如果你整天坐在办公桌前，这些微小的运动休息可以带来巨大的改变

发表在《欧洲心脏杂志》上的一项研究发现，我们每天平均一坐就是10.4个小时。

不出所料，研究人员得出结论：虽然中高强度的体育活动对心脏健康最有益，但久坐对心脏的伤害最大。在建立统计模型来估算用一种行为替代另一种行为的效果后，他们发现，哪怕只是把五分钟的久坐换成中高强度活动（如快走），也会对心脏健康产生切实的影响。

NHS自己就专门做了一个页面来说明为什么我们要少坐。其中一个原因是：“长时间坐着被认为会减缓新陈代谢，从而影响身体调节血糖、血压和分解体脂的能力。”

然而，想在一天里多挤出点时间运动，真是说起来容易做起来难——尤其是如果你的工作需要久坐办公。正因如此，我们采访了专家，请他们来支招，教大家怎么在久坐的工作日里见缝插针地动起来。

1. 30：2法则

“设置一个计时器，每30分钟站起来活动两分钟。走去续水、伸展髋部，或者在办公桌前做提踵。在减少僵硬和促进血液循环方面，时不时起来动一动，效果远比一次长时间锻炼要好，”名人力量教练迈克尔·巴说道。

2. “臀部激活”重置法

你是否曾经在办公桌前坐得太久，感觉臀部已经融化在椅子里了？对，我也一样。巴有一个建议：“每天两次，在办公桌旁做3组每组10次的臀桥或站立髋伸展。”他说，客户一般做了一周就会反馈说下背部没那么紧了，人也更有精神。

3. 边走边打电话和微型午休

当你不需要实际坐在办公桌前时，利用一切机会活动起来。“每通电话都站着或走着打，把午休拆成两段，饭前饭后各走15分钟，”巴建议道。“这些微型散步能改善消化、情绪和热量消耗，还不用挤占工作时间。”

4. 办公桌灵活性流动练习

当实在离不开办公桌的时候，巴说还是有机会做一些有力量感的动作。他建议把椅子当道具，进行以下练习：

• 坐姿转体（每侧5次）
• 站姿大腿后侧拉伸（每条腿20秒）
• 借助桌边开胸拉伸（保持20秒）

Baah表示，这些动作有助于对抗驼背姿势。

5. 100次挑战

如果想更多地做到少量多次活动，Baah建议了他称之为100次挑战的方法：“把100次徒手动作——深蹲、靠桌俯卧撑、提踵——分摊到一天里完成。这很简单，不耽误事，还能让肌肉一整天都保持活跃。”

虽然100次听起来挺吓人的，但如果你把这些次数分散到全天，你会发现完成得比想象中快。而且，把目标降低点也完全没问题。动一点总比不动强。

Baah补充道：“这些小妙招很简单，但效果非常明显。我的客户反馈说，仅仅把这些融入日常，就能提升精力、减轻疼痛，甚至还能减重——完全不需要去健身房。”

6. 吊单杠悬垂

这个动作可能需要你装一根门上单杠（你可以在网上找到很多便宜的，装在家里的门上就行），但更年期平台issviva的健身教练Joey Bull表示，吊单杠悬垂可能是帮助改善驼背姿势的好方法。

她补充道：“只要吊在单杠上10到30秒就行。它能给脊柱减压、增强握力——这对年纪大了保持健康很关键——还能促进肩部健康。”

7. 跳跃

Bull还强调了跳跃的作用。她说：“在等水壶烧开时，或者任何时候想起来，就单脚跳一跳。这不仅好玩，还能改善平衡、增强腿部力量，还能提升神经和肌肉的协调性。腿有劲，血液循环更好，对大脑健康也有好处。”

虽然你可能很想把这一招留到居家办公的日子，但我们觉得它也能成为办公室里很好的聊天话题。

8. 刷牙与平衡

上班前和下班后，有很多方法可以让你多做一些微运动，包括刷牙的时候。

“刷牙时单脚站立，刷到一半换另一只脚。也可以试试闭上眼睛，”Bull说。“这是一个简单的平衡小妙招，能同时训练你的核心、脚踝和大脑。”

9. 倒着走

只要确保安全，Bull还推荐稍微倒着走一下。最好确保周围没有其他人（也没有其他危险），而且先从走几步开始——但它可能带来一些意想不到的好处。

“它会激活不同的肌肉，改善协调性，提升空间感，还与更好的记忆力和专注力有关，”Bull说。

10. 跳舞

你看，我们知道这一招你肯定想留到居家办公的时候用，但Bull说，你千万别小看跳60秒舞的威力。

“放一首歌，就当没人在看，尽情跳。它能提升情绪，改善心脏健康、协调性，并促进淋巴循环。一首歌，就够了，”她说。

11. 多做一些微运动

“作为一名私人教练，我几乎每天都能看到久坐对体态、活动能力和整体健康的影响，”费代丽卡·贾尼说。“最简单但也最有效的策略之一，就是在工作中有意识地多动一动。”

她说，哪怕只是做几个徒手深蹲，或手臂绕环、摆腿这类动态拉伸，“也有助于缓解僵硬、促进血液循环。”

“如果条件允许，可以考虑使用站立式办公桌，或者在一天中交替坐姿和站姿，以减少髋屈肌紧张和减轻脊柱压力，”她补充道。

贾尼建议的其他微运动还有：刷牙时踮脚尖、尽可能用楼梯代替电梯，以及一边看邮件一边来回踱步。

12. 看电视时做弓步或深蹲

话说，你已经在晚上窝进沙发，准备追一部新剧了？这完全可以理解。不过，想在沙发瘫的时候顺便多动一动，一个简单办法就是时不时做几个弓步或深蹲。

“每次广告时间或场景切换时，做5个深蹲或弓步。积少成多，又不会让人觉得是在锻炼，而且对血液循环和精力都很有好处，”贾尼说。

13. “运动罐”

“归根结底，关键在于有意识地养成一些小小的、能坚持的习惯，让你在一天中多动少坐，”贾尼说。还有一个有趣的办法？在桌上放一个“运动罐”（每完成一次运动就投一枚硬币或纸条进去）。

“往里放一些纸条，每张写上一个可以快速做的小动作：10个开合跳、20秒平板支撑、靠墙静蹲、跳一段舞，甚至一个瑜伽姿势。每小时抽一张出来做一下，”她说。“这样运动就变成了游戏，让身体一直动起来，也让工作日不那么单调。”

14. 稳定球

“虽然用这个并不能真正让你少坐一会儿，但短时间把办公椅换成稳定球，有助于锻炼核心肌群、改善体态，”Gianni补充道。

15. 迷你踏步机或桌下自行车

Gianni说，网上这类东西有很多便宜的选项，它们是“在工作时见缝插针地做点低冲击有氧运动”的好方法。

“这些小小的改变能带来新鲜感，让你保持清醒，也让你的工作空间变成一个轻松的健康小角落，”她补充道。