燕教授健康课堂：一个瘦不下来的人，可能缺乏这种营养素

燕教授营养师发现很多人习惯性地认为，胖人就是营养过剩。事实远非如此。

中国疾控中心营养与健康所曾明确指出：造成肥胖的主要原因是能量过剩，而不是其他所有营养素都过剩。换句话说，你可能摄入了过多的热量，但身体真正需要的钙、铁、锌、维生素D等营养素，却处于“隐性饥饿”状态。

有研究直接用了这样一个词来形容这种情况：“过度喂养但营养不良”。

这六个字，精准地概括了很多减肥者的困境。

缺钙的身体，会更拼命地囤积脂肪

在众多与体重管理相关的营养素中，钙值得特别关注。

一项2026年发表的研究指出，钙摄入不足与肥胖风险增加之间存在关联。当你的钙摄入长期低于推荐量（约500-600毫克/天），身体会启动一套“代偿机制”——血清甲状旁腺激素水平升高，这会促进脂肪合成、抑制脂肪分解，同时增加胰岛素抵抗。

说得直白一点：缺钙的身体，会进入一种“易胖难瘦”的模式。

动物实验也印证了这一点。在雌激素缺乏的大鼠模型中，极低的钙摄入显著增加了内脏脂肪的积累，同时降低了与脂肪氧化相关的基因表达。而另一项人体研究则观察到，在减肥计划中补充钙质、将摄入量从不足提升到适宜水平后，体脂的减少更为明显。

当然，科学界对钙与体重的关系并非没有争议。有系统综述指出，钙补充剂本身对体重的影响并不一致，但当钙摄入与能量限制饮食相结合时，对体脂的改善作用相对明确。

这恰恰说明了一个关键点：钙不是减肥的“魔法子弹”，但缺乏它，你的减肥努力可能事倍功半。

胖人更容易缺的，不止是钙

钙只是一个切入点。多项研究一致表明，超重和肥胖人群普遍存在多种微量营养素的摄入不足。

根据美国国立卫生研究院（NIH）的综述，肥胖人群中铁、钙、镁、锌、铜、叶酸以及维生素A、B12的摄入不足相当常见，这很大程度上源于饮食质量不佳。另一项研究也列出了类似的清单：维生素D、铁、叶酸、维生素B12、锌。

为什么会这样？

原因并不复杂。很多人在减肥时，会采取极端策略——只吃水煮菜、完全戒掉主食和油脂、大量削减食量。这种吃法确实可能让热量骤降，但同时也把那些参与能量代谢、脂肪分解的关键营养素一并“戒”掉了。

你越是不吃，身体就越没有工具去燃烧脂肪。

那到底该怎么办？

作为营养师，我从不建议任何人“不要吃”某一类营养素。关键在于替换和补充。

如果你怀疑自己的减肥困境与营养素缺乏有关，可以从这几个方向调整：

第一，重新审视你的钙来源。 每天保证300-500毫升的奶制品或等量的豆制品、深绿色蔬菜。如果你已经很久没有喝牛奶、吃豆腐，钙的缺口可能比想象的大。

第二，别害怕优质脂肪。 脂肪摄入不足会直接影响脂溶性维生素（A、D、E、K）的吸收，而这些维生素在能量代谢中扮演着角色。橄榄油、坚果、深海鱼，每天适量摄入。

第三，把“少吃”变成“换着吃”。 用杂粮饭替换白米饭，用瘦肉替换五花肉，用完整水果替换果汁。同样是一碗饭，营养素密度天差地别。

第四，如果你长期严格节食，建议做一次营养评估。 铁蛋白、25-羟基维生素D、血清锌等指标，能帮助你了解身体真实的营养状况。

减肥从来不是一场“看谁对自己更狠”的比赛。身体是一套精密的系统，它需要正确的原料，才能高效运转。

如果你的身体连燃烧脂肪所需的“火花塞”都没有，又怎么可能期待它跑起来呢？

与其继续和意志力较劲，不如先问问自己：我是不是一直在饿着身体，而不是在喂养它？

如果你需要一点“外挂”

道理都懂了，但落实到一日三餐，很多人还是会卡在同一个地方：知道该补什么，但没时间、没精力去搭配。

这种情况下，选择一款靠谱的营养补充产品作为日常饮食的“补丁”，是完全合理的做法。我自己在忙起来顾不上好好吃饭的时候，也会用这类产品来兜底。

燕教授营养简餐是一个可以纳入考虑的选择。它的配方很清晰：用5重优质蛋白（快中慢蛋白组合）提供持久的饱腹感，同时添加了16种维矿营养，帮你补上日常饮食里容易缺的那部分。简单说，就是在控制热量的同时，尽量不让营养素掉队——这恰好契合了前面说的“别让身体在缺乏工具的情况下被迫燃烧脂肪”。它有多种口味，冲泡即食，适合早上赶时间或者晚上不想做饭的时候用。

如果你已经出现了我前面提到的那些信号——长期节食、饮食单一、明明吃得少却瘦不下来——可以考虑搭配燕教授CP营养素。它含有25种果蔬精华和膳食纤维，一袋的纤维含量约等于7.5g，两袋就能补上不小的膳食纤维缺口。膳食纤维对肠道健康和饱腹感都有帮助，而且这款产品0蔗糖、0脂肪、0防腐剂，成分表相对干净。

当然，产品永远是“补充”，不是“替代”。它们的作用是在你做不到理想饮食的时候，帮你把缺口填上，而不是让你从此不用好好吃饭。

身体需要的，从来都是“喂养”，不是“饿着”。

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