上海
又是一年重阳节。
秋高气爽，菊黄蟹肥，
正是登高望远、敬老爱亲的好时节。
这一天，
我们陪长辈登高赏秋、吃重阳糕、
饮菊花酒，用陪伴和祝福表达心意。
但热闹过后，
更值得我们长期关注的，
是家中长辈的身体健康。
这份老年人健康指南，
从饮食营养、适度运动、
到疾病预防，
逐条整理，
希望能帮你把关心落到实处。
快转给家里人看看。
老年人
其实应该这么吃
用低钠盐替代普通盐
不少人发现，随着年纪增长，爸妈做的饭菜越来越咸。这是因为上了年纪，味觉敏感度下降，需要吃得更咸才能吃出味道来。但是，吃偏咸的饭菜易导致钠摄入超标，而钠摄入过量又是导致高血压的主要膳食危险因素之一。
一项由中国团队发表在医学顶刊的研究显示：将普通盐换成低钠盐能控制血压。
用部分的钾替换了钠，低钠盐不仅让大众吃盐时少吃了升高血压的钠，也补上了吃得往往不太够的、能预防血压升高的钾，实现了双倍收效。
尽量不食用隔夜食物
一些老年人日常会将吃不了的饭菜放进冰箱里，第二天、第三天继续吃。偶尔吃一顿没关系，但如果长期吃剩饭剩菜，可能会带来危害。专家表示，剩饭菜等是胃癌的“推手”。
世界卫生组织建议，熟食在室温下不得存放两小时以上，不要在冰箱里放超过三天，剩饭菜加热次数不应超过一次。
合理搭配饮食
据介绍，60岁后常吃6类优质食物（蔬菜、水果、全谷物、坚果、豆类和不饱和脂肪），更不容易引发体内炎症，能减少病痛。
✔蔬菜：《中国居民膳食指南（2022）》建议，正常成年人每人每天要吃够半斤蔬菜。蔬菜尽量现买、现做、现吃，每多放置一天就会损失大量的营养素。
✔水果：健康成年人每天摄入200—350克水果比较适宜。从健康角度来说，完整水果>果泥>原榨果汁。
✔全谷物：稻米、小麦、燕麦、玉米、高粱、小米、薏米、藜麦、青稞等，如果加工得当，都可以作为全谷物的来源。推荐每天至少一餐食用全谷物，一天摄入全谷物和杂豆类50—15克。
✔坚果：坚果营养丰富，但热量较高。建议平均每天摄入坚果10克左右，平均每周摄入坚果50—70克，这样能补充营养又不发胖。优先选择无添加油、盐、糖的原味坚果。
✔豆类：《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人平均每天摄入15—25克大豆或相当量的大豆制品，即豆腐、豆干、豆浆等。油豆腐和油豆皮会携带更多油脂，热量提高，不建议过多食用。
✔不饱和脂肪：烹调油是最常见的不饱和脂肪酸来源，各种植物油中均含有丰富的不饱和脂肪酸。海鱼、贝类、坚果等食物中也含有不饱和脂肪酸。
老年人
其实应该这么运动
■ 不要太早晨练
专家提醒，老人不宜过早锻炼。过早锻炼可能会诱发疾病，尤其是温差大的秋冬季，建议太阳出来一个小时后再出门健身。
推荐老年人在上午八、九点后或下午四、五点太阳落山前，外出活动半小时至一小时。
■ 餐后不要着急散步
老年人群中餐后低血压的发生率很高，特别是对患有高血压、糖尿病、帕金森病、心血管疾病、自主神经功能损害等老年人，更容易发生。
用餐后别着急做剧烈运动，餐后可保持坐姿或者半卧位，或餐后20—30分钟间断进行低强度的运动。
■ 选择适合的运动方式
医生表示，现在越来越提倡老年人进行肌肉力量和柔韧性、平衡能力的训练，这些运动对老年人自身是一种保护，也比较健康。
有氧运动，如健步走、游泳，可以提升心肺功能。
抗阻训练，如哑铃、弹力带，增强肌肉力量。
柔韧性训练，如瑜伽、八段锦，可以改善关节灵活性，适合久坐人群。
老年人
应该注意这些疾病预防
■ 骨质疏松症
随着年龄增长，预防骨质疏松和骨折变得尤为重要。中老年人（45岁及以上）应重视均衡饮食，确保摄入充足的蛋白质和其他关键营养素。
医生介绍，进行肌肉力量训练、增加户外阳光照射，都有助于维持较好的肌肉质量及维生素D的水平。每年做一次骨密度检测，有助于及早发现骨量是否减少或是否诊断为骨质疏松。
■ 阿尔茨海默病
专家介绍，判断是否患有阿尔茨海默病，需要结合系统的认知功能评价。如果老年人出现记忆力下降，一般来说有两种可能性：一是随着年龄增长所导致的良性健忘；二是阿尔茨海默病的早期。
老年人的良性健忘，主要表现为忘细节、记大事。而阿尔茨海默病早期的遗忘，更为显著，比如刚说过的话就忘，一天重复问同一个问题，提醒后也想不起来，同时性格变得淡漠或急躁，说话词不达意。如果同时出现这些表现，就要高度怀疑是阿尔茨海默病的早期，尽早到医院就诊。
■ 前列腺癌
在老年男性的健康领域，前列腺癌是个“隐匿杀手”。专家介绍，前列腺癌好发于60岁以上的老年男性，早期症状隐蔽，绝大多数患者没有明显不适，身体也几乎不会发出“警报”。
检测血清前列腺特异性抗原（PSA）堪称前列腺癌的“预警雷达”，如果PSA＞4ng/ml，前列腺癌的可能性大增。不过，还得结合游离PSA（fPSA）的百分比来综合判断，fPSA越低，患前列腺癌的可能性越高。
此外，直肠指检也是检查前列腺癌的常见手段。
■ 颈动脉斑块
在我国，40岁以上的人颈动脉斑块检出率有40%，而60岁以上的人群检出率甚至高达100%。
简单来说，颈动脉斑块是由脂肪、胆固醇、钙质、细胞残骸等物质在颈动脉内壁上积累形成的。它们就像是沉积在水管壁上的水垢，时间长了会让管道变窄，影响水流。
定期体检能及时发现颈动脉斑块，有心血管疾病家族史、高血压或糖尿病等慢性病的人群，更需重视颈动脉检查。通过超声波等无创检查，可了解颈动脉状况，进而采取预防或治疗措施。
编辑：叶苹
美编：王菲
图片：图虫创意
综合自人民日报、央视新闻微信公众号
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