老中医一句大实话：最好的运动根本不是走路和跑步，而是这一种！

老中医一句大实话：最好的运动根本不是走路和跑步，而是这一种！

我叫陈守拙，今年七十九，行医五十六年，祖上是河南周口淮阳的，我爷爷那辈在淮阳城隍庙边上开药铺，我父亲接着开，我十六岁抓药，二十三岁跟着我父亲抄方，三十岁开始单独坐堂。我一辈子看的都是老百姓的病，坐的是硬板凳，喝的是粗茶，来的多半是腰腿疼、失眠、胃胀、头晕、便秘、月经不调这些不致命但磨人的毛病。我这辈子开出去的方子，堆起来能有一人高，可我今天要说的这件事，跟药没关系，跟走路跑步有关系，跟我这五十六年看过的一张张脸有关系。

先说句得罪人的话。我不是反对走路，也不是反对跑步。走路是好东西，跑步也是好东西，我年轻的时候也跑，我四十岁以前每天早上沿着淮阳龙湖跑三圈，一口气不歇。可我到了四十五岁以后，我不跑了。不是跑不动，是我开始琢磨一件事——我父亲活到八十四，我爷爷活到八十九，他们一辈子没跑过步，也没刻意走过路，可他们到老，腰板是直的，手是稳的，眼神是清的，我爷爷八十七那年还能自己蹲在院子里择菜，蹲下去站起来不用扶东西。我就想，他们靠的是什么。

我先说一个病人。这个人姓王，叫王德福，是我们县棉纺厂的退休工人，1998年来找我的，那年他六十二。他是个很讲究的人，退休以后每天早晚各走一万步，手机没普及那会儿他戴个计步器，后来用手机，一天不落，刮风下雨在楼道里走也要凑够。他来找我，是因为膝盖。两个膝盖都疼，上下楼疼，蹲不下去，蹲下去起不来。他跟我说了半天，最后问我一句话：陈大夫，我这么爱运动，怎么还这样。

我没开方子。我问了他一句话：你走路的时候，腿是怎么动的。他说就是用腿走啊。我说你再想想，你走路的时候，是不是脚一落地，膝盖就顶着，整个人的分量从上头砸下来，砸在膝盖上，一步一步砸。他愣了。我说，你一天一万步，你那条腿要挨一万下砸。你走了一年，就是三百六十五万下。

我给他讲了个东西，我说人身上有两样宝贝，一样是膝盖，一样是腰。这两样东西的设计，不是为了承重用的，是为了活动用的。你看小孩子，三四岁的娃娃，能蹲在地上玩一个小时，蹲得稳稳当当，站起来脸不红气不喘。你再看六十岁的人，蹲不下去，蹲下去站不起来。差在哪儿？不是差在肌肉，是差在那个"蹲"的动作，一辈子没人做了。

我说，你这个膝盖的毛病，我不给你开药，我给你换个动作。你别走路了，你走路先停一个月。你改做一样——**蹲**。

他脸都白了。他说陈大夫，我膝盖都这样了你还让我蹲。我说不是那种深蹲，也不是扛杠铃，我说的蹲，是慢慢蹲，是扶着东西蹲，是蹲到你觉得有点累了就起来，一天做十几二十个，分开做，别一次做完。我又教了他一个更简单的：靠墙蹲。后背贴墙，两脚往前挪，身体往下滑，滑到什么程度你自己定，能滑到大腿平就平，滑不到就浅一点，停在那儿，能停多久停多久，停不住就起来。我让他早晚各一次，一次三五个，每个撑到腿发抖为止。

他信不信？他不信。他走了。三个月以后他回来了，膝盖疼好了大半，上下楼不用扶。他说陈大夫，我按你说的做了两个月，我还能蹲了吗？我说你已经蹲了两个月了。他笑了。我又跟他说，你现在可以走路了，但别走一万步了，走三千，剩下的时间，拿来做这个。

这个"蹲"，就是我今天要说的那个"这一种"。

我知道你们要问什么。你们要问，蹲有什么了不起的，蹲能算是运动吗？我说，蹲不是运动，蹲是人的本能，是人的本分。人这个物种，从猴子变成人，几百万年，绝大多数时间是蹲着和坐着地上的，是蹲着种地、蹲着择菜、蹲着洗衣服、蹲着哄孩子、蹲着上厕所。椅子是哪一年才有的？中国的椅子，是从宋朝才慢慢普及的，满打满算一千年。人的膝盖和腰，是按"蹲"来长的，不是按"坐椅子"和"走路"来长的。你一辈子坐椅子、走路，不蹲，这两样东西就废了。

我再说一个。这个人我印象特别深，是个女的，叫刘玉兰，2005年来找我的，五十四，是我们县中学的老师。她什么问题？失眠，十几年，靠安眠药睡觉，从半片吃到两片，不吃就睁眼到天亮。她还有别的毛病，头晕、记性差、手脚凉、月经早没了、头发掉得厉害。她找我看，是想调睡眠。我给她摸了脉，看了舌头，她的脉细得跟一根线似的，舌头淡，苔薄。我说你这不是心火旺，你这是气血上不来。

她问我怎么办，是不是要你上一次蹲着干活，是什么时候。她想了半天，说不上来。我说，我给你开点药，你回去吃，然后你每天给我做一件事——你回家择菜，不许坐着择，蹲着择。扫地不许站着扫，蹲着扫。你每天蹲着干二十分钟的活儿，不管是择菜、洗衣服、擦地，都行。

她回去做了。半个月以后她来复诊，跟我说，陈大夫，我这两天能睡着了。我说你安眠药吃了没。她说吃了半片。我说再过半个月你再来看。她又来了，说现在吃四分之一。第三次来，她说不吃了。我没给她换过一张方子，那点药吃了两个月就停了。她后来跟我说，她现在每天吃完晚饭蹲在地上擦厨房的地，擦二十分钟，擦完站起来一身汗。

你们可能觉得这是瞎猫碰上死耗子。我不这么看。我给你们讲讲这里头的道理，我讲得粗，你们听得懂就行。

人身上最大的两块肉，是大腿上的，一块在前面叫股四头肌，一块在后面，连着屁股。这两块肉，是人身上最要紧的"第二心脏"。什么意思？人老了，血往下走容易，往回走难。腿上的血要回到心脏，得靠肌肉一收一放，像泵一样把血挤上去。你走路，这两块肉也在动，但动得轻，动得浅。你蹲下去再站起来，这两块肉是拼了命在干活，一蹲一起，血就被从脚底下挤上来，一直挤到心口。刘玉兰她那个失眠，是上头缺血，脑子得不到血，所以睡不着。她吃了十几年安眠药，是把脑子硬压下去，不是把血送上去。她一蹲，血上去了，脑子有血了，她自己就睡了。

还有一层，我说个更实在的。人到六十岁以后，最怕的不是高血压、不是糖尿病，最怕的是摔。摔一跤，髋骨一断，躺床上三个月，肺炎来了，褥疮来了，人就完了。我这一辈子见过太多这样的老人，本来好好的，摔一跤，半年就没了。那摔跤摔的是什么？不是摔的骨头，是摔的"没力气站起来"。一个人从椅子上站起来要用多大力气？大概是体重的百分之六十。一个人从地上爬起来要用多大力气？是体重的百分之一百二。你一辈子不练这个，你站不起来，你摔了就爬不起来。你练了蹲，你摔了，你能自己撑起来，你就死不了。

我父亲说过一句话，我记了一辈子。他说：看一个老人还能活多久，别看他吃饭，看他能不能自己从地上站起来。

我再说说我自己。我今年七十九，我不吃药，不打针，血压正常，血糖正常，我眼睛花了，戴一百五十度的老花镜看报纸没问题。我每天做什么？我早上起来，先在院子里蹲五分钟，扶着那棵石榴树，慢慢蹲下去，慢慢起来，做十个。然后我去买菜，走路去，来回两里地。上午坐堂，坐两个小时起来一次，蹲在台阶上择一会儿药——我们家药房后头有个小院，药材要挑，要掰，我蹲着弄。下午睡醒了，我在院子里蹲着给花浇水，蹲着拔草。晚上看电视，我不坐沙发，我坐个小马扎，坐累了就蹲一会儿。

我今年还能自己蹲下去系鞋带，蹲下去能从地上捡起一枚硬币。我今年上厕所不用扶手。我今年摔过一次，去年冬天，门口有冰，滑了一下，我坐地上了，我自己撑着门框站起来了，屁股疼了三天，别的没事。

你们别误会，我不是说走路跑步不好。走路有走路的好，心肺要练，人要出门，太阳要晒，这个走路都有。跑步有跑步的好，年轻人跑，出一身汗，心里痛快。我是说，如果你这辈子只走路、只跑步，你漏掉了一样最要紧的东西。你漏掉的是"从低处站起来"这个本事。这个本事，走路给不了你，跑步给不了你，游泳给不了你，广场舞给不了你，太极拳给一点，但给得不直接。只有蹲，能给你。

我说说怎么蹲，我说细一点，别弄伤了。

第一个，别一上来就深蹲。五六十岁的人，膝盖本来就有磨损，你上来就蹲到底，那叫自己找病。先从半蹲开始，蹲到大腿跟地面成四十五度就行，甚至三十度也行，能蹲多少蹲多少。

第二个，一定要扶着东西。桌子沿、门框、树、窗台，什么都行。两只手扶着，把一半的分量放在手上，别全压在腿上。等你练了两个月，腿有力气了，再慢慢把手松开一点。

第三个，快慢。慢蹲慢起，比什么都重要。蹲下去数五下，起来数五下。快蹲快起那是练爆发力，那是年轻人的事，不是我们这个年纪的事。我们要的是"能控制住"，不是"有劲"。你能控制住这个下和起，你才不会摔。

第四个，次数。一天蹲多少个？我说个大概，六十岁的人，一天二十个到三十个，分开做，早十个，晚十个，中间想起来就蹲几个。不要一次做完，一次做完腿会抖三天。做到什么程度算够？做到大腿发酸发热，第二天不疼，这个程度就对了。第二天要是疼得下不了楼，那就是做多了，减一半。

第五个，膝盖已经疼的人，先做靠墙蹲。后背贴墙，脚往前，身体往下滑，滑到你自己能撑住的度数，停住。这个动作膝盖受的力小，因为墙替你扛了一部分。靠墙蹲能撑三十秒，再试站着的蹲。

第六个，有几个情况别蹲。膝盖正在肿、正在积液、正在疼得厉害的时候，先别蹲，先休息。刚做完膝关节手术的，听大夫的。血压特别高、头晕厉害的老人，蹲下去起来的时候慢一点，别猛起，猛起容易眼前发黑。有严重静脉曲张的，蹲的时间别太长，蹲一会起来活动活动再蹲。

我再给你们说个法子，比蹲还简单，也没风险，叫"坐下去站起来"。你找一把矮凳子，或者就在床边、沙发边上，坐下去，不用手撑，自己站起来。站起来再坐下，坐下再站。一天做二三十个。这个动作，跟蹲是一个道理，但它更安全，因为摔不了。八十岁的人，能做这个，就能自己做这个，那就很好了。做不了，就从扶着做开始。

我说点别的。我这五十六年，看过太多人把"运动"这两个字理解错了。有人以为运动就是出汗，出得越多越好，走到一万步、两万步，走得膝盖肿了还要走。有人以为运动就是要坚持，风雨无阻，一年三百六十五天不歇，歇一天就觉得前功尽弃。有人以为运动就是要吃苦，越苦越有效。我说，这些都不对。运动这个事，只有一个标准，就是做完以后你舒服不舒服。做完身上松快了、睡觉香了、大便通了、心里头敞亮了，那就是对的。做完膝盖疼三天、腰直不起来、第二天像被人打了一顿、心里发怵不想做了，那就是错的，错得再"科学"也是错的。

还有一件事。我们这个年纪，最怕的其实不是不动，是"不敢动"。很多人六十岁以后，孩子不让动了，说你别蹲，你别弯腰，你别提东西，你坐着就行。孩子是好心。可这一坐，就坐坏了。我见过太多老人，本来还能自己上街买菜，孩子一孝顺，什么都送到手边，两年以后，坐轮椅了。我说这话不是怪孩子，我是说，人这个东西，用进废退，四个字，一点不含糊。你不蹲，你的膝盖就不让你蹲了；你不站，你的腿就不让你站了。这个退，退得快得很，一个月看不见，一年就出来了。

我最后说回我父亲。我父亲八十岁那年，有一天蹲在院子里修鸡笼，蹲了一个多钟头。我儿子那时候小，跑过去说爷爷你累不累。我父亲说，不累，我蹲着舒服，我坐着反而不舒服。那时候我不懂。现在我七十九了，我懂了。人老了，蹲着比坐着舒服，因为蹲着的时候，腰是松的，肚子是松的，血是活的。坐着的时候，腰顶着，肚子窝着，血是死的。

我这辈子开出的方子，最好的那一味药，不花钱，不煎不熬，就在你自己身上。它叫蹲。

你们要是信我，从明天开始，蹲十个。扶着桌子蹲，蹲不下去就浅一点，起不来就慢一点。蹲上一个月，你自己身上会告诉你答案。这个答案，比我在这里说一万句都准。