身体的一个部位，用完一定要收回来

来源：深圳卫健委

咳咳，答案不是你想的那个

而是——

脖子

脖子，就像是人体的「自拍杆」

由七节颈椎，链接着脑袋和身躯

能够灵活伸缩、转动

随时帮我们的头——伸出去

但大家用脖子

那叫一个不知轻重，发狠忘情

工作的时候，伸出去

用头找电脑，角度随距离自动调节

玩手机的时候，伸出去

身体自动跟随地心引力

找到最违背人体力学的姿势

看热闹的时候，伸出去

伸得越远，瞅得越清

连踢足球的时候，都伸出去（不是）

（对不住了，哈兰德 ）

小朋友的脖子，更是伸得夸张

轻松折叠超 90 度，挑战人体极限

创造「头掉了」的视觉奇观

这些姿势看起来不同

但脖子干的是同一件事儿

「头前引」

自拍杆式伸脖子确实方便

可长期这么用，用完不收回来

真的会出问题

当代人的脖子

每一天都在「超范围使用」

咱们的头

本来是「放」在脖子上的

侧面看，耳朵在肩膀正上方

这时候脖子只需要托住一个脑袋

5 公斤左右，很轻松

一旦把脖子伸出去用

脖子承受的重量，将大大增加！

头每往前挪 2.5 厘米，脖子就要多扛 4～5 公斤

低头 60 度刷手机时，颈椎扛的重量约 27 公斤

相当于脖子上坐了个七八岁的小孩

你只是刷刷手机、敲敲电脑

脖子却在超额完成不合理 KPI

如果脖子每天都在「头前引」

用完还不归位

结果就是——

脖子变形，想收也收不回来了

左侧低头时 右侧抬头之后

脖子不收回来

真的会一点点坏掉

脖子坏掉，大概会经历三个阶段

第一阶段：肌肉先喊累

为了抗住这颗超纲往前伸的头

脖子后侧的那一群肌肉

得一直绷着发力，帮我们扛住

经常感觉到脖子后面酸酸的

更烦人的是

后侧肌肉被拉长变弱、前侧肌肉缩着紧张

失衡的肌肉会让头前引变成习惯

进入糟糕的循环：

头前引 - 肌肉失衡 - 头前引 - 肌肉失衡

第二个阶段：曲度开始变直

拉着骨头的「肌肉」失衡

还会把骨头一点点拽歪

正常的颈椎是一个漂亮的 C 形

变直，甚至反弓之后

减震没了，脖子酸疼的更加明显

头长期往前探，压力集中在脖子周围

这里慢慢增厚、鼓了起来

就形成了常说的「富贵包」

到了这个阶段

大脑已经把错误的姿势当成正常

韧带也适应了新的长度

成年人已经很难逆转了。

第三个阶段：神经开始报警

严重到这一步的，是少数

可一旦出现，很严重

颈椎是一节一节的，之间有缝隙

传递信号的神经要一节节通过

可以理解为

「神经是电线、缝隙是门缝」

长期把脖子伸出去用，就等于是

门缝变小，电线被夹住，信号传递就不通顺了

脖子的神经被压迫久了

手麻、胳膊麻、持续性头晕……找上门

这不是「歇一晚就好」，得赶紧去医院检查了

如果是孩子，这事更要紧

（看到记得转发给有娃的朋友）

孩子的颈椎还在发育，骨头软、可塑性强

长期低头，变形比大人快得多

有调查发现，12～18 岁的孩子里

颈椎异常的检出率快接近一半了 [4]

好在孩子们正在发育

18 岁前把姿势改回来，恢复比大人容易得多

哪怕是曲度变直，大人难以逆转

但孩子依然有机会！

看到这，肯定有人说：

「我低头十几年了，这不好好的。」

脖子变坏，不是「啪」一下

而是慢慢地变直、反弓

下午时不时脖子酸、不自觉地仰头、转脖子

都是在提醒你，脖子「该收了」

脖子应该怎么「收回来」

试试这 3 个动作

理想状态当然是

日常生活里，时时刻刻，咱都好好用脖子

比如，做好这几件事儿

当然，现实生活中

大概率是不能 24 都做到的

那咱就要主动练习

「把脖子收回来」

01 收下巴（最简单，工位就能做）

下巴往后收，像挤双下巴，感觉后脑勺往后顶

保持 5 秒，松开

每工作半小时，来 5 个

02 抱头对抗（练脖子后面的「回收肌肉」）

双手交叉抱住后脑勺，头往后顶、手往前推

较上劲，保持 5～10 秒

10 个一组，一天 2～3 组

03 墙上天使（下班在家做）

背靠墙站好，后脑勺、肩膀、屁股贴墙

手臂贴墙上下滑动

每天 1 分钟

⚠️ 最后一句要紧的

脖子酸痛，千万别找人随便「掰脖子」「正骨」。

颈椎边上全是神经和血管，非专业人士一顿猛扳，一个不留神直接搞进去急诊了。酸痛先靠拉伸和放松；手麻、头晕持续不缓解——去医院，挂康复科或骨科。

最后想说：

我们这代人的脖子，可能是历史上伸得最远的脖子。

没有任何一代人，像我们一样：工位上探着，地铁上低着，沙发里窝着，睡前还要举着手机再刷两个小时。

从今天起——低头的事，能少就少；收下巴的事，能做就做。

评论区来个挑战：拍一张自己自然状态下的工作侧面照，看看你有没有脖子不自觉前伸呀

本文审核专家：

翁凯翔 国家卫健委认证康复医学治疗师

吴铮 骨科副主任医师北京新中关宜和门诊部

参考文献

[1] Hansraj KK. Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. Surgical Technology International. 2014;25:277-279.

[2] 哈尔滨 3~18 岁儿童青少年颈椎病相关症状流行病学抽样调查. 中国医药导报. 2024.

[3] Blomgren J, et al. Effects of deep cervical flexor training on impaired physiological functions associated with chronic neck pain: a systematic review. BMC Musculoskeletal Disorders. 2018;19:415.

[4] Suvarnnato T, et al. Effect of specific deep cervical muscle exercises on functional disability, pain intensity, craniovertebral angle, and neck-muscle strength in chronic mechanical neck pain: a randomized controlled trial. Journal of Pain Research. 2019;12:915-925.

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