广东
男人如何更好地减脂？增肌+燃脂=减脂，而不是单纯地降低体重！
1，肌肉生长的核心是“破坏-修复-超量恢复”，训练会造成肌纤维微小损伤，充足的营养和休息下会修复过来，肌肉纤维更粗壮。
2，脂肪燃烧的本质是脂肪细胞的分解供能，所以要创造“热量缺口”和“代谢旺盛”，二者缺一不可。
3，能量平衡是核心，增肌的时候，身体摄入的热量＞消耗，燃脂需要身体摄入的热量＜消耗，所以平衡下来很关键，比如每天摄入的热量缺口（300-500大卡）。
4，增肌期间，男性睾酮水平是增肌的关键激素，力量训练，以及保证7个小时的睡眠时间，补充适量的脂肪，能够维持身体的睾酮素稳定分泌。
5，肌肉量和基础代谢成正比，男性的肌肉占比比较高，所以提高肌肉量能够提升日常热量的消耗，有效地促进燃脂。
6，减脂的关键是“脂肪分解”而不是“体重下降”，肌肉的增长可以抵消脂肪减少体重的变化，体脂率会下降，但是体重不一定会下降。
7，减肥期间，身体会适应固定的训练以及饮食模式的改善，所以要学会定期调整，比如4-6周换训练计划，小幅度调整热量，避免减肥进入到平台期。
8，增肌+燃脂都会有“新手红利期”，无论是体脂率高还是低，最佳的方式还是先增肌，再慢慢地减脂。
9，复合动作能够同时刺激多个肌群，提升睾酮分泌，而且也是增肌燃脂的关键，多做复合训练动作，渐进式超负荷训练也很重要。
10，负重递增技巧：每周同一动作增加2.5-5kg的重量，增加组数，保持渐进式超负荷训练。
11，力量训练日后做有氧运动（30分钟以内），不要长时间做有氧运动，心率保持在最大心率的60-70%，不流失肌肉。
12，训练频率优化，大肌肉群要优先训练，每72个小时训练一次，小肌肉群，每48小时训练一次，保证恢复。
13，避免过度训练，当同一动作力量连续2周不提升，或者是睡眠质量下降后，减少训练量，保证身体的恢复。
14，训练后的30分钟内补充“蛋白粉+快速碳水（香蕉）”，能够快速修复受损肌肉纤维，提高修复的效率。
15，无论是增肌还是减肥，都要补充充足的蛋白质，蛋白质的摄入量按照每公斤体重1.6-2.2g摄入最佳，优先选择鸡胸肉，鱼虾等蛋白质的摄入。
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