吉林
张译有过一段特别难的日子。
退伍之后，他像变了一个人。穿军装的那九年，他从未感觉到任何恐惧和不安，可军装一脱，心里没着没落的，开始害怕很多东西。他有电话恐惧症，不愿意接电话，不想和任何人交流，独自在家躺了三天，几乎出现抑郁的症状。朋友说他没有一个休息日，从来没有放过假，“他这个安全感就是我永远想要去汲取或者做事，不然我心会慌”。
后来他好了。他说靠的是两个字：允许。
一、一个关于“白熊”的故事
1987年，哈佛大学心理学家丹尼尔·魏格纳做过一个很简单的实验。他让参与者坐在房间里，五分钟内可以想任何事情，只有一个要求——千万不要想白熊。如果脑子里冒出了白熊，就按一下铃。
结果呢？参与者平均每分钟按铃不止一次。越告诉自己别想，白熊越往脑子里钻。
魏格纳把这个现象叫做“反弹效应”。你越用力推开一个念头，它越会弹回来，而且弹得更猛。
这几乎就是抑郁的运作方式。抑郁的人脑子里会反复出现一些声音：“我没用”“我完了”“我让所有人失望了”。然后你的本能反应是什么？赶紧把它赶走。你告诉自己别想了，振作一点，别人都好好的你怎么就不行。可你越赶，它越黏。
张译那时候也在赶。他拼命工作，用演戏填满所有时间，试图把那种恐惧和不安压下去。但按下去了吗？没有，它换了张脸又回来了。
二、认知心理学和佛教说的是同一件事
认知心理学里有个概念叫“认知融合”——你把脑子里的想法当成了事实。脑子里说“你不行”，你就真的觉得自己不行了。你不是拥有一个想法，你变成了那个想法。
佛教里讲的“不执着”，说的恰恰是另一条路：想法就只是想法，它来了，你看着它来，它走了，你看着它走，不需要跟它打架。正念被定义为“对当下的觉知，是一种警觉、不作反应、开放接受、平等心和超然的观察状态”。
说白了就是：你不需要赶走乌云，你只需要知道乌云会飘走。
正念认知疗法（MBCT）做的就是这件事。它不要求你改变想法，而是帮你看到——想法只是心理事件，不是现实本身。当你能和念头拉开一点距离，那种“被淹没”的感觉就松动了。
三、两本我真心推荐的书
第一本，《情绪自救》。这本书详细介绍了情绪应对的具体方法，包含身体扫描冥想、10分钟正念呼吸冥想、3分钟呼吸空间等13个指导语，操作性很强，适合普通人自己跟着练。
第二本，《战胜抑郁》。书里有个比喻特别好：抑郁像一滩流沙，你越挣扎，陷得越深。它把西方认知科学和东方冥想练习结合起来，帮你在情绪往下走的时候，学会不跟它较劲。
四、三个你可以今晚就试的小事
第一，给念头起个名字。
脑子里冒出“我不行”的时候，不用反驳它，只需要在心里轻轻说一句：“哦，又是一个‘我不行’的念头。”就像看到窗外飘过一片云，你知道它在，但你不必跟着它走。
第二，三分钟呼吸空间。
不管你在哪，坐着站着都行，先留意一下自己现在的感觉——心里是什么情绪，身体哪里紧。然后把注意力放到呼吸上，感受空气进来、出去。最后把注意力扩展到全身。三个步骤，各一分钟。
第三，做一件小事，只做这一件。
洗碗就洗碗，走路就走路。张译的办法是把注意力放回到眼前的事上——演戏的时候，他就只是演戏。你也可以从最小的事开始，不用等到“心情好了再做”，而是做着做着，心情自己会变。
张译说，过去闲得要死总希望忙，现在老天爷给了，干吗不珍惜。他珍惜的方式，就是不再跟那些恐惧较劲，而是一步一步往前走。
抑郁不是你的敌人，那些念头也不是。你只需要允许它们存在，然后，继续走。
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