健康夜话｜怕黑的人都在害怕什么

小编暖心提醒，音乐相伴更有感觉~

范滕滕

夜幕降临，房间里的灯一盏盏熄灭，对有些人来说，这是一天中最放松的时刻，但对另一些人而言，黑暗的降临意味着心跳开始加速，脑海中不由自主地闪现各种万一：万一有陌生人闯入，万一床下藏着什么危险，万一门没锁好……他们必须为自己留一盏小夜灯，才能勉强入睡。

如果你有这样的体验，不必感到羞耻或奇怪。研究显示，大约每10位成年人中就有1位存在不同程度的怕黑，而4～12岁的孩子超过70% 都怕黑或怕过黑。怕黑，是人类最古老、最普遍的恐惧之一。

为什么有人会怕黑

要理解人为什么会怕黑，我们需要把时间回溯到远古时期。在人类漫长的进化过程中，黑夜一直是危险的高发时段。我们的祖先没有电灯，没有坚固的门锁，夜幕降临意味着视野基本归零，而捕食者如大型猫科动物、狼群、蛇类，恰恰在黑暗中较为活跃。在当时的环境中，对黑暗保持适度警觉的人群，存活并繁衍后代的概率远高于那些在黑暗中酣然入睡的人群。怕黑不是一种缺陷，而是被自然选择保留下来的“适应性优势”。

从神经科学的角度来看，恐惧反应的核心枢纽主要位于大脑中的杏仁核。当我们感知到潜在威胁时，杏仁核会在意识作出判断之前就启动警报，触发一系列生理反应：心跳加快、呼吸变浅、肌肉紧绷、肾上腺素分泌增加等。这些反应被统称为战斗或逃跑反应，目的是让身体在瞬间做好应对危险的准备。但杏仁核有时无法区分“真实的威胁”和“想象中的威胁”，当你身处黑暗中时，视觉信息大幅减少，大脑的不确定性探测器就会被激活。

黑暗本身并不可怕，可怕的是黑暗中可能有什么，人类的大脑恰恰是一个极其擅长“脑补”的器官。对黑暗的恐惧，其实是对未知和失控的应激反应。

怕黑是一种病吗

大多数人都曾在黑暗中感到过一丝不安，这是完全正常的现象。但当恐惧超越正常水平，它就可能成为一种需要关注的精神心理障碍——黑暗恐惧症，它属于特定恐惧症的一种。

区分普通怕黑和黑暗恐惧症，可以从以下几个维度来分析。

1. 恐惧的强度。怕黑的人只是在黑暗中有轻微不适感，开灯或有人陪伴就能缓解。黑暗恐惧症患者会因黑暗引发强烈的惊恐反应，如心跳剧烈加速、呼吸困难、出汗、颤抖、恶心，甚至出现濒死感或失控感。

2. 回避行为的程度。怕黑的人可能倾向于开灯睡觉，但不会因此大幅改变生活模式。黑暗恐惧症患者则会发展出广泛的回避行为，如拒绝进入任何昏暗空间、天黑后不敢出门、身边必须有人陪伴才能入睡。

3. 持续时间和功能损害。根据《精神障碍诊断与统计手册（第五版）》（DSM-5）的诊断标准，特定恐惧症的诊断需要满足：恐惧持续至少6个月，恐惧程度与实际危险不成比例，严重影响患者的生活和工作。

简而言之，如果黑暗只是让你不太舒服，但生活基本照常运转，那它只是人类共有的小弱点。但如果黑暗让你整夜失眠、不敢独自在家、回避一切夜间活动，且这种状态已经持续了半年以上，那就得认真对待了。

深挖怕黑背后的机制

童年经历是怕黑的常见影响因素之一。幼年时在黑暗中被关禁闭、遭遇惊吓、听恐怖故事、看惊悚电影，都可能在潜意识中建立“黑暗=危险”的条件反射。这种联结一旦形成，即使成年后身处安全环境，黑暗依然会自动触发恐惧反应。

遗传因素也扮演着重要角色。家族中如有焦虑障碍或恐惧症病史的亲人，其神经系统可能对威胁信号更为敏感，更容易发展出对黑暗的过度警觉。

近期压力事件的作用也不容忽视。当一个人处于高压力状态时，大脑的威胁检测系统会更加敏感。原本可以泰然处之的黑暗环境，在压力时期可能变得令人不安。这是因为慢性压力会降低杏仁核的激活阈值，使人更容易产生恐惧反应。

文化环境也在潜移默化中塑造着我们对黑暗的态度。从古代的妖魔鬼怪传说，到现代的恐怖电影，黑暗几乎总是与邪恶、危险、未知捆绑在一起，不断强化着负面的心理暗示。

怕黑睡不好觉怎么办

1. 渐进式黑暗适应。

这是心理学上暴露疗法的自助版本，原理很简单：让大脑在安全的环境下反复体验黑暗，恐惧反应就会逐渐消退。操作方式是阶梯式的，如果你当前的状态是完全不敢关灯，那么你的第一级目标可能只是“关灯后坚持30秒”，然后逐步升级目标至1分钟、3分钟、5分钟、10分钟……在每一级，你都要允许自己体验那种不适感，同时也要观察：虽然自己的心跳加快了，但现实是安全地坐在自己的床上，什么也没有发生。每次成功完成一级，就给自己一个小奖励，这个逐步适应的过程可能需要数周甚至数月，但效果往往是持久的。

2. 跟“灾难化脑补”讲道理。

黑暗中，脑子里开始冒出各种“万一”的时候，试着把这些想法写下来，然后用现实证据一条条去检验。比如，你担心“有陌生人闯入”，那就想想“门窗都锁好了，小区有保安，住了这么久，从来没出过事”，这些都是实实在在的证据。可以在睡前准备一张“安全小卡片”，把这些理性分析写在上面，紧张焦虑的时候拿出来读一读。经过反复练习后，大脑会慢慢养成理性思考习惯。

3. 学会给身体“踩刹车”。

恐惧激活的是身体的战斗或逃跑系统，你可以主动启动“休息放松”系统来对抗它。推荐两个简单、好用的方法。一个是“4-7-8 呼吸法”：吸气4秒，屏住呼吸7秒，慢慢呼气8秒，可以重复5～10次。另一个是渐进式肌肉放松法：从脚趾到头顶，依次把每组肌肉绷紧5秒再放松10秒。

4. 让卧室更有安全感。

睡前花两分钟检查一下门窗、电器等可能存在安全风险的地方，用实际行动确认睡眠环境是安全的。如果暂时还做不到完全关灯，可以短期使用暖色、低亮度的小夜灯。

来源： 《大众健康》杂志

文 ： 北京大学第六医院睡眠医学中心副主任医师 范滕滕

策划：张灿灿 余运西

编辑：李君 于洋

校对：杨真宇

审核：李诗尧 徐秉楠