运动延寿“第一名”出炉！30年追踪了11万人发现：跑步、举铁都输了

“生命在于运动”，这句话大家耳熟能详。不少人坚持健身、跑步、举铁、练瑜伽，可到底哪些运动，才能真正延长生命？近日，一项研究给出答案：运动延寿的“第一名”，就是走路。

Walking may be one of the simplest ways to improve longevity, with around 7,000 to 8,000 steps a day offering substantial health benefits, studies suggest.

图源：VCG

走路，运动延寿“第一名”

这项研究的结论很明确：在各类常见运动中，走路的“延寿性价比”最高。

2026年，哈佛大学研究团队在《英国医学杂志》子刊上刊发了一项研究，追踪11万人、随访长达30年。对比多种常见运动降低死亡风险的效果发现：走路排第一名，可降低17%死亡风险。门槛低、人人都能上手，堪称运动里的“性价比之王”。

A 2026 study by Harvard University researchers, published in a journal affiliated with The BMJ, followed about 110,000 people for up to 30 years. It found that walking was associated with a 17 percent lower risk of death among the most active participants compared with those who did not exercise.

具体来看，把运动量最高的一组和不运动的人相比，各运动项目降低死亡风险的效果是这样的：

▶ 步行：降低17%死亡风险

▶ 网球、壁球：降低15%死亡风险

▶ 划船、健美操：降低14%死亡风险

▶ 跑步、举铁：降低13%死亡风险

▶ 慢跑：降低11%死亡风险

▶ 爬楼梯：降低10%死亡风险

▶ 骑车：降低4%死亡风险

不用买器械，不用找场地，春夏秋冬啥时候都能走，出门就开练。门槛最低，效果还最好，走路是妥妥的运动“性价比之王”。不过，也并不是走得越多越好。

每天走多少最延寿？

8000步左右死亡风险最低

2023年，美国心脏病学会杂志发表的一项分析提示，每天大约走2600步时，死亡风险开始显著降低；大约走2800步时，心血管病风险开始显著降低。随着步数增加，死亡和心血管病风险持续降低，最佳步数分别为8763步和7126步。

简单来说，每天走8763步和7126步的时候，全因死亡和心血管病风险分别最低。再多走，收益不再增加。

此外，这项研究还发现，如果将低步频改为中高步频，全因死亡风险会进一步降低，且不受步数影响。

换句话说，跟慢悠悠地溜达相比，走快一点更有好处。

A 2023 analysis published in the Journal of the American College of Cardiology found that the risk of death was lowest at around 8,763 steps a day, while the risk of cardiovascular disease was lowest at 7,126 steps. Walking at a brisker pace also offered greater benefits than walking slowly.

担心走路伤膝盖？

6000～8000步是安全区间

有人担心走路伤关节，其实对普通成年人来说，每天6000～8000步既是一个“黄金区间”，也是对膝关节比较友好的安全范围。

2025年，中南大学湘雅医院的团队发表在《风湿病年鉴》上的一项研究发现，每天有目的性走8000步左右，对于预防膝关节疾病最为理想。

这个强度和步数，可以降低死亡风险、增强肌肉力量、改善关节稳定性、减轻关节负担。

研究还发现，随意溜达的步数过多（每分钟走不到60步，比如在家走动）、走的时间过长，反而可能损伤关节。

不仅如此，2025年《柳叶刀-公共卫生》上一项“每日步数与健康关系”的研究也发现，每日走路步数的“最佳拐点”出现在7000～8000步，超过这个步数后，部分疾病风险的下降就不明显了。

A 2025 study published in the Annals of the Rheumatic Diseases found that around 8,000 steps of purposeful walking a day may help prevent knee problems. Another study, published in The Lancet Public Health, found that the health benefits of walking tended to level off at around 7,000 to 8,000 steps a day.

所以，6000～8000步这个区间，既保证了延寿收益，也照顾了膝盖感受。

不同人群各有“最佳步数”

分三档请对号入座

西安体育学院运动医学教研室教授苟波接受采访时表示，“最佳步数”因人而异：

① 60岁以上老年人、慢性病患者及术后恢复期人群：4000～6000步即可产生显著健康收益，重在温和起步、长期坚持。

② 普通成年人：以每天6000～8000步为普适的黄金区间，可实现健康收益的“最佳性价比”，这也是膝关节友好的安全区间。

③ 体重超标、久坐人群：可将目标提升至8000～10000步。

Gou Bo, a sports medicine professor at Xi'an Physical Education University, recommended 4,000 to 6,000 steps a day for older adults, people with chronic conditions and those recovering from surgery. Most adults can aim for 6,000 to 8,000 steps, while people who are overweight or lead sedentary lives may target 8,000 to 10,000, depending on their physical condition.

健康科学走路锻炼

记住这几个细节

湖南省第二人民医院骨关节运动医学科主任李宝军接受采访时提醒，科学走路不仅要关注步数，更要兼顾时间、强度、姿势、步频等细节。

① 时长：可以一次走完，或分次走

每日总步数可一次完成，也可分次完成。老年人及慢性病患者散步宜分3次、每次20分钟，以护关节、助消化。

想减脂、强心肺的年轻人，可以一次性进行中高强度快走至微喘状态，每次持续30分钟以上能有效锻炼心肺并减脂。如果时间有限，利用碎片时间散步，积少成多也可达到促进健康的目标。

Li Baojun, a sports medicine specialist, recommended that older adults and people with chronic conditions split their walks into three 20-minute sessions. Those looking to improve fitness or lose weight can aim for at least 30 minutes of brisk walking.

② 姿势：抬头挺胸，脚跟先着地

保持躯干伸直、收腹挺胸抬头，耳垂、肩峰、髋关节要处于同一垂直线；肘关节自然弯曲，以肩关节为轴前后自然摆臂。

迈腿时，脚跟先着地（注意落地时膝关节微屈，脚落地要轻盈），自然过渡到前脚掌后，再推离地面，避免内扣或外八，配合均匀呼吸。

③ 步长：日常约60厘米，快走65～70厘米

日常散步的步长约为身高的35%（约60厘米），膝盖不易疲劳。快走时，步长约65～70厘米，有助于提升心肺、加速燃脂、均衡肢体受力。刻意跨大步（超过身高的45%）会伤害膝盖和骨盆。

To walk safely, maintain an upright posture, swing your arms naturally and avoid excessively long strides. A stride of about 60 centimeters is suitable for everyday walking, increasing to 65 to 70 centimeters for brisk walking.

④ 时间：早晚皆可，心脑血管患者建议傍晚

健康人群早晚锻炼皆可，饭后应休息30～60分钟再开始散步，避免加重肠胃负担；心脑血管疾病患者建议在傍晚散步，此时血压相对平稳，发生运动风险的概率更低。

Waiting 30 to 60 minutes after meals before walking can also help. People with cardiovascular conditions may consider walking in the evening, when blood pressure tends to be more stable.

来源：人民日报健康客户端

跟着China Daily

精读英语新闻

“无痛”学英语，每天20分钟就够！