平时做饭的时候，要尽量少用生抽，少用老抽!为什么？

很多家庭的灶台边，生抽、老抽是常年必备的调料。炒菜放生抽提鲜，红烧、卤菜加老抽上色，几乎已经成了做饭的固定习惯。不少人心里有个误区：只要盐少放，多加点酱油没关系。

可很多人不知道，生抽和老抽，都藏着大量“隐形盐”，这也是很多家庭明明做菜放盐不多，全家血压、血脂、肾脏负担依旧偏高的主要原因。并不是说生抽、老抽不能用，而是不能随手大量添加，长期放多了，会悄悄给身体带来负担。今天就用大白话，把少用生抽、老抽的原因讲清楚，顺便教大家健康的使用办法。

先说最核心的问题：生抽和老抽，本质都是高钠调味品。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天食盐摄入总量，控制在5克以内，差不多一个啤酒瓶盖的量。这里的5克，包含食盐、酱油、蚝油、豆瓣酱等所有调料里面的盐，不只是炒菜单独撒的盐 。

普通生抽，每10毫升大约含有1.5克盐。很多人炒菜随手倒一勺生抽，一勺就是15毫升，相当于吃下接近2克盐。如果一顿菜放两勺生抽，光酱油带来的盐，就占了每日推荐量快一半。老抽的含盐量和生抽相差不大，部分产品钠含量甚至更高。做红烧肉、卤菜的时候，很多人生抽老抽一起放，一顿菜的钠直接超标。

很多人容易踩坑：生抽尝起来咸味比较淡，鲜味更突出，就觉得它盐不多，放起来没有节制。这是味觉欺骗。鲜味会掩盖咸味，不知不觉就摄入大量钠。长期钠摄入超标，血管压力持续升高，高血压的发病风险会增加，还会加重肾脏过滤负担。肾脏要不断代谢多余的钠，长年累月，对肾功能是持续消耗。对于本身有高血压、肾病、糖尿病的人群，更要严格控制生抽、老抽的用量。

第二个原因，老抽含有焦糖色素，长时间高温炖煮会产生变化。

老抽之所以颜色很深，核心是添加了焦糖色素，这也是国标允许使用的食品添加剂，正规产品正常少量食用是安全的，但如果大量使用，再长时间大火熬煮，就容易出现问题 。

大家做红烧菜，习惯早早把老抽倒进锅里长时间焖煮。高温持续加热，焦糖色会进一步焦化，菜品颜色发黑发暗，口感还会发苦。部分氨法生产的焦糖色素，在高温条件下会生成4-甲基咪唑，虽然正规产品的含量符合国标，但大量、频繁摄入，会增加身体代谢压力。所以老抽尽量少放，而且不要早下锅，最好在菜品快要出锅的时候少量调色，减少长时间高温加热。

生抽同样不适合长时间大火爆炒。生抽里面有氨基酸，高温久煮之后，鲜味物质会被破坏，不仅浪费调料，风味变差，还会产生少量不利的代谢产物。很多人炒菜一开始就把生抽倒进热油里爆炒，这个做法并不推荐。

第三个容易被忽略的点：生抽老抽叠加使用，会让钠翻倍，还会影响味觉。

不少人做菜习惯生抽提鲜，再加老抽上色，两种酱油一起放，钠直接叠加。很多家常菜，再搭配蚝油、鸡精、豆瓣酱，多重高钠调料叠加，一餐的盐轻轻松松超标。

长期吃高钠菜肴，人的味觉会慢慢变迟钝。口味越来越重，清淡的菜会觉得没味道，形成恶性循环。口味越重，越需要更多酱油、盐来提味，血管、肾脏持续承受压力。尤其是家里的老人，味觉退化明显，更容易不自觉多加酱油，长期下来，血压很难控制平稳。

很多人会问，是不是以后做饭，生抽老抽完全不能用？当然不是，我们说的是尽量少用，不是完全禁用。合理少量使用，完全没问题，关键是掌握正确用法。

这里给大家整理几条实用的使用原则，日常做饭直接照着做。

第一，放了生抽或者老抽，就要减少甚至不放食盐。只要加了酱油，就要预估里面的含盐量，相应减少盐的投放。比如放10毫升生抽，炒菜的食盐就要少放1.5克左右。尽量做到酱油和盐二选一，不要一起大量叠加。

第二，分清下锅时机。生抽尽量出锅前放，用来提鲜，避免长时间高温爆炒；老抽只用来调色，一定要少量，菜品临近出锅滴几滴就够，不要一开始就倒进锅里长时间焖煮。红烧菜如果想要红亮的颜色，可以用少量冰糖炒糖色来替代一部分老抽，风味更好，也减少焦糖色素摄入。

第三，学会看营养标签。买酱油的时候，看包装上的钠含量。优先选择低钠酿造酱油，尽量避开配料表很长、添加剂繁多的产品。酿造酱油优先，不要买配制酱油大量食用。

第四，控制总量。日常家常菜，一道菜生抽不超过5毫升，老抽尽量几滴就够，不要一勺接一勺往里倒。凉拌菜用生抽的时候，同样要减量，凉拌菜温度低，钠吸收更快。

再纠正两个流传很广的误区。

误区一：酿造酱油就是健康的，可以随便多放。

酿造酱油只是原料发酵工艺更好，不代表低盐。酿造生抽、老抽，含盐量依旧很高，核心问题还是钠，不能因为是酿造就放开用量。

误区二：老抽只上色，咸味很小，可以放心多放。

老抽看着颜色重，很多人觉得不咸，实际含盐量并不低，一勺老抽，盐含量并不比生抽少，红烧菜最容易出现钠超标。

最后总结，生抽和老抽是很方便的调味帮手，但不能无节制使用。它们里面藏着大量隐形盐，长期大量摄入，会加重血管、肾脏负担；老抽长时间高温炖煮，也会带来额外代谢压力。做菜的核心，不是靠酱油堆味道，而是利用食材本身的鲜香。用葱姜、香菇、虾皮这类天然食材提鲜，减少酱油的使用，饮食清淡，对全家的血管和代谢都更友好。

话题讨论：你平时做菜，会不会生抽老抽一起放？你平时做菜是盐放得多，还是酱油放得多？你有没有试过减少酱油用量做菜？欢迎评论区留言交流，喜欢实用饮食科普可以点个关注！

免责声明：本文为饮食健康科普，仅供参考。有高血压、肾病等基础疾病人群的饮食方案，请遵从医生指导。