北京
来源：滚动播报
（来源：上观新闻）
欢乐的假期接近尾声，不少人在放假期间走亲访友、大鱼大肉，还免不了多来几杯碳酸饮料，悄悄背上“甜蜜的负担”。当感到腹胀不适、体重悄然上升时，才发现身体其实在呼唤一位特殊的“清道夫”——膳食纤维。在此，小编邀请宝山区疾病预防控制中心（宝山区卫生健康监督所）高雅副主任医师，为大家带来肠道健康提示~
被忽视的“第七大营养素”
膳食纤维被誉为“第七大营养素”，具有以下几种功效：
01 肠道健康的“守护者”
不溶性膳食纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动，缩短食物残渣在肠道内的停留时间。膳食纤维发酵产生的短链脂肪酸可生成不易被人体消化的乳酸菌，促进双歧杆菌及乳酸菌等益生菌的生长，通过“脑-肠轴”对整体健康发挥促进作用。
02 血糖的“稳定器”
在食用大量精制米面、甜点后，膳食纤维可以延缓胃排空速度，减慢葡萄糖的吸收，避免餐后血糖急剧升高。这对于预防和管理糖尿病至关重要。
03 胆固醇的“清道夫”
各种纤维可吸附脂肪、胆固醇和胆汁酸，使其吸收率下降，可达到降血脂的作用。
04 体重的“管理师”
膳食纤维本身几乎不提供热量，但能增加饱腹感，减少总食物摄入量。同时，高纤维食物通常需要更多咀嚼，无形中减慢了进食速度，给大脑足够时间接收“饱腹”信号。
膳食纤维的两大类型
01 水溶性膳食纤维
像燕麦、苹果、胡萝卜、豆类、海藻等食物中含有的果胶、树胶等，能在水中形成凝胶状物质。它们擅长调节血糖、降低胆固醇。
02 不溶性膳食纤维
主要存在于全谷物、坚果、蔬菜的茎叶中，如纤维素、半纤维素。它们像海绵一样吸水膨胀，增加粪便体积，直接刺激肠道蠕动，是预防便秘的“主力军”。
最理想的饮食是同时包含以上两种纤维，让它们协同工作。
如何补充膳食纤维
主食换换样：将一半白米饭换成糙米、燕麦、藜麦或杂豆。
蔬菜吃够量：保证每餐有蔬菜，特别是深绿色叶菜，不丢弃可食用的蔬菜皮（如黄瓜、茄子皮）。
水果不能忘：每天吃200-350克新鲜水果，苹果、梨等充分清洗后可带皮吃，用新鲜水果代替果汁，保留全部纤维。
零食选健康：用少量坚果替代部分高脂零食，选择新鲜水果而非果脯、果干。
封面图及配图来源：摄图网
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