这个20分钟的晨间习惯能让你一整天精力充沛——而且简单得令人惊讶

跟早上昏昏沉沉说拜拜。

划重点

• 一项新的日本研究发现，醒来前照20分钟自然光就行，就能大大缓解早上那种昏沉沉的感觉。
• 这种光照信号能帮你调好生物钟，让你更有精神、心情更好、身体更健康——这些好处也得到了权威睡眠和心脏健康机构的认可。
• 虽然自然光效果最佳，但日出闹钟也能起到类似的效果，特别是冬天日照少的时候，或者早上晒不到太阳的人。

对有些人来说，早上起床是件轻松的事。他们甚至不用定闹钟，每天一起来就精神满满。而我们剩下这些人呢，闹钟响了不知道按了多少次“再睡一会儿”，不管前一晚几点睡的，醒来还是昏昏沉沉。好在我们还有救——日本一项新研究发现了一个管用的办法：早上多晒晒自然光。虽然以前医学领域已经研究过这种关系，但这次研究是从建筑学的角度出发，看看怎么把这个发现用到实验室以外的地方。下面就来看看研究发现了什么，以及你在自己家里怎么利用自然光。

• 松下大辅博士，日本大阪公立大学生活环境设计系教授
• 大卫·贝纳维德斯医学博士，哈佛医学院及麻省总医院布莱根医疗系统睡眠医学医师兼研究员
• 艾莉森·布拉格少校博士，神经科学家及美国陆军顶尖睡眠专家

如何利用自然光缓解早起疲劳

这项发表在《建筑与环境》杂志上的研究测试了三种不同的早起光照场景：从黎明到醒来一直处于自然光下、醒来前20分钟接受自然光照射，以及醒来前不接触自然光。研究人员发现，醒来前没有接受自然光照射的那组人，早起疲劳感最重。在另外两组中，醒来前接受20分钟自然光照射的那组人醒来后疲劳感最轻。

那么，说到早晨的自然光，为什么不是照得越多越好呢？研究的主要作者松下大辅博士表示，这归根结底是因为自然光出现的黎明时段因季节和地区而异。天气和窗户朝向也会影响自然光照进房间的时间。“日本的日出时间从夏季的大约早上5点到冬季的早上7点不等，”松下解释说。“现在大家的生活都跟着固定的上下班时间走，不管日出是几点。早上的光会让人睡得不深，但5点又太早了。看来还是起床前20分钟比较好。”他解释说，部分原因是，有研究表明睡觉时照到光会让睡眠变差。

为什么自然光能帮助我们醒来？

那么，自然光究竟为什么会对我们的睡眠和醒来方式产生如此深远的影响呢？睡眠医学医师David Benavides博士表示，这归结于我们的昼夜节律——也就是身体的内部时钟，它告诉我们的器官外界的时间。

“如果光照时间不当，昼夜节律钟就会被打乱，”神经科学家Allison Brager少校博士说。“自然光为昼夜节律钟提供了最强、最有力的信号，有助于激素、情绪和行为保持最佳节律。”

Benavides说，尽管我们的许多昼夜节律是由基因预先设定的，但我们可以影响它的某些方面——而光是最强的外部信号。“当光进入我们的眼睛时，它有助于调节身体的主时钟，也就是位于大脑中的‘视交叉上核’，”他解释道。“这反过来会发出信号，决定是将节律提前还是推后。掌握这一概念可以改善作息时间、情绪、精力和整体健康。”

但为什么拥有受调节的昼夜节律如此重要呢？“昼夜节律健康建立在大量研究和临床指导之上，也是睡眠医生培训中一项有充分理由的核心原则，”Benavides说。“优化昼夜节律健康不仅能使有睡眠问题的人受益，也能使健康的人受益。”例如，2025年4月，美国心脏协会发布了一份科学声明，强调健康睡眠不仅包括睡眠时长，还包括入睡时间、规律性和昼夜节律的协调一致——而节律紊乱本身就会增加高血压、糖尿病、肥胖和心脏病的风险。

人造光又如何呢？

根据研究结果，在起床前20分钟晒到自然光，对缓解晨间疲劳最有效。但要获得恰到好处的自然光，说起来容易做起来难——除非你给窗帘装了定时开关，或者有个室友或家人愿意每天固定时间帮你拉开窗帘。

这时候就轮到日出闹钟出场了。这种闹钟不会用刺耳的声音把你吵醒，而是逐渐让光线充满房间，模拟黎明的过程，在你醒来之前变得越来越亮。大多数日出闹钟还可以自行设定，让你设定好，在真正起床前先照20分钟的光。但日出闹钟真能跟自然光一样管用吗？

在松下看来，虽然效果差不多，但还是自然光更好。“我们早就适应了自然光的周期变化，”他解释道。“即使我们把照度和色温调得一模一样，至少在光谱分布和频率上，自然光和人造光还是有差异的，而这些差异会影响你的睡眠质量。”

布拉格和贝纳维德斯一致认为自然光是更好的选择，但日出闹钟可以作为一种有效的替代品——尤其是在冬天日照少的月份。不过，早上还是尽量早点晒到自然光为好。“我通常建议患者醒来后30到60分钟内到户外待至少15分钟，晒晒自然光，”贝纳维德斯说。