20种无糖减重午餐

由营养师杰西卡·鲍尔（理学硕士、注册营养师）审核

偶尔吃点添加糖并不会毁掉健康饮食，但大多数美国人平时摄入太多。添加糖可能存在于一些意想不到的来源中，如调味品、酱汁和沙拉酱。为了让你做饭更省心，这组午餐食谱用的都是天然不含添加糖的营养食材。此外，每道菜的热量更低，蛋白质和/或纤维含量更高，符合我们减重食谱的要求。像我们的黄瓜鸡肉沙拉或蔬菜香蒜酱三明治这样美味又令人满足的食谱，会让你每天都盼着吃午饭。

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黄瓜鸡肉沙拉是一道快捷的高蛋白午餐

这款口感浓郁的黄瓜鸡肉沙拉是午餐或清淡晚餐的清爽、富含蛋白质的选择。新鲜的莳萝和苹果醋带来清爽的口感，与清凉爽脆的蔬菜完美搭配。

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这款蔬菜香蒜酱三明治是一道简单的高蛋白午餐创意

这款蔬菜香蒜酱三明治夹着多汁的番茄、绵软的新鲜马苏里拉奶酪和爽脆的西葫芦，是一顿新鲜又令人满足的餐食。现成的罗勒香蒜酱带来浓郁的香草味，而全麦面包和大量蔬菜让这款快捷三明治足够丰盛，适合作为午餐或清淡晚餐。

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高蛋白全能贝果鸡肉沙拉

如果你喜欢奶油奶酪配全能贝果的味道，你一定会喜欢这款快捷鸡肉沙拉。奶油奶酪和希腊酸奶调制出浓郁顺滑的酱汁，而全能贝果调料则增添了咸香风味和酥脆口感。你可以搭配饼干作为富含蛋白质的午餐享用，也可以夹入三明治中，或者浇在绿叶菜上吃。

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简易鹰嘴豆沙拉午餐盒

这款简易鹰嘴豆沙拉午餐盒是一份新鲜、不用开火的午餐，非常适合忙碌的工作日。鹰嘴豆与爽脆的黄瓜、多汁的樱桃番茄以及少许柠檬汁和橄榄油拌匀，吃起来清爽又开胃。这个食谱很容易加量，一次多做几份，这样你就可以在冰箱里备好一周的拿了就走的午餐。记得吃的那天再加饼干，这样才够脆。

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鸡肉填充烤土豆提供 31 克蛋白质

这款填充烤土豆几乎不费什么功夫，就能把简单的烤土豆变成令人满足的一餐。烤鸡增添了蛋白质，而莎莎酱、香滑的牛油果和微酸的希腊酸奶则提供了新鲜的配料，让每一口都好吃。

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高蛋白鸡肉意面沙拉

这款高蛋白鸡肉意面沙拉令人满足，可以提前做好备着，非常适合当午餐、带去聚餐，或者做一顿简单的晚餐。鲜嫩的鸡肉、全麦意面和菲达奶酪提升了蛋白质含量，而爽脆的蔬菜则增添了清新和脆爽的口感。酸香开胃的柠檬红酒油醋汁将所有食材融合在一起，让每一口都味道清新又均衡。

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免煮白豆牛油果沙拉碗

这款免煮白豆牛油果碗只需 10 分钟就能做好，特别适合做快速午餐或清淡晚餐。这样做简单又满足，几乎不用怎么准备就能吃上一顿以蔬菜为主的饭。

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高蛋白奶油黄瓜番茄沙拉配菲达奶酪和鹰嘴豆

这款高蛋白黄瓜番茄沙拉用打过的茅屋奶酪做酱汁，口感更浓郁顺滑。新鲜香草、柠檬和大蒜增添了清新又鲜美的风味，而鹰嘴豆和菲达奶酪则提升了蛋白质含量，比一般的配菜更顶饱。这道菜清爽免煮，配什么主菜都合适。

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金枪鱼白豆沙拉生菜卷

这款金枪鱼白豆沙拉生菜卷是一道新鲜、不用开火的主菜，制作快捷。细腻的白豆泥和酸奶让口感更饱满，还补充了蛋白质，而辣椒脆酱和青柠汁则带来清爽的口感和一丝微辣。包裹在爽脆的奶油生菜叶中，这道清淡却令人满足的菜肴非常适合午餐或工作日的快手晚餐。

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鹰嘴豆黄瓜三明治

当你需要一份快捷又满足的午餐时，就做这款素食三明治吧。鹰嘴豆提供植物蛋白和纤维，而希腊酸奶则补充钙质。记得保留一些完整的鹰嘴豆，这样口感最好。

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扎阿塔（一种中东香料）鸡蛋沙拉皮塔饼

这些快手鸡蛋沙拉皮塔饼风味浓郁。绵密的酸奶、微酸的菲达奶酪和芳香的扎阿塔提升了经典鸡蛋沙拉的风味，而腌红洋葱则带来清爽、带劲的收尾。这是午餐或轻晚餐的快捷、满足之选。

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番茄黄瓜白豆沙拉

这款新鲜沙拉主打爽脆蔬菜和细腻白豆，拌入鲜亮的细香葱油醋汁。将调料搅打混合，制成顺滑、葱香浓郁的酱汁，均匀包裹每一口。盛在嫩羽衣甘蓝上，这道快手主菜清淡、令人满足，植物营养满满。

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黄瓜菠菜卷

这款黄瓜菠菜卷清爽浓郁，几分钟就能做好。酸奶酱快速一调，加点柠檬和莳萝提味，就像简易版的酸奶黄瓜酱，再配上爽脆的黄瓜、绵密的牛油果和少许中东扎阿塔香料，带来清凉的口感和香草的风味层次。

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三文鱼皮卡塔风味谷物碗

这款灵感来自三文鱼皮卡塔的谷物碗，将酥嫩的三文鱼、带坚果香气的法罗麦和脆嫩的芦笋与清爽的柠檬酸豆酱汁相结合。经典皮卡塔风味让这碗均衡的餐食吃起来清新又咸鲜。这是一道30分钟就能搞定的饭，吃起来很满足，非常适合作为健康的午餐或晚餐。

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黄瓜、牛油果、番茄与山羊奶酪三明治

这款黄瓜、牛油果、番茄和山羊奶酪三明治清爽又料足，只需15分钟即可完成。山羊奶酪、酸奶和莳萝拌在一起，口感柔滑，味道微酸，与爽脆的黄瓜、绵密的牛油果和多汁的番茄完美搭配，当午餐或清淡晚餐都很满足。

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香草鸡肉沙拉

这款快手鸡肉沙拉将分量足的米饭、嫩滑的手撕鸡肉和爽脆的蔬菜与清爽的柑橘香草酱汁相结合。新鲜薄荷和香菜让味道更鲜活，而少许肉桂和卡宴辣椒粉则为每一口增添微微的辛辣暖意。这道菜吃起来很满足，营养也均衡，几分钟就能做好。

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高蛋白青酱鸡肉卷

这款高蛋白鸡肉卷味道清新，15分钟就能搞定。用罗勒、菠菜和烤坚果做成的快手纯素青酱拌在鸡肉上，不加奶酪也能带来浓郁的香草风味。用全麦玉米饼包裹绵密的牛油果和新鲜绿叶蔬菜，拿来做快手午餐或轻食晚餐都很合适。

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金枪鱼蔬菜杂粮碗

这款色彩鲜艳的杂粮碗将带有坚果香气的法罗麦、烤根茎蔬菜和金枪鱼罐头结合在一起，做成一顿既管饱又清爽的均衡餐。烤过的甜菜、胡萝卜和欧洲萝卜会释放出天然的甜味，而快手柠檬酸奶酱则增添了清爽的口感和丝滑的质地。

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鹰嘴豆鸡肉沙拉

这款绵密的鸡肉鹰嘴豆沙拉用捣碎的鹰嘴豆来提供纤维和蛋白质，水果则带来一丝清爽的酸甜味。希腊酸奶和蛋黄酱的混合让沙拉酱清爽又不失浓郁，而芹菜和烤山核桃则增添了脆脆的口感。

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鸡肉红薯卷饼

这些丰盛的卷饼里填满了烤红薯、鸡肉和牛油果泥。用烤鸡能省不少时间，剩下的熟鸡肉也完全没问题。

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