河北
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由注册营养师 Jonathan Purtell 审核
核心要点
核心要点如下
- 吃薯片这类高盐的超加工零食，吃完后15到40分钟内就可能让血压迅速升高。
- 长期经常吃高盐的超加工零食，会增加得高血压和心血管疾病的风险。
- 咖啡可能会让血压暂时飙一下，但经常喝的话，身体反而能适应，这种影响会慢慢减小。
下午喝杯咖啡能提神，短时间内让血压升高，但为了提神扛过下午的困劲儿而吃咸的、深加工零食，对控制血压的影响可能来得更快、也更伤身。虽然对每个人来说，这些零食不见得像咖啡那样让血压飙升得那么快，但研究显示，常吃咸味零食和血压偏高关系很大。
下午吃的咸味零食，升血压比咖啡还快
- 研究发现，像椒盐卷饼、薯片、饼干这类高钠超加工零食，吃下去后可能会让心血管系统迅速做出反应。长期吃超加工食品，时间久了，高血压风险一直都会更高。
- 在一项研究中，健康成年人吃了110克加盐薯片，其中含有近2克氯化钠。吃完薯片40分钟后，收缩压最多升高了9%，心率最多升高了16%，有些变化15分钟内就开始了。
- 咖啡确实能在喝完后15到30分钟内让血压升高，但一般一小时内就到顶了，然后几个小时里慢慢降下来。一项荟萃分析发现，咖啡或咖啡因平均让收缩压升高大约1.94 mmHg，如果本来收缩压是120 mmHg，那差不多就是升高了1.6%。
为什么咖啡并不总是最大的血压威胁
- 一项系统综述和剂量反应荟萃分析发现，经常喝咖啡并不会增加高血压风险。分析还发现了一个有意思的现象：每天多喝一杯咖啡，高血压风险反而大约降低2%。
- 研究表明，经常、反复摄入咖啡因有助于对其部分急性效应产生耐受性。不常喝咖啡的人，喝完可能会有一点血压升高，但经常喝的人很快就能适应，不会因为咖啡因而血压猛飙。
- 咖啡里有很多生物活性成分，可能对血压调节有帮助。咖啡富含多酚，包括绿原酸，具有抗炎和抗氧化特性，还可能对血管健康有好处。咖啡中的其他微量营养素，如镁和钾，也与血压调节有关。
咸味零食对血压影响更大的原因
- 钠会让身体把水分留住，血容量增加，血管壁承受的压力也就更大了。对很多人来说，这种反应会让血压明显升高。相反，研究表明，减少膳食钠摄入在不同人群中均能持续降低收缩压和舒张压。
- 经常吃高盐的深加工零食，时间长了高血压风险就会增加，哪怕最初那一下血压飙升已经过去了也一样。一项系统综述发现，吃高盐、高脂肪、高添加糖的超加工食品，和血压升高、动脉高血压之间呈正相关。
- 如果某种高钠超加工零食变成了每天必吃的东西，那影响就会一点点累积起来。一项系统综述发现，每天每多摄入100克超加工食品，心血管事件风险增加约6%，高血压风险增加约14.5%，全因死亡率增加2.6%。
个体对高钠零食的反应如何不同
- 每个人对钠的血压反应差别很大。研究人员将其描述为“盐敏感性”。有些人吃了高钠食物后血压会大幅升高，有些人则变化不大。
- 以下这些人更容易因为吃盐多而血压升高：
- 患有高血压的成年人
- 老年人
- 患有慢性肾病或糖尿病的人
- 黑人
- 虽然每个人对钠的敏感程度不一样，但不管有没有高血压，少吃点钠都能把血压降下来。血压本来就偏高的人，效果最明显。所以，少吃钠被认为是改善血压和心血管健康最有效的饮食方法之一。
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