关节疼，到底该休息还是运动？很多人第一步就做错了

关节疼了，别急着躺下不动，也别硬撑着继续练。先判断原因，再选择适合自己的活动方式。

来源 | 医脉通健康关爱中心

一到阴雨天，或者走路多了一点，膝盖就开始隐隐作痛。

很多人的第一反应是：“既然疼，就少走点，最好别动，让关节休息休息。”于是，原本每天散步的人减少活动，能坐着就不站着，能不出门就不出门。

可过了一段时间，关节没有变灵活，反而更僵，腿也越来越没劲。

关节疼，到底该休息还是活动？

答案不是简单的“多动”或“别动”，而是先判断疼痛属于哪种情况，再决定活动的方式和强度 [1] 。

01

一疼就不动，真的能养好关节吗？小心越歇越僵

对于不少骨关节炎患者来说，疼痛一出现，减少活动量是正常反应。

短时间减轻负荷，确实有助于缓解不适，但如果因此长期不活动，问题可能接踵而至。

英国皇家伯克郡国民保健服务基金会的膝骨关节炎患者资料指出，因为疼痛和担心而减少活动，可能导致肌肉萎缩、力量下降；关节活动减少，也可能让膝盖更加僵硬[1]。

这就像给关节配备了一套 “减震装置”：关节周围的肌肉越有力量，越能帮助身体保持稳定、完成日常动作。

如果长期不活动，肌肉力量逐渐下降，原本轻松的起身、上下楼梯、买菜走路，都可能变得越来越费劲。

图源：AI生成

更麻烦的是，活动减少后，关节僵硬、肌肉无力等问题又可能让人更加害怕疼痛，于是进一步减少活动，形成“疼痛—少动—更僵、更无力”的循环。

那是不是无论多疼，都得坚持运动？

当然不是。

英国国家卫生与临床优化研究所发布的《16岁以上人群骨关节炎：诊断与管理指南》（NG226）指出，治疗性运动是骨关节炎的核心管理措施之一，应根据个人情况制定，包括局部肌肉力量训练和一般有氧运动。

运动初期，疼痛可能暂时增加，但长期规律坚持，有助于减轻疼痛、改善身体功能和生活质量[2]。

这里说的“运动”，并不是忍着疼痛跑步、爬山，更不是每天必须走够一万步，而是选择身体能够承受的活动，逐步恢复关节活动能力和肌肉力量。

保护关节，不是把关节“供起来”，而是让它在可承受的范围内保持活动。

02

关节疼别只怪年纪大！这两种信号要当心

需要注意的是，关节疼痛不一定就是骨关节炎。

如果走路、上下楼后膝盖疼痛加重，休息后有所缓解，早晨起床或久坐后关节有些僵硬，活动一会儿逐渐好转，这些表现可以见于骨关节炎，但不能仅凭症状自行确诊[2]。

关节疼痛还可能与类风湿关节炎、痛风、感染或外伤等有关。尤其是以下两种情况，不要简单归咎于“年纪大了，关节磨损”。

第一，多个关节持续肿痛，尤其是手指、手腕、脚趾等小关节。

如果手部小关节反复肿胀、疼痛，早晨僵硬明显，或者多个关节同时出现问题，应及时就医评估，排查类风湿关节炎等疾病。

NICE的《成人类风湿关节炎：转诊、诊断与检查指南》（NG100）建议，对原因不明的持续性滑膜炎进行专科评估；累及手足小关节、多个关节，或症状出现后延误就诊的情况，应紧急转诊[3]。

第二，关节突然剧烈疼痛，还伴有红、肿、发热。

如果关节突然明显红肿、摸起来发热，尤其同时出现发烧、全身不适，或者疼得无法正常活动、不能负重，应立即就医。外伤后关节迅速肿痛，也应及时评估。

这些表现需要排查关节感染、急性痛风等晶体性关节炎或损伤，特别是关节感染，可能需要紧急处理，不能在家自行运动、热敷或单纯服用止痛药拖延[4]。

先分清是哪一种疼，再决定怎么动。疼痛原因不明，或症状持续加重时，别急着自己制定运动计划。

图源：AI生成

03

不想越动越疼？关节运动记住这三个方法

如果已经明确是骨关节炎，病情相对稳定，也没有需要紧急处理的红旗症状，可以在医生或康复治疗师的指导下，逐步尝试以下三类活动[2]。

第一类：把关节“活动开”——活动度练习。

比如，坐在椅子上，缓慢屈伸膝关节；活动手指时，轻轻握拳、张开手掌。动作不必太快，也不需要追求幅度越大越好，以舒适、可耐受为原则。

对于经常久坐的人来说，可以在身体允许的情况下，隔一段时间起身活动一下，避免长时间保持同一个姿势。

第二类：给关节“加支撑”——肌力练习。

例如，在稳固的椅子上练习坐下、站起，或在专业人员指导下进行直腿抬高、弹力带训练等。

刚开始不必追求次数多、强度大，尤其是老年人，练习时应注意防滑、防跌倒，必要时让家人陪同，或在康复治疗师指导下进行。

第三类：让身体“动起来”——低冲击有氧活动。

平地慢走、固定自行车、水中运动等，都可以作为备选方式，具体选择哪种，要看疼痛程度、平衡能力、心肺状况和个人身体条件。

如果平时走路就疼，不必一开始就连续走半小时，可以从较短时间、较低强度开始，分几次完成，再根据身体反应逐渐增加。

运动不是完成任务，更不是和别人比步数，适合自己的节奏才更容易坚持[2]。

图源：AI生成

那么，怎样判断运动量是否合适？

可以记住一个原则：看运动时的感觉，也看运动后的反应。

刚开始运动时，出现轻微、可以耐受的不适，并不一定意味着关节受到了损伤。

但如果疼痛越来越明显，出现明显肿胀、跛行，或者运动后的不适持续不缓解、反复加重，就应减少运动量，暂停诱发疼痛的动作，必要时咨询医生或康复治疗师[2]。

如果关节正处于明显红肿热痛的急性阶段，或者疼痛原因尚未明确，应先就医，而不是自行加大活动量。待病情得到评估、症状稳定后，再根据专业建议逐步恢复活动。

不是忍着疼完成运动，而是在身体能承受的范围内，把活动做得规律、适度、可持续。

关节疼了，休息和运动并不是非此即彼的选择。

对于病情稳定的骨关节炎患者，长期完全不动可能让关节更僵、肌肉更无力；合适的运动则有助于改善疼痛和身体功能。

但如果关节突然红肿热痛、伴有发烧，或已经无法正常活动、负重，就应及时就医，不能把所有疼痛都当成普通的关节磨损。

平时不妨留意几个细节：什么时候开始疼？有没有肿胀、发热？走路后是逐渐缓解，还是越来越严重？运动后多久能恢复？把这些情况记录下来，复诊时告诉医生，有助于判断下一步该如何处理。

这个世界关节炎日，不妨记住一句话：关节疼了，别急着躺下不动，也别硬撑着继续练。先判断原因，再选择适合自己的活动方式。

参考文献

1.Royal Berkshire NHS Foundation Trust. Osteoarthritis of the knee[Z]. 2023-12.

2.National Institute for Health and Care Excellence. Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management: NICE guideline NG226[S]. 2022.

3.National Institute for Health and Care Excellence. Rheumatoid arthritis: referral, diagnosis and investigations: NICE guideline NG100[S]. 2018.

4.University Hospitals of Leicester NHS Trust. A warm, swollen painful joint (monoarthritis)[Z]. 2026-04.

责编｜Zelda

封面图来源｜视觉中国

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