三种肌纤维全练透，增肌才算真正开始！

训练没效果，真的是训练法不高级吗？

一位粉丝照搬冠军教头的Y3T训练法，一周六练、三周循环，却始终没有进步。

索队细问才发现：深蹲极限仅100公斤，推胸还在60公斤做组。

基础没打牢，复杂计划只是自我感动。

训练，何时该简单，何时该进阶？

今天索队就借肌纤维这个话题，讲讲训练分化的逻辑，何时该简单，何时该复杂。

肌纤维分三种

人体的肌纤维分成三大类：I型慢肌纤维、IIA型中间纤维、IIX型快肌纤维。

有些老文章还写着IIB，但人体里几乎没有真正的IIB，主流的快肌纤维是IIX。

I型是慢肌纤维，力量小、体积小，耐力极强，适合长时间低强度的活动。

IIX型是快肌纤维，力量大、体积大，持续工作时间很短。

IIA型夹在中间，力量、体积、耐力都居中，是个万金油选手。

每个人的肌肉纤维比例基本是由遗传决定，有些人天生快肌多，短跑跳高有优势；有些人慢肌多，适合耐力型运动。

但想要最大化增肌，没理由只练比例高的肌肉纤维，肯定是三种都练到位，才能发挥出最大的增肌潜力。

大小法则

上世纪50年代，神经生理学家亨尼曼提出了一个著名的“大小法则”，指大脑募集肌纤维的顺序。

就是负荷越小，大脑只叫醒最省力的慢肌纤维；

负荷中等，慢肌和中间型都会激活；

负荷足够大，快肌纤维才肯出来，而且这时三种肌肉纤维都被募集到了。

也就是当你用大重量做深蹲、卧推、硬拉时，三种肌纤维其实都被募集了，大重量组的价值，就是能锻炼到增肌潜力最大的快肌纤维。

慢肌纤维虽然在大重量组里也会参与，但它天生耐劳，一组5-8次、总共十几秒的刺激，根本满足不了它。

所以对于新手，基础复合动作配合每组5-8次的大重量，就是最有效的全纤维覆盖训练，不需要把计划搞得花里胡哨，因为力量水平还不需要精细分化。

为什么高级训练者要分化？

1.频繁的大重量训练会给神经系统和关节造成极大恢复压力，一个深蹲200公斤的人，每周三次大重量深蹲，就是肌肉受得了，关节和神经也不一定受得了。

2.不同纤维类型的最佳刺激方式不同，快肌纤维需要大重量、低次数、高速度来充分刺激；慢肌纤维则需要高次数、中等重量、更长的肌肉紧张时间发展，只练大重量，慢肌纤维会长期练不到位，浪费增长潜力。

3.长期进行大重量训练，一部分快肌纤维会向中间型转化，也就是“快肌慢化”。

如果不及时引入中等重量和高次数训练，快肌纤维比例就会下降，力量和爆发力的上限反而可能受限，而分化训练能防止这种趋势。

Y3T训练法：三周循环的真相

Y3T是著名教练尼尔·希尔提出的一种三周循环训练法：第一周大重量低次数（6-10次），第二周中等重量中等次数（10-14次），第三周小重量高次数（15-20次以上）。

它的本质就是有规律地把三种肌纤维轮番轰炸，让每一种都得到充分刺激。

它在职业健美圈相当流行，很多职业运动员，例如古典的麦克，歪脖大将，健体的鬼背小黑，大浪哥，212的弗莱克斯刘易斯，传统的威廉姆博纳克都是从这套练法中受益的运动员。

但它的适用对象是要么是登峰造极的职业运动员，要么是已经练了很多年、基础力量扎实的爱好者。

新手如果用了Y3T，第一周大重量可能还正常，可以用40公斤深蹲做组，第三周小重量高次数又该怎么办？做空杆吗？哈哈。

何时需要分化训练？

索队给你一个简单的判断标准：

深蹲极限达到自身体重的1.5倍

卧推达到1倍体重

硬拉达到1.8倍体重左右

并且连续三个月以上没有明显进步，再考虑引入Y3T这类周期化分化训练。

在这之前，最好还是把精力放在提升力量和动作质量上。

总结

训练计划的复杂度，应该和自身的训练年限成正比。

新手练基础力量，进阶练训练分化，高级练周期循环，尽量不要打破这套逻辑框架，按部就班、循序渐进，才能得到最好的健身成果。

参考文献

Henneman, E., Somjen, G., & Carpenter, D. O. (1965). Functional significance of cell size in spinal motoneurons. *Journal of Neurophysiology*, 28(3), 560-580.

Fry, A. C. (2004). The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. *Sports Medicine*, 34(10), 663-679.