北京
来源：FM93交通之声
近日，有媒体报道，湖北一男子因为要健身，常年吃红薯土豆等粗粮。为避免发芽，将土豆煮熟后冷冻储存，作为健身减脂主食，引发网友热议。
不少网友询问
这种 “冰柜备餐” 是否安全科学？
煮熟土豆从营养健康角度，
最佳冷冻存储时间有多长？
存放时间过久会不会影响健康？
用土豆当主食能否真正起到减肥效果？
营养医师解释
做法无明确害处
但营养上并非最优解
10月15日，记者联系武汉市第三医院光谷院区营养科中级营养医师崔蔚。针对男子将土豆煮熟后冷冻的做法，崔蔚解释：
冷冻会使土豆发生“淀粉回生”
抗性淀粉含量有所增加
抗性淀粉在小肠内较难被消化吸收
热量更低、升糖更慢、饱腹感更强
对胰岛素抵抗人群作为主食替代具有一定优势
但冷冻后若经复热
部分抗性淀粉会重新转化为普通淀粉
同时维生素C等水溶性维生素会有流失
总体而言
这种做法无明确害处
但营养上并非最优解
崔蔚说：“冷冻不是无限保鲜，不建议一次性囤几个月、半年以上的量。如果储存过程中冰柜温度波动、反复拿取解冻，变质风险会明显上升，一旦出现发酸、异味、发黏就不能再吃。”
需要注意的是
减肥的核心仍是
“总热量摄入小于总消耗”
蒸煮的土豆替代部分精制主食
如米饭、面条等
确实有助于控制体重
对血糖和减脂更友好
但不可长期完全替代全谷物
营养医师建议
采用“211 饮食法”
“211”饮食法就是每一餐的食物比例，或者食物框架，具体来说，可以把每餐吃的食物都放在一个盘子里：
●餐盘的1/2放不含淀粉的蔬菜，约2拳头体积，如菠菜、油菜、空心菜、卷心菜、西红柿、黄瓜、秋葵、蘑菇、彩椒、茼蒿等。
● 餐盘的1/4放主食，约1拳头体积，如米饭、馒头、面条、玉米、绿豆、芸豆等。土豆、红薯、山药、芋头等这些根茎类蔬菜（富含淀粉）也应作为主食，而不是放置在蔬菜的位置。
● 餐盘的1/4放优质蛋白质，约1掌心体积，如鱼虾等水产品、去皮禽肉、瘦猪肉、瘦牛羊肉、鸡蛋和大豆制品等。
简单来记，就是2拳头蔬菜（占餐盘1/2）+1拳头主食（占餐盘1/4）+1掌心优质蛋白质（占餐盘1/4）。
水果不包含在其中，和蔬菜不可以互相替代，每天半斤左右。最后，还可以再搭配一份乳品（低脂牛奶、无糖酸奶等）和一小份原味坚果。
（注意这里的拳头是熟的食物体积，每个人的拳头和自己的体型和食量是搭配的，用自己的拳头来衡量就行）
此外，土豆钾含量较高，肾病患者代谢钾的能力较差，不宜以土豆为主食。
来源 杭州日报、经视直播 厦门疾控
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