江西
普拉提创始人约瑟夫·普拉提曾说过一句话，特别戳人：“30岁脊柱僵硬，已然衰老；60岁脊柱灵活，依旧年轻。”
反观现在大多数人的身体状态，真的太真实了。长期久坐不动、长期低头含胸，很多人明明才二三十岁，脊柱却早已僵硬老化、灵活度大幅下降.
其实我们身上大部分体态问题、身体酸痛，根源都在于脊柱僵硬、身体张力失衡。想要体态挺拔、身体轻盈，不用高强度训练，灵活脊柱才是关键。
今天给大家分享一套8个全身拉筋灵动动作，每天只需10分钟，全方位活动脊柱与髋关节，提升身体协调性和柔韧度，慢慢重置体态、舒展全身，帮你找回轻盈年轻的身体状态，越练越有精气神。
动作1：布娃娃悬挂式
站立，双脚分开一肩宽，膝盖与脚尖朝向一致。
吸气：缓慢弯曲双膝，保持骨盆稳定。
呼气：以髋为折点，身体向前向下折叠，脊柱充分放松；
双手互抱手肘，上半身自然垂落，想象脊柱一节一节逐层松展。
静态保持30秒。
注意点：膝盖保持微屈，不用强行触碰地面，重点感受后背、大腿后侧舒展，颈部完全放松，帮助释放椎间隙的压迫与紧绷感。
动作2：猫牛式
跪立垫面，小腿、脚背贴实垫面，双手双膝分开一肩宽，手臂大腿垂直地面，呈四点支撑。
吸气：抬头展胸，脊柱向前向上延展，腰轻轻下沉。
呼气：拱背低头，脊柱弯成C形，一节一节椎体依次屈曲活动。
一吸一呼为一次，重复练习10-12次。
功效：这套属于慢速脊柱控制训练，它着重强化关节活动能力与身体动作控制能力。能够有效改善头前伸、圆肩乌龟脖这类不良体态，同时舒缓肩颈、腰背以及臀部的酸痛不适感。
动作3：针眼式
跪立垫面，双手、双膝分开一肩宽，手臂与大腿垂直垫面，四点支撑。
吸气：右手向右向上打开，躯干同步向右扭转。
呼气：右手从左手臂下方向前穿过，右侧头部、肩部轻落垫面。
吸气：缓慢回正还原。
重复10～12次，完成后换另一侧练习。
功效：增强胸椎活动能力，舒缓脊柱紧张、减轻椎体压力，调整久坐伏案引发的胸椎活动度缺失，优化躯干旋转，让上半身转动更舒展。
动作4：坐立腰方肌拉伸
双腿自然交叉，坐于垫面。身体向右侧弯，右手置于身体右侧，指尖朝正右方；左手轻放在头部左侧。
吸气：脊柱向上延展拉长，保持躯干成一条直线，准备扭转。
呼气：左手肘带动脊柱向左扭转，充分打开左侧胸腔。
吸气：缓慢回正还原。
重复练习10～12次，完成后换另一侧练习。
侧弯幅度不用过大，扭转时骨盆保持稳定
功效：对腰方肌进行延展松解，增加胸椎活动空间、扩张胸腔，重塑躯干左右平衡能力，改善侧腰与胸廓活动不对称的问题。
动作5：90-90度扭转
起始姿势：屈膝 Z 字坐于垫面，左大腿在前、右腿在后。
左大腿外旋，大小腿呈90°；右大腿内旋，大小腿呈90°。左手撑在垫面保持稳定。
吸气：右手臂带动脊柱向右侧扭转，充分打开胸腔。
呼气：身体向左扭转，右手落至身体前侧。
一吸一呼为一次，重复练习10～12次，完成后换另一侧练习。
动作6：臀桥
仰卧垫面，双手放身体两侧。屈膝，双脚靠近臀部，双腿分开一肩宽，膝盖与脚尖朝向一致。
吸气：收紧腰腹核心，保持肩背贴地。
呼气：向上抬髋，直到骨盆、大腿呈一条直线，小腿垂直垫面。
吸气：缓慢下放髋部还原。
重复练习10～12次。
注意点：发力以臀部为主，不要过度挤压腰椎，肩膀、后脑勺始终贴住垫面。
动作7：仰卧脊柱扭转
躺于垫面，弯曲右膝，左手轻放在右膝盖上方，身体向左侧扭转。
全程保持右肩贴实垫面，脊柱放松，身体越松弛，扭转幅度会自然加大，感受腰腹、后背的拉伸。
静态保持30秒，完成后换另一侧练习。
功效：活动整条脊柱，延展胸肌与背阔肌，放松腰、背、臀、腿积攒的紧绷感，帮助减轻肩颈腰背各处酸痛不适。
动作8：温和眼镜蛇式
俯卧垫面，双手放置在胸部两侧。
吸气：头颈引领脊柱向上延展拉长。
呼气：双手发力推地，头颈向前向上延展同时做后弯；后弯发力点在胸腔，避免腰部折叠挤压，腰背保持放松无压力。
静态保持30秒。
功效：延展全身前侧筋膜链，拉伸头颈、胸廓、腹部、髂腹股沟、股四头肌、小腿前侧与足背软组织，提升躯干前侧舒展度，减轻前侧肌群紧张与僵硬感。
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