中年时期避免3件事，无痴呆寿命延长近13年！跨越26年新研究

很多中老年朋友最担心的事，莫过于在老年阶段认知功能出现下降，最终发展为“痴呆症”，这不但会严重影响老年人的晚年生活质量，还会给家人带来沉重的照护负担。然而，痴呆并不是到了老年突然出现的疾病，诸多科学研究都发现，大脑健康的逐渐改变，在四五十岁的中年阶段就已经开始出现，而高血压、高血糖、吸烟等风险因素，都会损害血管，加速神经退化衰退，也是导致老年阶段罹患痴呆症的重要危险因素。一项近期发表在权威期刊 Neurology Open Access 上的大型队列研究中，通过对1.2万人进行了为期长达26年的追踪调查，研究结果显示，在中年时期有高血压、糖尿病、同时吸烟的人群相比，上述3种因素均没有的人群，平均多出了12.6年的无痴呆生存时间。简单来说，在中年时期避免这3个风险因素，能够让我们的晚年阶段保持良好的认知功能和生活自理能力

在这项研究中，研究者从社区动脉粥样硬化研究中纳入了12409名参与者，纳入研究时这些参与者的平均年龄为56.2岁，其中女性占比56%，在纳入研究时所有参与者年龄均超过55岁且未患痴呆症。

研究人员对这些参与者持续追踪了26.3年。随访期间，共有3008人发生痴呆，还有5238人在尚未发生痴呆前死亡。

在随访过程中，某些人因为心脑血管疾病等原因还没有进入高龄阶段就已死亡，这种参与者虽然表面上没有发生痴呆，但也并不代表其身体健康状况更好。

因此，在这项研究中，研究者并不是只观察了“有没有发生痴呆”，还将“痴呆发生前死亡”也纳入分析。

研究结果显示，高血压、糖尿病、吸烟三项危险因素都没有的人，从55岁到95岁的平均无痴呆生存时间为30.1年；而三项危险因素均存在者则的无痴呆生存时间仅为17.5年，相差12.6年。

从患病风险数据来看，对比三项风险因素都没有的参与者，中年时期就三项危险因素全占的人发生痴呆的风险升高了2.69倍，同时这三项风险因素也显著提升了死亡风险，三项因素都有的人群，在未发生痴呆前死亡的风险升高了5.61倍！

上述研究数据都告诉我们，在中年时期保持良好的健康生活习惯和身体状态，对于保证老年阶段的认知健康和生命质量，都至关重要，基于文献中的相关研究数据，给想要预防痴呆的中老年朋友，以下3条小建议，仅供参考。

避免高血压

研究中，高血压定义为收缩压达到或超过140毫米汞柱、舒张压达到或超过90毫米汞柱，或正在使用降压药。高血压被称为“沉默杀手”，在血压悄然升高的过程中，如果不进行定期检查，往往是没有显著的不适症状的。

但没有感觉的高血压并不代表没有伤害，长期的高血压会反复损伤全身小动脉。大脑作为耗能耗氧最大的器官，对血流极为敏感，长期血压升高可促使脑小血管病变、白质损伤、微小脑出血和脑卒中风险显著增加，这些变化都会影响大脑的记忆力、专注力和执行能力。

因此，我们在中年阶段就要做好血压的监测，当发现血压持续升高时应及时就医评估；同时通过减盐、控制体重、规律运动、限制饮酒、保证睡眠等生活方式干预，来积极控制好血压升高风险。对于已经确诊高血压的朋友，切不可因为“没有不舒服”，就自行停药或间断服药。

避免糖尿病

研究中将糖尿病界定为：曾被医生诊断糖尿病、正在使用降糖药，或糖化血红蛋白HbA1c达到或超过6.5%的人群。

长期血糖升高会伤害血管内皮，使血管内环境长期处于慢性炎症和氧化应激的刺激之下，会加速动脉粥样硬化，并增加脑卒中和微血管病变风险。与此同时，糖尿病往往还与肥胖、高血压、血脂异常相伴出现，使大脑承受了多重的代谢负担。

防控高血糖，同样也要做到尽早识别风险并做好长期管理。对于超重或肥胖、有糖尿病家族史、久坐、既往血糖异常的朋友，应定期进行血糖或糖化血红蛋白检测。饮食上减少含糖饮料、精制甜食和过量精制主食，保证蔬菜、全谷物、豆类、优质蛋白等摄入；每周坚持规律运动锻炼。已确诊糖尿病的人，应在专业指导下制定个体化治疗和监测方案，控制血糖的长期平稳达标。

戒烟

研究中，吸烟指“当前吸烟”；既往吸烟者和从不吸烟者被归为参照组。这意味着研究特别提示了持续吸烟的危害。

对大脑而言，吸烟带来的不是单一伤害，而是长期的血管和神经系统双重压力。烟草烟雾中的多种有害物质会损伤血管、促进动脉粥样硬化、增加血栓形成倾向，并提高脑卒中、心血管疾病的发病风险。

戒烟什么时候都不晚，但中年时期戒烟尤其关键。戒烟后，心脑血管风险会随不吸烟时间的延长而逐步下降；即便过去吸过烟，也千万不要因为“已经晚了”就放弃戒烟。

对于烟瘾较重、反复戒烟失败的人，可以去戒烟门诊，在专业指导下通过行为治疗或药物治疗来戒烟，这通常比仅靠意志力硬扛更有效。在戒烟的同时，所有人也要注意避免二手烟的暴露。

这项研究最值得重视之处，在于它没有只盯住某一个指标，而是观察三类可改变风险因素的叠加效应。风险因素越多，痴呆或无痴呆死亡的风险越高，而且呈现出了明显的递增趋势。

这项研究告诉我们，保护大脑健康和我们的认知功能，与其去吃那些被宣称吃了就能“不痴呆”的神奇保健品，倒不如从中年阶段就做好自身的健康管理，定期监测血压、血糖水平；发现升高后规范干预调理和积极的管控；立即戒烟；保持运动锻炼、科学均衡饮食、良好睡眠和社交活动；同时积极预防脑卒中和其他心血管疾病，都是降低晚年阶段发生痴呆或过早因心脑血管疾病死亡的重要干预措施，值得我们终生坚持。

参考文献：Hu J, Coresh J, Smith JR, et al. Midlife Vascular Risk Burden and Dementia-Free Survival Years: The Atherosclerosis Risk in Communities Neurocognitive Study. Neurology Open Access. 2026;2:e000152.