冰沙不健康的一面

冰沙不健康的一面

冰沙产业价值数十亿美元。部分原因在于美国人更加关注自己的健康，并寻求在饮食中摄入更多营养的方法。其受欢迎的另一个原因是方便——你可以在赶路时喝一杯就搞定一顿饭的营养（据imarc报道）。冰沙也很美味且用途广泛，有无数种搭配方式，能调出各种新口味。

然而，冰沙也并非全是好处，有很多潜在隐患，反而可能对健康不利。例如，商店购买的冰沙通常添加了糖，这对你的健康有害。取决于你怎么喝——以及喝多少——冰沙可能会导致你的饮食中热量过剩和体重增加。由于其酸性，它们甚至可能导致牙齿损伤。

有些人太过了，跳过正餐而改喝冰沙。时间长了，这可能导致错过关键营养素并出现营养缺乏。别误会——冰沙可以是一种浓缩的营养来源，比你匆忙中可能选择的其他一些选项更好。然而，为了保持它们的健康性，重要的是要了解可能出什么问题以及如何让冰沙喝得健康。

冰沙是“液体热量”

早上赶着出门的时候，冰沙确实很方便。拿根吸管，边开车边喝就行。然而，如果你在关注体重，图方便可能不是最好的办法。研究表明，吃固体食物比喝液体更容易让人觉得饱。也就是说，喝完冰沙后，你比吃了正经饭菜更容易还觉得饿。原因之一是，喝一杯冰沙比吃一顿固体餐所花的时间更少。根据《营养学会 Proceedings》的研究，食物在嘴里停留的时间越长，一顿饭摄入的总热量就越低。身体似乎不会像对待固体食物那样对待液体，所以不会向大脑发出“吃饱了”的信号。因为咀嚼食物比饮用食物花的时间更长，你的身体有更多时间感知到已经吃饱了。

如果一顿饭没让你觉得饱，你可能会不知不觉吃进更多热量。你也可能比吃固体形式的一餐更快再次感到饥饿。这可能导致你去找零食吃，让你一天摄入的热量超标。如果经常这样，你可能会长胖。

它们通常含糖量和热量都很高

超市卖的冰沙就是为了迎合大众口味做的，也就是说里面加了糖。全美连锁店Smoothie King的一款冰沙就含有50克额外加的糖。糖每克有4卡路里，也就是说光糖就有200卡路里。冰沙本来是对身体好的东西，但加了糖就一点好处都没有了。糖不提供任何营养，糖吃多了跟心脏病、肥胖、2型糖尿病、结肠癌、胰腺癌、痴呆、阿尔茨海默病、肝病等等都有关系。

所以美国心脏协会建议，成年人每天额外摄入的糖不要超过每日卡路里的6%。男性大概是36克，女性是25克。就这么一杯冰沙，含糖量就是女性上限的两倍——而且这还没算上你一天里吃的其他糖。

如果你买的是现成的冰沙，一定要查看营养信息。如果你买的是瓶装冰沙，信息印在瓶子背面；如果你在冰沙店购买，你得问店家要，或者上网查。如果你在家制作冰沙，别加糖，也别加果汁。直接用完整的水果，既有天然的甜味又有营养。冰沙应该是微微有点甜的味道，不该像甜点那么甜。

很容易摄入超过一份的量

你是不是经常不称量就把冰沙材料一股脑扔进搅拌机，结果做出来比你想的多得多？冰沙又放不住，所以你换个更大的杯子把它全部喝掉。你知道那一大杯冰沙里有多少卡路里吗？可能比你想的多得多。

外面买的冰沙可能更糟。例如，Smoothie King 最小杯的冰沙就有 20 盎司。菜单上有一款，小杯就含 400 卡路里，32 盎司中杯含 660 卡路里，40 盎司大杯含 810 卡路里。对大多数人来说，这比他们实际需要的热量多太多了，尤其是把它当零食喝的时候。普通人每天大约需要 2000 卡路里——一杯中杯冰沙就会提供他们每日所需卡路里的约三分之一。

冰沙比较合理的分量大概是 8 盎司，这取决于你加了什么食材，以及你是把它当零食还是当正餐来喝。别买外面的冰沙了，自己在家做吧。用水果来增加甜味，别加糖或果汁。要记住，含糖量高的水果，比如香蕉和菠萝，会让热量更高，加花生酱这类高脂肪的东西也一样。还可以考虑买一台单人份的搅拌机，这将有助于你进一步控制自己的摄入量。

它们往往是在每日热量之外额外喝进去的

人们买杯冰沙就跟买杯咖啡一样——不是拿来代替正餐，而是在正餐之外额外喝的。而且，就像喝咖啡饮品一样，他们通常不会把冰沙的热量算进每天的卡路里里。也就是说，他们每天可能多喝进去好几百卡路里。

经常摄入超过身体所需的热量，就会导致体重增加。当你摄入的热量身体一时用不完时，就会把它储存为脂肪。时间一长，如果你一直摄入多余的热量，让脂肪越存越多，体重就会增加。保持热量摄入和消耗的平衡，是维持健康体重的重要一环。

你知道自己每天需要多少热量才能控制好体重吗？很多人并不知道。热量需求跟年龄、性别和活动量有关——年轻人比年长的人需要更多热量，男性比女性需要更多，经常活动的人比久坐的人也需要更多。但粗略估计，普通人每天大约需要 2000 卡路里。一杯 400 卡路里的冰沙就占了其中的 20%，只剩 1600 卡路里分给三餐和其他零食。如果那杯冰沙只是当零食喝的，那当天的热量预算就很难不超。如果你要喝冰沙，一定要记下来，算进每天的热量里。

小口喝冰沙可能会损害你的牙齿

你大概已经知道糖对牙齿有害。糖会与口腔里的细菌发生反应，让口腔酸度升高，从而导致牙釉质侵蚀和蛀牙。如果你的冰沙含糖，那对你的口腔健康一点好处都没有。

但问题不只是糖。水果和果汁本身偏酸，也会导致牙釉质侵蚀。一项研究考察了冰沙对牙齿的影响，发现它们会对牙齿造成严重的酸蚀。它们甚至比无糖汽水对牙齿的伤害还大。

这并不意味着你不应该吃水果或喝冰沙，但你应该采取一些预防措施。不要额外加糖，也不要加果汁，因为果汁里的酸浓度可能很高。在冰沙里搭配一些低酸或不含酸的其他食材来平衡水果的比例，比如菠菜、羽衣甘蓝、乳制品，以及坚果和种子中的健康脂肪。用吸管喝冰沙，这样能减少冰沙直接接触牙齿。也别长时间慢慢喝冰沙，因为这样牙齿接触酸的时间会更长。喝完冰沙后，刷牙或用水漱口。

冰沙不能代替均衡的饮食

冰沙太好喝了，你可能每顿都想喝——有些饮食计划甚至建议这样做。但把它当作长期的饮食方式可不是好主意。均衡的饮食需要碳水化合物、蛋白质和脂肪合理搭配。这样才能提供身体所需的各种维生素、矿物质和抗氧化剂。大多数冰沙都缺了重要的营养。它们往往水果放得多，但蛋白质和健康脂肪不够。蛋白质对保持和修复肌肉、调节激素都很重要。健康脂肪能降低心脏病的风险，还能帮助控制血糖。

通常情况下，喝冰沙时最容易犯的大错是摄入太多热量。然而，一些冰沙饮食计划建议喝热量极低的冰沙。这可能意味着你每天没有摄入身体所需的足够热量，这可能导致疲劳和乏力。

如果你选择用冰沙代替部分或全部餐食——不管是想减肥还是想改善健康状况——最好只坚持短期一段时间。确保你的冰沙搭配均衡，碳水化合物、蛋白质和脂肪的搭配要合理。

如何保持冰沙健康

只要避开上面提到的那些坑，你完全可以放心喝冰沙。最需要注意的是避开那些糖分爆表的冰沙，而在咖啡馆或市场购买冰沙时，只要看看配料表、问问用了什么原料，就能轻松搞定。在家里，别加甜味剂，享受新鲜水果本身的清甜就好。别加果汁，因为果汁里糖分浓缩，又缺少完整水果才有的膳食纤维。改用牛奶或植物奶。在冰沙里加些绿叶菜和其他蔬菜，营养更全面。酸奶、坚果和种子类食材都是蛋白质和健康脂肪的好来源。

避开那些卖超大杯的冰沙连锁店，控制好自己的份量。在家用小型搅拌机自己做，食材要仔细称量。确保冰沙能融入你的日常饮食，热量控制在合理范围内，别超出每天的热量预算。如果你打算尝试冰沙饮食法，要确保食谱搭配均衡，而且只坚持短期一段时间。