上海
秋季补铁
饮食指南
科学补铁，吃对食物更重要
秋天气温转凉，大家食欲有所提升，正是调整饮食、补充营养的好时机。铁是人体必需的矿物质，参与血红蛋白合成，负责把氧气输送到身体各个器官。人体一旦铁摄入不足，就会出现疲劳嗜睡、面色苍白、头晕、免疫力下降等情况。女性、中老年、素食人群，都是缺铁的高发群体，日常饮食更要重视铁的摄入。
铁是什么？
把身体想象成一辆小汽车，铁就像帮“运货”的小工人——它把氧气送到全身，让心脏、大脑都有劲儿干活。秋天天气变化大、户外活动相对变少，如果食物里的铁不够，就容易觉得累、没精神。
铁分为血红素铁和非血红素铁两大类。血红素铁来自动物，好吸收，吸收率能有15%～35%；非血红素铁来自植物，吸收率低，常常不到5%。一句话：想补铁，动物源性食物是主力，植物只能当“小帮手”。
秋季优选补铁食物清单
01.血红素铁
（优先吃，补铁主力）
1.动物肝脏
猪肝、鸡肝含铁量十分突出，补铁效果出众。但肝脏维生素A和胆固醇含量较高，不适合每天大量食用。建议每周吃2—3次，每次25—30g，大概一两薄片即可，爆炒、煮汤都很合适。
2.动物血制品
鸭血、猪血物美价廉，铁含量高且好吸收，是平民补铁好物。鸭血粉丝汤、猪血豆腐汤，都是适合秋季的家常菜肴，烹饪时彻底煮熟即可。
3.瘦红肉
瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉，日常餐桌上最容易获取。红肉不仅提供血红素铁，还富含优质蛋白，日常三餐保证每餐有手掌大小的瘦肉，长期坚持就能补足铁需求。
02.非血红素铁（辅助补充）
黑木耳、黑芝麻、豆制品、深绿色蔬菜含有一定铁元素，但吸收效率有限，不能单靠它们补铁。素食人群更要多种食材搭配，并且增加维生素C的摄入，提升铁吸收效果。
03.“小帮手”维生素C
橙子、猕猴桃、青椒、番茄这些富含维C的食物，能让铁的吸收率翻倍。“红肉配番茄”“牛肉配彩椒”的搭配，既好吃又补铁。
同时也要避开“补铁克星”：浓茶、咖啡里面的鞣酸，会抑制铁吸收。尽量不要吃饭前后半小时喝茶、喝咖啡，建议错开时间饮用。
常见补铁误区
01.多吃菠菜补铁？
菠菜铁属于植物铁，吸收率很低，还含有草酸，不能作为补铁主力。
02.红枣、红糖补血补铁？
红枣红糖铁含量有限，大部分是糖分，补铁作用微乎其微。
03.蛋黄补铁效果好？
蛋黄虽含铁，但存在抑制吸收的物质，补铁效率并不高。
把补铁食材融入家常菜，荤素搭配，科学饮食，远离疲惫体虚，元气满满迎接秋冬。
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编辑：周扬（实习）
资料：宝山疾控
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