正念科研（十二）正念成瘾疗法，如何帮你从成瘾循环里“醒”过来

你是否有这样的经历？

过了凌晨十二点，你又一次对自己说“刷完这条就睡”，但手指还在往上滑。

不是内容多好看，是一种停不下来的感觉。

可能是因为白天被领导当众否了方案，可能是回家路上堵了四十分钟，可能是为了孩子写作业的拉扯，此刻你什么都不想想，就是想让自己放松一下，用手机、视频把那个不舒服的感觉盖住。

短视频、游戏、外卖、购物车——它们都有一个共同点：能让你在短短几秒钟内，暂时“忘掉”那些不想面对的东西。

如果你经历过类似的场景，我想告诉你：这或许不是你“意志力差”，更多是你的本能在用一种行为，逃避另一种不舒服感受的冲动。

而成瘾的本质，恰恰就在这里。今天就通过科研角度看看正念成瘾疗法的作用机制和成效。

一、成瘾背后的大脑机制

要理解成瘾，先要理解大脑里的两个系统。

第一个是奖赏系统。 大脑中有一个叫中脑的区域，当你看到、闻到或想到让你“想要”的东西时，它会释放多巴胺，产生一种“我要”的冲动。这不是你理性思考的结果，是一种预期性的渴望——在你还没做出任何决定之前，它就已经启动了。

第二个是执行控制系统。 你的前额叶皮层，尤其是背外侧前额叶，负责理性决策、冲动控制、长期目标的坚持，你知道“不该刷了”，你知道“明天还要早起”——这些都是前额叶在工作。

成瘾的关键问题在于：奖赏系统被反复、高强度地激活，而执行控制系统被削弱了。尼尔·埃亚尔《上瘾：让用户养成使用习惯的四大产品逻辑》一书中也给出了一个极其简明的上瘾模型，基本上游戏、视频的产品经理都是通过以下“触发—行动—多变的酬赏—投入”4个步骤让用户投入更多时间在其中。

而2024年发表的一项随机临床试验，对61名网络游戏障碍患者和60名健康对照者进行了fMRI扫描，发现游戏成瘾患者的大脑存在执行控制网络和奖赏网络之间的功能连接异常，同时额叶-纹状体通路的功能连接也出现下降。

这清楚的表明，成瘾行为者的内在神经和脑部功能都出现异常。

二、正念与成瘾行为的实证研究

先从一组来自中国本土的大样本数据，看看数据怎么说：

一项中文元分析检索了中国知网、万方、维普等数据库，筛选出2011至2021年间19篇相关文献，共涉及10,273名被试。结果显示：正念水平与网络成瘾之间存在显著负相关（r = -0.353，p < 0.001） 。

更具体深入，研究还发现：不同年龄段的个体，正念干预网络成瘾的效应量绝对值在0.289~0.347之间；不同干预措施的效应量绝对值在0.252~0.376之间。这意味着正念对成瘾干预的效果是稳定的，不因年龄或具体方法而出现剧烈波动。

再看国际数据的验证：

2025年，Fendel等人发表在《Journal of Behavioral Addictions》上的系统综述与元分析，纳入了140项研究、79,080名参与者，系统检索了八个数据库。结果发现：特质正念与问题性网络使用（PUI）之间的相关系数为r = -0.38，属于中等负相关。

更细致的发现是：正念的不同维度中，“有觉知地行动”与问题性网络使用的负相关最强（r = -0.42） ，而“不评判”和“描述”的关联较弱。

直白的翻译：真正起作用的，不是“我对自己的感受不评判”，而是“我知道我现在在做什么”。

同一团队的另一项元分析（Holtzman等，2025），纳入了61项独立研究、38,802名参与者，发现正念与问题性智能手机使用之间的相关系数为r = -0.30。研究还发现，这种关联被“更低的心理健康症状、更少的反刍思维、更少的经验性回避，以及更强的控制感”所中介。

最关键的发现在这里：正念之所以能减少手机成瘾，不是因为“正念让你不想玩手机”，而是因为正念减少了“经验性回避” ——你不再需要用手机来逃避那些不舒服的感受了。这与成瘾的神经机制研究完全一致。

2024年发表在《Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging》上的fMRI研究显示：正念冥想训练通过重塑默认模式网络与执行控制相关脑区之间的功能连接，减少了游戏渴求。而这些功能连接的变化，与多巴胺受体D、多巴胺转运蛋白的表达呈显著负相关。

但研究者也诚实地指出：由于异质性极高（I² = 92%），无法得出“中到大效应”的确定性结论。这意味着正念干预对渴求的改善是真实存在的，但不同研究之间的效果差异很大，不是每个人都能获得同样的改善。

三、正念对成瘾的干预机制

正念对成瘾的干预，不是直接“戒断”，而是从多个层面同时修复这三个系统——奖赏系统过度激活、执行控制系统被削弱、以及经验性回避。

它通过降低渴求、修复刹车、减少逃避、增强觉察、重塑网络，让你在冲动和行动之间，重新拿回选择的能力，具体如下：

正念不是万能药，现有证据的效应量多为小到中等，异质性较高，但对于希望减少成瘾行为、恢复控制感的人来说，它是一个有神经科学证据支持、无药物副作用的有效选择。

四、学员的实践和分享

曾经有位学员在报名参与正念课程的时候，她说，她最困扰的是每天晚上刷短视频刷到凌晨，不是不知道伤身体，但“就是停不下来”，她试过设闹钟、删App、把手机放客厅——都坚持不了三天。

在后续的正念练习中，她学到的最重要的一件事是：在拿起手机之前，先觉知到自己处于怎样的状态，是内心有一种厌恶感，习惯的回避，还是自己的一个习惯冲动和行为，最后简化为一个问题——我现在是无聊，还是不舒服？

刚开始的时候，她说发现我自己十次里有九次不是因为无聊，是因为白天有一些事让我很烦，我不想面对。

课程结束的时候，她并没有“戒掉”手机，她还是会刷。但她说：“现在刷的时候，我知道我在刷，我也知道自己是冲动，还是逃避控制，而且我更容易放下”。

她现在偶尔也会和我们分享，自己如何觉察到自己的想法，如何用其他方法来照顾自己，而不再是无控制的刷手机。

五、结束语

成瘾的神经环路告诉你：“想要”的冲动是自动的，你无法阻止它出现，比如刷手机的念头、点外卖的冲动、想抽一根的渴望——它们说来就来，不跟你商量。

但正念训练告诉你：你可以选择不跟着它走。

没人能承诺你“永远不碰手机”或“永远不复发”，那是骗人的。正念老师也不会给你这个承诺，练习帮你培育的，是在冲动和行动之间，多插进去一个空格键，按不按，你选。

它不让你没有冲动，它让你看见冲动，看见了，你就不再是它的奴隶。

最后分享几篇之前与成瘾有关的文章。

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编辑：胡谦（北大心理学硕士，牛津正念基金会MBCT-D/L完训正念师资，正念教养师资，青少年正念师资，正念心理咨询师）

参考文献

[1] 国内正念干预对网络成瘾影响的元分析. (2022). 共纳入19篇文献，10,273名被试. 结果：正念水平与网络成瘾呈显著负相关（r = -0.353, p < 0.001）.

[2] Fendel, J. C., Bürkle, J. J., & Schmidt, S. (2025). The relationship between trait mindfulness and problematic usage of the internet, screen time, and nomophobia: A systematic review and meta-analysis. Journal of Behavioral Addictions, 14(2), 590–610.

[3] Holtzman, S., Bakker, A. M., Godard, R., Wiebe, S., & Avnoor, A. (2025). Understanding the link between mindfulness and problematic smartphone use: A systematic review and meta-analysis. Mindfulness, 16(10), 2748.

[4] 网络游戏障碍fMRI研究：Functional connectivity-related changes underlying mindfulness meditation for internet gaming disorder: a randomized clinical trial. (2025). npj Mental Health Research.

[5] 正念对渴求的元分析：Mindfulness interventions for craving reduction in substance use disorders and behavioral addictions: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. (2023). BMC Neuroscience, 24, 55.

[6] Grant, S., et al. (2017). Mindfulness-based Relapse Prevention for Substance Use Disorders: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Addiction Medicine, 11(5), 386–396.

[7] 正念冥想减少游戏渴求的fMRI研究：Mindfulness Meditation Training Reduces Gaming Cravings by Reshaping the Functional Connectivity Between the Default Mode Network and Executive Control–Related Brain Regions. (2024). Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging.