随着发酵食品日益流行，更多人开始关注肠道健康

越来越多的人开始关注肠道健康，原因包括“膳食纤维狂热”成为主流、结直肠癌在年轻人中发病率上升，以及个性化肠道菌群疗法日益流行。

如今，一种流传数代、跨越各种文化的保存食物的方法正受到关注，那就是发酵。美国联邦政府最新的膳食指南特别鼓励美国人多吃发酵食品。

在卫生部长小罗伯特·F·肯尼迪的“让美国再次健康”（MAHA）运动追随者的推动下，这些食品进一步流行起来。尽管MAHA所推崇的其他饮食风潮受到了健康专家的质疑——比如关于生牛奶和种子油的那些未经证实的说法——但吃发酵食品的好处确实有一定科学依据。

发酵食品在人类历史上已有数千年，早在没有冰箱、需要想办法防止食物变质的年代就已出现。许多文化都有传统的发酵食品：酸奶、泡菜、酸菜、南印度的蒸米糕和米浆薄饼。

营养师和医生都说，几乎任何人都适合在饮食中加入发酵食品，但他们提醒要小心那些新出的、大规模生产的产品。

以下是需要了解的内容。

发酵食品并非都一样好

发酵是一个过程，自然界中的微生物——包括细菌和酵母——会分解并保存食物。

专家表示，这些食物是研究热点，尽管它们的许多健康益处已经明确。

“我们这么吃已经吃了不知道多少年了，最近才发现，原来它对我们的肠道健康是有好处的，”纽约大学朗格尼医学中心的胃肠病学家Lisa Ganjhu博士说。

尽管如此，这并不意味着发酵的东西就一定是健康的。

“啤酒和葡萄酒是发酵食品，但它们不一定是益生菌，”她说。“要说影响的话，它们对我们自身微生物群的影响反而是偏负面的。”

马萨诸塞大学陈医学院应用营养中心主任Barbara Olendzki表示，她建议人们多吃“天然发酵的完整食物”，比如发酵甜菜或青豆，此外还可以多吃酸奶、开菲尔（一种发酵乳饮品）、泡菜、酸菜和天贝等食物。

发酵食品主要通过两种方式滋养肠道

发酵食品中的微生物能帮助提前分解这些食物，把它们分解掉，并改变其中所含的化合物。这些细菌本身也通过和你肠道里本来就有的其他细菌抢地盘——有些细菌还没什么好处——帮助维持肠道平衡。

“是什么让发酵食品如此健康？答案是——我们还在研究。”斯坦福大学的研究营养师达莉亚·佩雷尔曼说。

一些发酵食品，如酸奶，在你食用时能让你吃到活的益生菌。而其他一些，如酸面包，由于经过烘焙或其他加工，里面的微生物已经被杀死了，所以就算有也少得可怜。但佩雷尔曼表示，有证据表明，即使没有活微生物，某些发酵食品也是有益的。

警惕营销炒作

专家提醒大家别去买那些打着益生菌旗号的汽水、巧克力或其他加工食品。佩雷尔曼说，即使是益生菌补充剂，其实也就是想复制许多发酵食品中自然生长的有益菌组合。

“消费者对这个特别来劲，试图选择发酵产品，并认为它非常‘有益肠道健康’，但这根本不是临床上的定义，”她说。“商家就借着这股风潮大肆宣传。”

甘朱说，也要避免含糖食品。她说，多出来的糖会养坏细菌，而不是发酵食品里的好细菌。

还要看产品上有没有写‘活性菌’，不能只看它标了益生菌就行。

“最好的酸奶就是普通的发酵乳，带活性菌的，”她说。“让它自己发挥作用就好。”

发酵食品会有风险吗？

虽然发酵食品种类繁多，但专家表示，它们对大多数人来说通常是安全的。而且不仅仅是对健康有好处——它们还能为你的餐桌增添有趣而多样的风味。

佩雷尔曼表示，免疫系统较弱的人和患有炎症性肠病的人在将这类食物纳入饮食之前，最好先咨询医生。有些人可能会因为食用不同种类的发酵食品而出现不同的反应。

奥伦兹基表示，有些人在引入更多发酵食品时可能会出现腹胀、胀气和其他不适，尤其是在肠道适应期间。

“如果你感觉良好，就继续喝。感觉不好？那就别喝了，”甘朱说。她指出，同样的食物对不同人的影响是不同的。

坚持吃各种不同的发酵食品

那么哪种发酵食品最好呢？你几乎找不到一份有科学依据的排名，能把酸菜排在泡菜之上，或者告诉你吃一碗酸奶就够了。

专家表示，吃发酵食品，最好的办法就是换着花样吃，让它成为你日常饮食的一部分。

甘朱建议按类别来想这些食物，比如奶类的，像酸奶和开菲尔；纤维类的，像泡菜和酸菜。

研究人员也还在研究，发酵食品吃多少到底有没有影响。专家表示，就像饮食上的很多问题一样，答案很可能因人而异。

“我们可以保险一点，多吃几种，”佩雷尔曼说。她建议每天吃两份。

而且这些食物应该作为均衡饮食的一部分，这样你引入肠道的有益细菌才有它们喜欢吃的食物，比如富含纤维的益生元。这些益生元喂养益生菌，也就是那些活的细菌。

“慢慢来，多喝水。饮食里其他东西也很重要，”奥伦兹基说。“不是光靠某一样东西就行的。”