今年夏天囤货必备的5种高纤维食物

今年夏天想多摄入纤维，其实只要把冰箱和食品柜囤满就行。

营养师Mandy Enright（理学硕士、注册营养师、注册瑜伽教师）审阅

关键要点

• 许多美国人每天摄入的纤维量都没达到推荐的25到38克。
• 多囤一些富含纤维的夏季时令蔬果，还有像浆果、豆类、谷物这类厨房常备食材。
• 手边有现成、提前备好的食材，就能轻松把它们当配料撒上去，或者拌进饭里，多加点纤维。

纤维在背后默默帮了不少忙：它能喂养肠道里的有益菌，帮助把血糖和胆固醇控制在健康范围内，还能让你在两餐之间不容易饿。然而，美国有超过90%的女性和97%的男性，每天都没吃够推荐的25到38克。好消息是，时令蔬果加上夏季厨房常备食材，很容易就能把这个缺口补上。我们采访了几位注册营养师，看看他们整个夏天都爱吃哪些高纤维食物，以及他们喜欢怎么吃。

1. 浆果

“夏天我最喜欢的高纤维食物之一是浆果，尤其是覆盆子和黑莓，”Lizzie O’Connor（理学硕士、注册营养师、持证营养师）说。“它们天然富含纤维，大热天吃特别清爽，而且几乎不用怎么准备。”

一杯覆盆子就有8克纤维，一杯黑莓也差不多，有7.6克。一碗下去，大约就摄入了每日纤维目标量的四分之一。此外，浆果还含有大量维生素C和被称为花青素的抗氧化剂，研究表明，这与更好的血管功能和其他心脏健康指标有关。O’Connor喜欢把它们拌进过滤酸奶（希腊式酸奶）里，再加点奇亚籽和格兰诺拉麦片，打成冰沙，或者冻起来当冷饮零食吃。

2. 豆类

“罐装豆类既有纤维又有植物蛋白，一举两得，不用开火，大热天凉着吃或者放至室温吃都行，”Lauren Harris-Pincus（理学硕士、注册营养师）说。

一杯罐装豆子的纤维含量高达11克，这已经超过了你每天所需纤维的三分之一。经常吃豆类还能帮助改善胆固醇和血糖指标。Harris-Pincus建议制作三豆沙拉或用青柠和香菜制作的黑豆牛油果沙拉。Devan Herring，理学硕士，注册营养师，肥胖与体重管理认证专家则会选用白豆，把它们打进冰沙里。

3. 奇亚籽

“夏天，我喜欢不用开火、拿起来就能吃的食材，这样我就能花更多时间在户外——奇亚籽在这方面是绝佳选择，”Payton Brewer，理学硕士，注册营养师，持证营养师，认证私人教练说道。“这些营养小炸弹每两汤匙就含有10克纤维，无需烹饪。”奇亚籽的成胶性可溶性纤维在最近一项随机对照试验的系统综述和荟萃分析中，也被发现有助于缩小腰围、降低血压。Brewer最常做的是提前一次做好几份隔夜奇亚燕麦，用牛奶、希腊酸奶和燕麦片做的，上面再放上新鲜或冷冻的浆果。你也可以将奇亚籽加入沙拉酱和烘焙食品中，如松饼或煎饼。

4. 樱桃

一杯甜樱桃提供约3克纤维，以及花青素——正是这种色素赋予了它们深红的颜色。“樱桃是我最喜欢的高纤维夏季食物之一，因为它们不仅仅是能满足你对甜食的渴望，”Caroline Thomason Bunn，注册营养师，糖尿病护理与教育认证专家说道。“其中的纤维还支持肠道健康，让你在享受夏季最佳时令水果的同时，轻松滋养身体。”Thomason喜欢把它们打成巧克力樱桃蛋白奶昔，或搭配希腊酸奶、茅屋奶酪或燕麦片一起吃。

5. 大麦

全粒大麦是纤维含量最丰富的谷物之一，每半杯生大麦约含16克纤维。它尤其富含β-葡聚糖，这是一种可溶性纤维，可能有助于稳定餐后血糖并增加饱腹感。

Alyssa Northrop，公共卫生硕士，注册营养师指出：“炎热的夏天适合吃更清淡、不用开火的餐食，而大麦是凉拌谷物碗、沙拉和配菜中营养丰富的好搭档。”Northrop喜欢在冰箱里常备一些煮好的大麦，吃的时候拌上切碎的蔬菜、菲达奶酪、香草和柠檬橄榄油调味汁，也可以搭配烤鸡或三文鱼一起吃。

今夏多吃纤维的小妙招

几个简单的小习惯，就能帮你在平时做的饭菜里多加些纤维，不用费太多额外功夫。

• 一次多准备些豆类或谷物沙拉。“整个夏天我主要靠方便好用的罐装豆类，”诺斯罗普说。一周开始时，把一罐鹰嘴豆、黑豆或斑豆冲洗一下，放冰箱冷藏，这样随时都能抓一把拌进意面沙拉、卷饼或谷物碗里。煮好的谷物也一样：冰箱里常备一盒，忙的时候拌入沙拉或配菜中。
• 每顿饭多抓一把蔬菜。“与其盯着某一种超级食物，不如考虑每餐多抓一把蔬菜，”临床营养师马尔维卡·富尔瓦尼说。三明治里夹上烤红椒、把绿叶菜打进果昔里，或者在烤架上烤蔬菜串，一天下来就能额外增加5到10克纤维。
• 把豆类加进你爱吃的家常菜里。试着把豆类捣碎，加进你本来就喜欢吃的饭菜里，比如汉堡、肉丸和砂锅菜。这样既能补充纤维和植物蛋白，又不会改变饭菜的味道，很简单。
• 把奇亚籽或亚麻籽粉拌进果昔里。“把奇亚籽或亚麻籽拌进果昔，是一种在不改变口感的情况下悄悄增加纤维的很简单的办法，”布鲁尔说。你也可以很轻松地把这些籽拌进隔夜燕麦或酸奶里。

专家建议

今年夏天，你不需要大改自己的饮食来补足纤维。浆果和樱桃等应季农产品，以及橱柜里常备的豆类、大麦和奇亚籽，都能让你轻松地在平时吃的饭菜里加入更多纤维。可以一次先试一种替换或添加，比如把一罐豆子冲洗好放冰箱，或者早上在酸奶里加点冷冻浆果。小改变也能大大帮助提升每天的纤维摄入。