12道长寿专家最爱的营养美味食谱

这些食谱不仅健康，还能助你延年益寿。

要点速览

• 这12道菜既美味又健康，富含豆类、姜黄等有益食材，帮你延年益寿、保持活力。
• 这些菜做起来简单，把植物食材变成香味十足的一餐，特别适合没时间的人。
• 把大自然的天然药方用起来，这些营养丰富的食谱让你活得更久、更有精气神。

我们知道食用富含维生素、矿物质和健康脂肪的食物有多么重要，但这真的就是活得更久、更健康的诀窍吗？注册营养师Rebecca Scritchfield表示：“以天然植物性食物为主的饮食，如蔬菜、水果、坚果、种子和豆类，是改善健康、延年益寿最管用的方法之一。”我们许多人只关注食用营养丰富的食物来让自己当下感觉良好；但有一些特定的植物性食物已被证明可以预防疾病，并长期帮助解决慢性健康问题。

当我们将食物视为天然药物时，我们就更愿意用这些有营养的食物来养身体，让自己舒坦得更久一些。从富含抗氧化剂的水果和蔬菜，到有益心脏健康的脂肪和全谷物，有些食物被证明能帮人活得更长，年纪大了生活质量也更高。以下是12道简单美味的食谱，把有营养的食材和香料、新鲜香草以及家里常备的调料搭在一起。

专家介绍

• Rebecca Scritchfield，注册营养师，住在华盛顿特区的注册营养师。
• Kalyn True，德克萨斯州Memorial Hermann医疗系统的注册营养师。

第1道，共12道

椰香鳕鱼浓汤面

如果在家烹饪鱼类看起来又复杂又让人头大，那一定要试试这道菜谱。这道菜不仅能在30分钟内完成，而且既美味又营养。肉质呈片状的白鳕鱼和姜黄粉是这道菜谱的主角，它们对健康好处多多，比如能帮助减轻身体的炎症。

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第2道，共12道

豆腐炒饭

如果你正在寻找一道忙碌工作日晚上做的简单菜，不妨试试这道富含蛋白质的豆腐炒饭。植物性菜肴出了名地会用干果、坚果和新鲜香草来提味，这道炒饭正是如此。它咸鲜中带一点微甜，姜黄油让它呈现出漂亮的金黄色，对增强免疫力和抗炎特别有好处。

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第3道，共12道

豌豆泥乳清干酪吐司

无论你今年春天是要举办早午餐聚会，还是只想做一道既美观又充满活力的菜肴，这些豌豆泥乳清干酪吐司就对了。只需几分钟，你就能吃上一份满足又营养的早午餐，上面有满满的蔬菜、坚果，搭配有益肠道的酸面包。

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第4道（共12道）

印度豆米粥（Khichdi）

某些食物可以为你的身体提供能量，尤其是当它们富含小扁豆、绿豆、姜黄和绿叶蔬菜等具有疗愈功效的食材时。如果你从未尝过印度豆米粥，它是一种类似粥的菜肴，与印度豆汤相似。印度豆米粥制作起来非常简单，在寒冷的日子里，或者当你想吃点东西来增强免疫系统时，喝上一碗特别暖胃。

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第5道（共12道）

冬季小扁豆汤

小时候爸妈总让你吃小扁豆和豌豆这类东西，是有道理的，因为豆类含有许多有益特性，能帮助我们身体以最佳状态运转。“豆类是营养宝库，”Memorial Hermann Health System 的注册营养师 Kalyn True 解释道。“它们通常脂肪含量低，蛋白质和纤维含量高，因此非常适合心脏健康和体重管理。”如果你想在每周的膳食轮换中加入一道素食选择，这款小扁豆蔬菜汤拥有让你长期感觉良好所需的一切。

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第6道（共12道）

含水果和坚果的免烤早餐棒

用一款香甜有嚼劲、口感酥脆恰到好处的早餐棒来开启美好的一天。坚果不仅能填饱肚子，还富含维生素、矿物质和不饱和脂肪，有助于减少炎症和降低患心脏病的风险。这些早餐棒最棒的地方在于它们无需烘烤，而且可以根据你手头现有的干果和坚果轻松定制。

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07/12

蒜香欧芹三文鱼

三文鱼是最广为人知的超级食物之一，因为它富含欧米伽-3脂肪酸、必需维生素，并且是优质的低脂蛋白质来源。虽然烹饪、烘烤或烤三文鱼的方法数不胜数，但这个简单的食谱你会一做再做。酱汁既鲜美又清爽，完美衬托了鱼肉清淡的味道。

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08/12

番茄、橄榄和酸豆烤鳕鱼

这款鳕鱼食谱的灵感来自意式普塔内斯卡风味，浓郁而咸鲜，非常适合搭配一份意面、简单的蔬菜沙拉或你最喜欢的烤蔬菜。只需15分钟的备餐时间，这道烤鳕鱼食谱告诉你，做鱼比你想象的简单多了。

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09/12

椰香羽衣甘蓝配红薯

红薯是根茎类蔬菜中的佼佼者，因为它富含纤维，并含有钾、维生素A、维生素C等必需维生素和矿物质，以及植物化合物。虽然红薯通常被视为配菜，但现在是时候用这道甜中带咸、微酸开胃的主菜让它当主角了。

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10/12

咸香种子燕麦脆

大多数人只把燕麦脆放进酸奶或冰沙碗里，但这款咸香种子燕麦脆想撒哪儿撒哪儿，从汤和沙拉到能量碗等等都行。自制燕麦脆比你在杂货店里能找到的任何东西都要好，而这个食谱要用到大量对心脏好的坚果和种子，你的厨房里很可能已经有了。

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11/12

鹰嘴豆夹心红薯

这是另一种享用夹心红薯的创意方式，但这个做法用了一种大家都爱的豆类，刚好补上了蛋白质：鹰嘴豆。甜与咸的结合，再加上孜然和肉桂带来的一点刺激，味蕾都要跳舞了。而且这些夹心红薯本身也特别有营养。

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12/12

辣味青柠鸡腿配黑豆

这道菜你一年四季都会想做；它简单、味道特别足，而且可以只用一锅做成。想每天多吃点纤维的话，黑豆是一个很好的豆类选择，特别是跟辣味的墨西哥烟熏辣椒一起，用鲜美的鸡汤炖出来的时候。

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