浑身酸痛、心慌胸闷、怎么睡都累……查不出毛病？可能是情绪在“求救”

10月10日，是第35个世界精神卫生日，今年全国精神卫生日宣传主题为“悦纳情绪，心有阳光”。

生活中，你是否经历过这样的时刻：

早晨被闹钟唤醒，不仅没有一夜安眠后的神清气爽，反而觉得浑身酸痛，脖子像落枕了一样僵硬，肩膀沉得仿佛扛着沙袋；

明明没有进行任何剧烈的体力劳动，到了傍晚却觉得精疲力尽，连说话的力气都没有，甚至连腮帮子都因为一整天的紧咬而隐隐作痛……

出现这些情况，可能是你的大脑已经超负荷运转、被各种压力、焦虑和复杂情绪压得喘不过气了，你的身体正在用疼痛、僵硬和疲惫，大声地向你发出求救信号！

什么是躯体化症状？

简单来说，躯体化就是心理上的困扰，通过身体不适的方式表达出来。

人的身体和心理“共用”神经系统、内分泌系统和免疫系统。当焦虑、压力、抑郁等情绪长期积压，却找不到合适的出口时，身体就可能“替”情绪说话——表现为各种真实的、能感受到的躯体不适。

出现这些症状

你可能是“焦虑躯体化”了！

生活中，如果你频繁地有下面这些表现，说明你的身体已经在发出“透支警报”，是时候停下来减压了：

1.长期无意识地咬牙、耸肩、皱眉

请感受一下自己当下的身体状态：你的眉头是不是微微紧锁的？你的牙关是不是紧咬着的？你的双肩是不是不自觉地向上耸起？这种状态，在运动生理学和康复医学中，被称为“无意识的肌肉防御机制”，肩颈部的斜方肌是重灾区。

更严重的是，肩颈肌肉的极度紧张会牵扯到头皮的筋膜，引发紧张性头痛，患者会感到头部有紧箍感或压迫感。

2.频繁心慌、胸闷、胸口发紧

明明没发生什么事，但突然觉得心跳加速，心脏仿佛要从嗓子眼蹦出来一样，或者觉得胸口压着一块大石头，出现明显的胸闷、气短，甚至有濒死感。这其实是交感神经过度激活，儿茶酚胺大量释放，导致外周血管强烈收缩、心排血量急剧增加的结果。

研究证实，长期的高交感神经张力，会显著增加未来几十年心血管疾病发病率和死亡率。

3.反复腹痛、腹胀，腹泻或便秘

胃是“情绪器官”，长期的皮质醇浸泡和交感神经兴奋，不仅会改变肠道的正常蠕动节律，导致腹泻或便秘，还会降低肠道黏膜的血流量，导致胃黏膜屏障受损，容易诱发胃炎或胃溃疡。

更常见的是引发肠易激综合征，腹痛、腹胀反复发作，这都是你的肠胃在替大脑表达无法消化的焦虑。

4.很难入睡、睡了很久依然很累

这是压力过载最直观的信号之一。

长期高压让皮质醇持续处于高位，身体始终在“应激代偿”，消耗大量能量却无法有效恢复，长期下去会陷入“疲劳—效率低—更焦虑”的恶性循环。

5.小毛病反复找上门

长时间的压力会把免疫系统的“防线”“掏空”，让你体内重要的免疫卫士NK细胞活性显著降低，T淋巴细胞的增殖能力受到抑制，你会发现自己可能感冒次数越来越频繁，口腔溃疡、咽喉发炎、牙龈肿痛等小毛病反复发作，而且恢复时间越来越长。

6.莫名口干、口苦、口臭

慢性压力会干扰大脑味觉、嗅觉相关神经中枢的信号传导，同时抑制副交感神经功能，造成唾液腺分泌减少、消化液分泌节律紊乱，打破口腔内环境稳态与微生态平衡，出现持续性口干、口苦、口臭。

划重点！要是以上提到的身体不适症状持续≥2周完全无法缓解，做过所有器官检查均正常，但身体难受一点没少，情绪越来越差甚至出现了一些消极念头，开始害怕出门、回避社交或运动，别再硬撑、拖延，一定要及时看精神心理科医生。

超级简单的

减压小技巧

怎么才能缓解压力？怎么避免“减压方法”反而让自己变得“更有压力”？这里有几个超简单的减压小技巧，强烈推荐你试试～

1.多喝水

是的，你没看错，就是这么简单！

2025年8月，美国生理学会旗下《应用生理学杂志》（Journal of Applied Physiology）上发表的一项研究发现：每天饮水量不足1.5升的人在面对压力时，体内主要压力激素皮质醇的水平会显著升高。

可以按照下面几个时间点来喝：

10点和下午3点各喝150~200毫升，可缓解疲劳、提升状态。

饭前半小时喝150~200毫升，有助于控制食量。

睡前1~2小时少喝，100~150毫升即可，避免喝太多影响睡眠。

2.深呼吸

需要注意的是，要采用腹式呼吸法。我们日常的胸口浅呼吸反而会让自己越呼吸越紧张。具体做法：

找一个安静的地方坐下或躺下，双手放在腹部；

用鼻子缓慢吸气4秒，感受腹部像气球一样鼓起；

屏息2秒，保持腹部鼓起的状态；

用嘴巴缓慢呼气6秒，感受腹部慢慢收缩。

3.每天设置15分钟的“无电子设备时间”

很多时候，我们的压力可能来自“信息过载”，满屏的工作消息、不断涌入的新闻资讯都让大脑始终处于紧绷状态，这个时候，给大脑“喘口气儿”就显得格外重要。

在15分钟的“无电子设备时间”里，可以纯粹地闭目养神，也可以听听白噪音，让紧绷的神经慢慢放松。

资料来源：科普中国、新华社、南昌市第五医院、河北医科大学第二医院

（大众新闻记者 周欣怡 整理）