影响60%女性的围绝经期失眠问题，以及医生建议如何应对

几十年来，中年睡眠问题一直被轻描淡写地归为衰老的必然副作用。但围绝经期的失眠问题终于得到了应有的关注，这背后有日益增长的文化讨论、名人发声，以及一系列研究表明这个问题其实有多普遍、多能治。40%至60%处于围绝经期和绝经期的女性会经历睡眠困难，但大多数人没有得到满意的治疗，因为这个问题常常被误解或轻视。

“中年女性的失眠，很多没被诊断出来，也没得到充分治疗。我的许多女性失眠患者没有接受治疗，因为她们认为这是绝经过渡期的正常现象。然而，目前已有有效的治疗方法，因此我劝女性去看医生，别简单地把这当成‘老了就这样’，”斯坦福睡眠健康与失眠项目的临床心理学家娜塔莉·所罗门博士表示。

为什么现在大家聊绝经的方式变了

根据一项对谷歌搜索数据的同行评审分析，2005年至2025年间，全球对绝经相关术语的搜索兴趣稳步上升。这种长期积累说明，多年来大家在信息和医疗方面得不到满足的需求，终于藏不住了。尤其是过去两年，绝经被“重新包装”了一番，以前大家私下才敢说的话题，如今变成了主流讨论。

这种势头很大程度上来自名人推动的倡导。由娜奥米·沃茨和哈莉·贝瑞出演的短片《M因素》帮助改变了女性谈论这一人生阶段的方式。根据其影响力报告，80%的女性观众说看完之后更了解绝经了，75%表示她们更有可能去咨询医生，85%觉得更有底气跟朋友和家人聊绝经了。

围绝经期失眠的原因

围绝经期会通过多种激素变化以叠加的方式影响身体，从而扰乱睡眠。雌激素和孕激素的下降会直接和间接地影响睡眠，这种情况有时也叫激素性失眠。这两种激素水平较高时，能促进安稳睡眠、减少夜间频繁醒来；而当激素水平下降时，像盗汗等其他症状就会出现，进一步扰乱睡眠。

褪黑素——这种在夜间释放、让人犯困的激素——也会随着年龄增长而下降，而围绝经期会带来显著的下降，让睡个好觉变得更难。除此之外，皮质醇——身体主要的应激激素——在围绝经期可能会升高。皮质醇偏高会让人更难入睡、更容易半夜醒来，整体睡眠质量也会变差。

如何建立更好的睡眠基础

单靠睡眠习惯的调整无法解决激素变化，但它能为更好的睡眠打下基础，对大多数女性来说也是最实际的入手点。一些小小的习惯，只要坚持下去，往往比任何单一的方法都管用。保持规律的就寝和起床时间，周末也不例外，有助于调节身体的生物钟；把卧室温度调到华氏65到68度之间，对很多正在经历盗汗的女性来说效果不错。

还有一些值得尝试的调整方法

• 使用透气的床上用品和吸湿排汗的睡衣
• 少喝酒，因为酒精会加重盗汗、扰乱快速眼动睡眠
• 下午一两点以后避免摄入咖啡因
• 睡前60到90分钟少看屏幕

夜间让神经系统平静下来

激素变化会加重焦虑和夜间胡思乱想，甚至没有精神健康病史的女性，也可能出现思绪纷飞、半夜焦虑、对压力普遍更敏感的情况。这种生理上的警觉状态会让你一旦醒来就很难再睡着，所以行为干预手段才这么重要。

“我们身体的设定是这样的：当狮子、老虎或熊靠近时，我们应对威胁的能力要强过重新入睡的能力。我并不想消除这种过度警觉系统，因为它对我们的生存至关重要，但我会给患者提供一些行为方法，比如CBT-I（失眠认知行为疗法），帮他们重新入睡，”Solomon说。

针对失眠的认知行为疗法，简称CBT-I，被认为是慢性失眠的一线治疗方法。其他有用的策略包括跟着引导做放松练习或使用冥想类App、睡前把脑子里的事写下来“清空”思绪、温和的晚间瑜伽或拉伸，以及深夜少看让人焦虑的新闻，少处理工作。

补充剂与医疗支持

补充剂可能对围绝经期的睡眠有帮助，但它们不是什么灵丹妙药，用起来得跟吃药一样谨慎。有研究支持的几种选择包括：入睡困难可以试试低剂量褪黑素（0.5到3毫克）、帮助放松、缓解肌肉紧张的双甘氨酸镁，以及黑升麻，虽然研究结论不太一致，但可能对部分女性缓解潮热有帮助。

有几点要特别注意：补充剂可能和药物产生相互作用，而且“天然”并不意味着没有风险。不管谁想用这些补充剂，尤其是本身有肝病或正在吃其他药的人，开始之前都得先问医生。

何时应排除其他睡眠障碍

并非所有中年失眠都是激素变化导致的。有几种疾病在女性围绝经期变得更加常见，包括睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征、甲状腺疾病和抑郁症。需要向医生反映的警示信号包括大声打鼾、睡眠中憋气、严重的日间疲劳、持续情绪低落、心率加快以及不明原因的体重变化。可能需要睡眠监测或血液检查来查明真正的原因。

“对于围绝经期和绝经期女性来说，同时患有睡眠呼吸暂停和失眠很常见，重要的是要记住，它们是两种不同的疾病，有两种不同的治疗方法。如果你经常难以入睡或难以保持睡眠，你可能正在经历失眠，失眠认知行为治疗对你可能比较有效。但是，如果你的睡眠困难更多表现为多次短暂醒来、打鼾或睡醒了还是觉得没休息好，你可以跟医生聊聊，做个睡眠监测，看看是不是睡眠呼吸暂停，”Solomon说。

总而言之，围绝经期失眠确实存在，很常见，也能治。与其把它当成上了年纪躲不掉的事，不如去看看医生。