨质疏松的老年人甚至存在椎体压缩骨折的风险。脊柱里面包裹脊髓和神经根，反复冲击，很容易刺激、损伤神经组织，原本轻微腰痛，撞一段时间之后越来越严重。

朱迪医生分享一个印象很深的病例：70岁的王大爷，有骨质疏松，听老伙伴介绍撞树治腰痛，于是每天坚持撞树半个小时，持续大概三个月。某天撞击力度稍微大一点之后，立刻出现持续性背痛，无法站立，到医院拍片发现腰椎椎体压缩性骨折，后续需要住院治疗。老人非常后悔，本来想要养生，结果撞出骨折。

很多老年人本身骨量流失严重，骨质疏松，骨头脆性高，根本经不起反复撞击。就算骨密度正常，长期撞击脊柱，也是得不偿失。腰背僵硬酸痛，有很多温和安全的放松办法，完全不需要依靠撞树撞墙这种暴力方式。想要放松背部肌肉，可以选择温和热敷、轻柔拉伸，正规医院康复科专业推拿，千万不要自己去撞树。

第六章 第六种：长时间不动站桩，固定姿势让腰背肌肉持续紧绷

站桩是传统养生功法之一，很多爱好者练习站桩，一站就是几十分钟，认为可以固本培元，强身健体。朱迪医生并不是完全否定站桩，但是长时间保持静止站立站桩，对于腰椎不好的人群来说风险很大。

长时间维持同一个站姿，腰背肌群需要持续发力维持身体直立，肌肉长期处于持续紧绷状态，时间久之后肌肉疲劳痉挛，引发慢性腰肌劳损。肌肉疲劳之后，腰椎椎间盘持续承受体重压力得不到休息，慢慢加重退变。尤其是站桩姿势不标准，塌腰、骨盆前倾的情况下，腰椎压力进一步加大，伤害会更加明显。

很多初学者站桩，没有人现场指导，姿势错误自己察觉不到，一站就是半小时一小时，练完之后腰部酸痛，还以为是“气感反应”继续坚持，久而久之慢性腰痛越来越顽固。

站桩对于练习者门槛很高，需要专业老师长期纠正体态，适合本身脊柱健康、核心力量很强的人群；对于普通人、腰痛人群、中老年朋友，并不推荐长时间站桩作为日常锻炼项目。如果一定要尝试站桩，时间一定要短，严格把控姿势，一旦腰部发酸立刻停止练习，不要硬撑。

到此，朱迪医生重点提醒的六大伤腰锻炼全部讲解完毕：仰卧起坐、超量暴走刷步数、频繁爬山爬楼、强行弯腰摸地压腿、后背撞树撞墙、长时间站桩。大家可以对照自查，看看自己日常锻炼有没有踩中这几个大坑。很多人同时做好几项，日复一日持续伤害腰椎。

第七章 深度解析：为什么很多人会选错护腰锻炼？

看完六种伤腰锻炼，很多人心里会有疑问：明明出发点是养护身体，为什么偏偏选中这些伤腰动作？朱迪医生结合临床经验，总结普通人踩坑的几大根本原因。

第一，信息来源不靠谱。绝大多数中老年人的锻炼知识，来自小区里面其他老人口口相传，或者短视频碎片化科普。很多短视频博主并不是专业脊柱外科医生，为了流量夸大效果，不提潜在风险，只讲好处，大家只看到效果，看不到背后巨大隐患。邻里之间互相传递经验，一个人说撞树管用，一群人跟着学，没有人告诉他们长期风险。

第二，存在一个巨大误区：锻炼之后肌肉酸痛=练到位了。很多人判断锻炼效果的标准就是做完之后酸不酸，酸就是有效。实际上酸痛分两种，一种是正常浅层肌肉轻微乳酸堆积；另一种是腰椎结构受到刺激、微小损伤带来的不适感，很多普通人没有办法区分这两种痛感，把损伤信号当成锻炼有效的证明，持续坚持，直到最后爆发严重腰病。

第三，忽视人体年龄带来的身体变化。年轻的时候可以承受的动作，中年、老年就不再适合。二十岁椎间盘水分充足耐受力强，到五六十岁椎间盘退变、骨质疏松，身体耐受能力大幅下降，但是大家的锻炼习惯没有跟着年龄同步调整，年轻时候怎么做，老了依旧怎么做，风险自然不断升高。

第四，分不清“放松肌肉”和“活动腰椎”。很多人腰部僵硬，想要放松，目标是放松腰背肌肉，但是选到的动作直接作用在椎间盘、椎体上面，肌肉没有真正放松，反而脊柱结构持续受损。撞树就是最典型的例子，短暂舒服，代价是椎体损伤。

第五，攀比心态。刷步数、压腿摸地，很多人不是根据自己身体情况安排运动，而是和别人比拼，别人一天两万步，我也要两万步；别人手掌能摸到地面，我拼命也要摸到，完全忽略个体柔韧性、肌肉力量、腰椎基础疾病的差异，每个人的脊柱耐受上限完全不一样，不能照搬别人的锻炼方案。

朱迪医生特别强调：适合别人的锻炼，不一定适合你。护腰锻炼，从来没有通用模板，一定要结合自己年龄、腰椎基础情况来挑选。

第八章 朱迪医生推荐：真正安全护腰的运动清单

讲完黑名单，接下来是大家最关心的内容：到底哪些运动真正保护腰椎，适合普通人长期坚持？朱迪医生在多年科普当中，优先推荐下面几项运动，对腰椎压力很小，同时能够强化核心、腰背肌肉，肌肉变强之后，相当于给腰椎穿上一层稳固的保护外衣，从根源减少腰痛发作概率。

1. 游泳（首推，护腰黄金运动）

游泳是朱迪医生最推荐的脊柱友好运动，尤其是蛙泳。水的浮力可以卸掉人体大部分体重，椎间盘几乎不需要承受巨大压力，在无负重环境下，能够充分锻炼腰背部、腹部核心肌群，不会挤压腰椎。不管是普通腰痛人群，还是腰椎术后康复稳定期的患者，很多都可以在医生许可下选择游泳锻炼。

注意事项：游泳前充分热身；不要选择蝶泳，蝶泳大幅度腰部摆动，腰部压力很大，腰不好人群避开蝶泳。

2. 平地适度快走

前面说了暴走不好，但是适度快走非常推荐。每天5000到7000步，平地，速度平缓，中途休息，保持挺胸收腹正确体态，非常适合中老年朋友日常维持基础运动量。

3. 五点支撑（桥式运动，居家首选）

五点支撑是经典安全的腰背训练，仰卧在床上，双脚踩床、双肘撑住、头部作为五个支撑点，慢慢抬起臀部，让肩、髋、膝盖保持一条直线，维持数秒之后缓慢放下。这个动作强化臀部、下背部肌肉，几乎不会挤压腰椎，绝大多数腰痛人群都可以练习。注意不要抬得过高，动作缓慢，腰部不要出现疼痛感。

4. 鸟狗式

四点跪位，手和膝盖支撑在床上，保持腰部平稳，不要塌腰，交替伸出对侧手臂和腿。这个动作重点训练腹部深层稳定肌群，提升脊柱动态稳定性，适合久坐上班族。全程核心收紧，一旦腰部发酸立刻降低动作幅度或者停下。

5. 标准平板支撑（短时间练习）

前臂和脚尖支撑，身体保持一条直线，不要塌腰、不要撅屁股，从短时间起步，比如每次15秒，循序渐进增加时长。平板支撑强化腹横肌这个最重要的深层核心肌肉，核心稳定之后，腰椎受力会明显降低。注意腰一旦开始下坠酸痛立刻停止，不要硬撑长时间平板支撑。

6. 固定自行车（卧式/直立固定式单车）

固定自行车坐姿稳定，没有路面颠簸冲击，低冲击有氧运动，可以锻炼下肢与核心，对腰椎比较友好，户外骑行颠簸路面不推荐。

朱迪医生提醒：就算是这些安全运动，也不是越多越好，量力而行，循序渐进。锻炼的核心目标是强化肌肉，而不是追求累到极致。

第九章 腰痛人群锻炼的7条铁律，一定要牢记

很多腰痛患者非常焦虑，想通过锻炼治好腰痛，结果越练越严重。朱迪医生总结7条核心铁律，所有有腰部不适的人都必须遵守。

第一条：疼痛急性期停止所有训练。腰痛正在急性发作，疼得厉害的时候，不要强行做腰背锻炼，优先休息，及时就医，等到疼痛明显缓解之后，再慢慢启动康复训练。很多人觉得越痛越要练，强行活动，直接加重椎间盘突出。

第二条：锻炼过程当中，一旦出现下肢放射性疼痛、腿麻，立刻停止。只是轻微肌肉酸胀可以观察，如果痛感串到臀部、大腿小腿，代表神经根受到刺激，属于危险信号，当天不要再继续练习。

第三条：动作宁慢勿快，宁轻勿重。所有护腰训练，缓慢完成，不要爆发发力。腰椎最怕突然发力、快速扭转。

第四条：不要盲目跟风网上各种网红康复动作。很多网红康复动作有适用人群限制，有基础腰突、椎管狭窄的患者，有些动作反而加重病情，不确定能不能练，最好拿着动作视频咨询骨科或者康复科医生。

第五条：锻炼之前热身，锻炼之后拉伸。很多人直接上来就做训练，肌肉僵硬的时候很容易拉伤腰背。热身可以简单活动四肢，温和转动髋部。

第六条：体重超标人群优先减重。体重越大，腰椎常年承受压力越高，减重本身就是非常有效的护腰手段。很多肥胖患者腰痛反复，减重之后症状明显改善。

第七条：锻炼只是护腰其中一环，日常坐姿、搬东西姿势、腰部保暖同等重要，光靠运动，平时久坐弯腰不改正，依旧很难保护腰椎。

第十章 日常最容易忽略的伤腰生活习惯

除了锻炼之外，朱迪医生在门诊发现，大部分腰椎疾病，根源来自日复一日的生活坏习惯，很多人一边做护腰锻炼，一边每天持续做伤腰动作，效果大打折扣，甚至完全白费。

1. 久坐不动。连续坐超过一小时，腰椎压力远高于站立。每坐45到60分钟，起身活动3到5分钟。不要坐非常软的沙发、很矮的小板凳，这类坐姿会让腰椎大幅度弯曲，椎间盘压力飙升。办公座椅最好有腰部靠垫支撑。

2. 直接弯腰搬重物。很多人搬箱子、搬快递直接弯腰去捡，这是非常危险的动作。正确做法：先蹲下，保持腰背挺直，依靠腿部力量站起来，重物尽量贴近身体，不要远距离弯腰去拿东西。每年大量急性腰突都是弯腰搬重物一瞬间诱发。

3. 腰部长期受凉。寒冷会让腰背肌肉痉挛收缩，血液循环变差，诱发腰痛。很多人夏天空调直吹后腰，冬天不注意腰部保暖，常年累积下来腰部问题反复出现。一年四季都需要做好腰部保暖。

4. 长期跷二郎腿。跷二郎腿造成骨盆倾斜，脊柱侧弯，腰椎两侧受力严重不均匀，慢慢引发腰肌劳损、腰椎小关节紊乱，这个习惯年轻人尤其普遍。

5. 睡过软或者过硬的床垫。床垫选择标准：躺下之后，脊柱可以维持自然生理曲线，不会陷进去很深，也不会硬得硌腰。很多人睡塌陷的旧床垫，整晚腰椎处于不正常弯曲状态，睡醒之后腰酸。

6. 暴力推拿、随便正骨。很多腰痛患者去小店大力按摩正骨，部分腰椎间盘突出患者经过暴力推拿之后，髓核进一步突出，压迫神经加重，甚至出现下肢无力、大小便障碍这种紧急情况。如果想要推拿，一定要去正规医院康复医学科。

朱迪医生特别提醒：出现下面这些危险信号，千万不要在家锻炼硬扛，尽快就诊骨科脊柱专科：

✅腰痛持续超过2周，休息之后没有缓解；

✅腰痛伴随一侧或者双侧腿麻、腿疼；

✅走路走不远，走一段就要弯腰休息（间歇性跛行，提示腰椎管狭窄）；

✅会阴部麻木、大小便困难或者失禁（马尾神经综合征，属于急症，需要立刻就医）；

✅摔伤之后出现腰部疼痛，警惕椎体骨折。

第十一章 真实患者的完整康复故事：踩坑之后科学护腰重获健康

我们前面讲了多个踩坑受伤的案例，这里分享一个正面康复案例，让大家看到选对方法之后，腰椎疾病能够得到很好的改善。

45岁的陈女士，办公室财务人员，常年久坐，三年前开始断断续续腰痛。最开始她听说仰卧起坐可以练腰，每天坚持，腰痛越来越重，后来又跟着公园的老人撞树，撞了两个多月，不仅没有好转，偶尔还会右腿发麻。她来到天坛医院找到朱迪医生就诊，核磁共振提示L4-L5轻度椎间盘突出。

朱迪医生听完她的锻炼经历，告诉她仰卧起坐、撞树这两个动作必须立刻停止，给她制定个性化方案：

第一，急性期疼痛阶段休息，配合药物与理疗；

第二，疼痛减轻之后，居家每天做五点支撑、鸟狗式，循序渐进；

第三，每周游泳两次；

第四，纠正日常坐姿，办公加装腰靠，每小时起身活动，杜绝跷二郎腿，不要弯腰搬重物；

第五，不再攀比步数，每天平地快走6000步以内。

陈女士严格按照方案坚持，三个月之后复查，腰痛发作频率大幅下降，腿麻症状消失，后续坚持维护，两年多没有再出现严重腰痛。陈女士自己感慨，以前以为锻炼越刻苦越好，差点把腰练坏，听了专业医生指导，选对动作，简单温和训练，反而真正养好腰。

这个案例非常直观说明两件事：错误锻炼持续伤害腰椎；选对科学方式，坚持长期维护，很多慢性腰痛能够得到很好控制。

第十二章 写给所有人的脊柱健康忠告

腰椎是人体承上启下的核心支柱，我们每一天站立、走路、弯腰、坐卧全部依靠腰椎支撑，从二十多岁开始椎间盘就慢慢进入退变进程，这个自然老化过程无法逆转，但是我们完全可以通过正确方式延缓退变速度，减少腰痛发作，避免发展到需要手术的严重程度。

很多人对于腰椎存在两种极端态度：一部分人完全不运动，长期久坐不动，腰背肌肉薄弱，腰椎缺少保护；另一部分人过度狂热锻炼，盲目跟风各种养生动作，不断透支腰椎。这两种都不可取，真正健康的状态，是适度、科学、有选择性的运动，避开高危动作，强化核心肌肉，同时改正日常伤腰习惯。

朱迪医生常年坚持脊柱科普，就是希望减少更多本可以避免的腰椎损伤。在门诊当中，有大量腰突患者，如果当初没有做仰卧起坐、撞树这些高危锻炼，完全不会发展到手术那一步。等到椎间盘纤维环彻底破裂、髓核脱出之后，再怎么保养，也很难回到最初完好状态，很多损伤不可逆，预防永远大于治疗。

尤其对于中老年群体，退休之后有充足时间锻炼身体，一定要擦亮眼睛，不要听小道传言随便练习养生动作。凡是让腰部大幅度前屈、暴力撞击、长时间固定姿势负重的锻炼，都要多留一个心眼，先咨询专业骨科医生，确认安全之后再练习，不要拿自己腰椎健康去试错。

年轻人同样不能忽视，现在腰椎疾病越来越年轻化，二十多岁、三十岁腰突患者比比皆是，长期久坐办公，再加上错误健身动作双重打击，早早落下腰痛病根，未来几十年都要受到困扰。健身的时候不要只追求腹肌好看、运动时长，一定要优先保护脊柱。

家庭里面，可以把这篇科普转发给父母长辈，很多老年人每天在公园做撞树、强行弯腰摸地这些危险动作，他们不知道潜在风险，子女把这些知识告诉家人，能够有效规避很多悲剧。脊柱健康，是一辈子的事情，越早重视，受益越久。

终章总结

今天我们跟着北京天坛医院骨科朱迪主任医师，完整拆解了6种悄悄毁掉腰椎的锻炼：仰卧起坐、暴走刷两万步、频繁爬山爬楼梯、强行弯腰摸地压腿、后背撞树撞墙、长时间站桩。每一项都有真实门诊案例支撑，讲清楚损伤原理，适合避开的人群。同时给大家列出安全护腰运动清单，腰痛锻炼铁律、日常伤腰习惯以及危险就医信号。

再简单复盘核心要点：

❌黑名单6个动作，尽量不要做，腰痛人群坚决避开；

✅优先选择游泳、适度快走、五点支撑、鸟狗式这类温和强化核心的训练；

⚠️锻炼不是越累越好，一旦出现腿麻、放射性疼痛立刻停止；

⚠️日常坐姿、搬重物姿势、腰部保暖，和锻炼同等重要；

⚠️出现危险症状及时前往正规医院脊柱外科就诊，不要盲目锻炼、暴力推拿。

运动的初衷是让我们身体更加健康，千万不要因为选错锻炼项目，本末倒置，把养生变成伤身。腰椎只有一副，经不起日复一日的慢性磨损，从今天开始自查自己的锻炼项目，及时停止高危动作，用科学的方式守护你的腰椎，远离腰痛困扰。

再次重申：本文为医学科普，不能替代线下诊疗。所有康复锻炼方案，腰痛、腰突患者请务必遵从主治医生指导。