想70岁还健康？研究称照着这种饮食吃就对了

这种饮食模式包含大量水果、蔬菜、坚果、豆类、全谷物和健康脂肪——不过它可不是地中海饮食。

营养师Annie Nguyen（文学硕士、注册营养师）审阅

关键要点

• 研究人员考察了多种健康饮食模式，发现它们都与更健康的衰老有关。
• 均衡健康的饮食模式能让健康衰老的几率提高86%。
• 和地中海饮食相似，替代健康饮食指数（AHEI）排名第一。

市面上有那么多饮食法，让人搞不清楚哪种最好——或者说哪种最适合你——真的很容易让人头大。地中海饮食年复一年地稳居第一——这可不是没理由的。它对健康有很多好处，包括更健康的心脏、大脑和眼睛。

但还有其他排名靠前的饮食模式，也具有类似的益处——比如阻止高血压的饮食方案（DASH饮食），以及地中海饮食和DASH饮食结合在一起的模式，也就是大家说的MIND饮食（地中海-DASH神经退行性延迟干预），研究显示它能促进大脑和认知健康。当然，还有那种老派的健康饮食方式，包括均衡饮食，也就是哈佛研究人员用替代健康饮食指数（AHEI）来衡量的那种吃法。

哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究人员与哥本哈根大学和蒙特利尔大学的研究人员合作，分析了八种健康饮食模式——包括已经提到的那些——以及它们和健康老龄化之间有什么关系。这里说的健康老龄化，指的是至少到70多岁还能独立生活、生活质量也不错。研究结果发表在《自然医学》上。下面来看看他们发现了什么。

这项研究是如何进行的？

研究人员的数据来自两项长期研究——护士健康研究（NHS）和卫生专业人员随访研究（HPFS）。总共，这项研究共纳入了105,015名参与者的数据，其中大约三分之二是女性。所有参与者的平均年龄为53岁。两项研究加起来一共随访了30年。

研究收集了参与者的基本信息，包括年龄、BMI、体力活动、吸烟状况、家族史、社会经济地位和病史。研究人员还分析了食物频率问卷。

本研究旨在探讨长期坚持八种健康饮食模式与健康变老之间的关系。所评估的饮食模式包括：

• 替代健康饮食指数（AHEI）
• 替代地中海饮食指数（aMED）
• 得舒饮食（DASH）
• 地中海-DASH神经退行性延迟干预饮食（MIND）
• 健康植物性饮食（hPDI）
• 星球健康饮食指数（PHDI）
• 经验性炎症饮食模式（EDIP）
• 高胰岛素血症经验性饮食指数（EDIH）

研究人员还考察了这些饮食模式中每种食物和营养素与健康变老的关联，以及参与者超加工食品的摄入情况。

本研究发现了什么？

在全部研究人群中，有9771人（即9.3%）实现了健康变老。对任何一种健康饮食模式坚持得越好，活到70岁时健康变老的几率就越高，包括认知、身体和心理健康等各个方面。

但其中一种饮食模式的关联最强。与AHEI评分最低的那部分人相比，AHEI评分最高的人70岁时健康变老的可能性高出86%，75岁时保持健康的可能性是最低那部分人的两倍多。

AHEI强调多吃水果、蔬菜、全谷物、坚果、豆类和健康脂肪，包括omega-3脂肪酸和多不饱和脂肪（如玉米油、大豆油和葵花籽油）。同时要求少吃红肉、加工肉类、含糖饮料、钠和精制谷物。这种饮食模式均衡多样，所以很多人可能觉得它比其他更严格的饮食方案更容易坚持。

也许并不令人意外的是，超加工食品摄入量越高——尤其是加工肉类和含糖或人工甜味饮料——健康老龄化的可能性就越低。

跟所有研究一样，这项研究也有局限性。研究人员指出，该研究未考虑环境因素，而环境因素可能影响了一些参与者的健康老龄化。认知和身体功能通过自我报告问卷进行评估，如果参与者记错或谎报自己的能力，数据就可能不太一致。此外，由于这项研究仅纳入了护士和其他卫生专业人员的数据，还需要在更多样化的人群中做进一步研究来证实这些发现。

这在现实生活中怎么用？

研究人员表示，他们的结果表明，多种多样的饮食模式都可以实现健康老龄化，这说明健康饮食不是一刀切的事——它可以很灵活，能根据个人喜好和生活方式来调整。

“我们的研究结果表明，富含植物性食物、适量包含健康动物性食物的饮食模式可能有助于促进整体健康老龄化，也能为未来的膳食指南提供参考，”该研究的作者之一、哥本哈根大学公共卫生系副教授兼哈佛陈曾熙公共卫生学院营养学兼职副教授Marta Guasch-Ferré博士在一份新闻稿中表示。

改变饮食习惯有时候听起来挺吓人的，但从小处着手就没那么难了。既然知道AHEI侧重于水果、蔬菜、坚果、豆类和健康脂肪，那就选择其中一种开始添加到你的餐食和零食中。与其盯着那些要戒掉或去掉的食物，不如关注你能加进来或替换掉的食物，这样改变起来就轻松多了。等你习惯了第一种添加的食物，再加第二种，慢慢来。

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我们的专家观点

这项研究表明，研究涉及的所有健康饮食模式都对健康老龄化有益，也就是在保持良好生活质量的同时能够独立生活。因此，无论你是想纯素饮食，还是适量吃点你最喜欢的乳制品、肉类或鸡蛋，你收获健康老龄化好处的可能性都更大。不过也要留意自己吃了多少超加工食品，比如加工肉类以及含糖和人工甜味饮料，因为这些会降低健康老龄化的可能性。

其他健康习惯在健康老龄化中也发挥作用。多活动身体、睡够睡好、调节好压力，这些加在一起能延缓衰老。与亲人共度时光也很重要，因为孤独和身体变差、痴呆症都有关系。最好还是从整体健康来看，因为过度盯着某一方面、非要做到完美，反而可能适得其反，增加压力并对心理健康产生负面影响。