江西
今天分享的健身博主练得也太好了！顺便在后面给大家分享一套独特的肩膀训练，这套训练计划我每次带学生都有训练，隔天他们的肩膀抬都抬不起来，太酸了都。
这个博主叫：杨jerry。身高183，体重83公斤。注意！人家是保持在看到腹肌、低体脂的情况下，这样子的体重，说明人家的肌肉量很高，且训练年限应该不少。
果不其然！已经练了11年。
他的目标是成为职业运动员，喜欢健身、滑雪、户外、穿搭、以及美食。我第一眼就里不来这硕大饱满的胸肌，以及大宽肩，这个肩膀都有三个头的视觉冲击感了吧。
给大家分享一套特别特别奈斯的肩膀强化训练，我会连同技巧及解剖学顺便讲解一下子。在开始之前，一定要有充足的肩部热身，最好连同背部也跟着松解一下。
动作一：俯身哑铃飞鸟+俯身哑铃提拉。
3组/12RM。
超级组是两个动作连续完成，总疲劳程度远高于单动作，所以没有必要4组。如果添加到4组，肩膀以及上背会提前力竭，动作一旦变形，肩袖肌群的受伤风险增多。
动作二：高位下拉后仰练肩后束。
3组/10RM。
这个动作实际上更多会带动到肩后束，且能够上大重量。大家也可以握着杆子时，将无名指与尾指松开，手臂的参与度更少，肩后束刺激会更加明显，一下子鼓起来。
动作三：坐姿哑铃推肩+站姿哑铃前平举。
3组/8RM+10RM。
坐姿哑铃推胸每组递增，然后在做站姿哑铃前平举时，顶峰可以稍微做下停顿，肩前束被双重轰炸，两个动作叠成超级组。
动作四：杠铃提拉+哑铃侧平举。
3组/12RM。
三角肌属于多羽状肌，肌纤维短，单纯大重量低次数（<6次）很难拉满肌纤维刺激；增肌黄金区间：8–15RM。
中束、后束，更偏向12–15次区间；前束复合推类动作可以8–10RM。
当然以上这套需要有一定的训练经验，起码超过两年，你可以感受一下，用的时间并不多，但从头到尾都遵循着增肌法则，因为保持日更，时间不多，其它忘了讲我们明天继续。
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