高钾减肥法刷屏，“3 天掉 5 斤”？别被体重秤骗了！

“高钾饮食能减肥，3 天掉 5 斤。”

网传“补钾可以帮助身体排钠、减轻水肿，所以多吃高钾食物，不仅掉秤更快，还能帮助减脂。”

流言分析

这种说法没有科学依据。

高钾饮食可能有利于健康和体重管理 ≠ 高钾饮食能够减肥。

钾是人体必需的矿物质，对健康有很多关键作用，但也不是摄入的越高越好。减肥真正要减的是脂肪，以全谷物、蔬果、豆类等富含钾的食物为主的健康饮食，可能有助于体重管理。但目前并没有可靠证据能证明增加钾摄入能直接加速脂肪分解，燃烧脂肪。高钾饮食后出现的体重减轻，可能来自膳食结构的改善以及身体水分波动的变化。

网络上诱人的减肥方法五花八门，最近“高钾饮食减肥法”在社交平台上很火。有人称：自己用了高钾减肥法，3 天体重掉 5 斤。也有不少网友被“减肥效果”吸引，跟风减肥。

图：社交平台截图

可是，高钾饮食体重下降的背后，减掉的真是脂肪吗？可千万别被这表象欺骗了。

高钾饮食能减肥？

别被体重秤骗了

目前，还没有可靠证据表明钾本身具有促进脂肪分解、直接燃脂减肥的作用。

那为什么高钾饮食后体重会下降呢？

正常来说，饮食上多吃高钾食物可能有助于体重管理。这是因为日常饮食中钾含量丰富的食物包括全谷物、蔬菜、水果、豆类、薯类，为了多吃钾，便会增加这些食物的摄入，整体膳食结构可能因此变得更合理了。

同时，这些食物通常还能带来更多膳食纤维和更强的饱腹感，或许能间接的让人少吃油炸食品、甜食、高脂高盐加工食品。如果总热量摄入因此降低了，长期当然可能有利于体重控制。不过，这并不是“钾”自己的功劳，而是改善饮食后带来的整体益处。

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另外，2016 年发表在《营养素》上的一项系统综述和 Meta 分析，纳入了 8 项研究、共 5 万余名参与者。结果显示，较高的钾摄入与肥胖风险下降之间并没有达到统计学显著关联，现有证据不足以证明多摄入钾就能降低肥胖风险。研究中还提到，高钾摄入对肥胖的保护作用可能源于水果和蔬菜的高摄入，这些食物是钾的主要来源，且已被证明对代谢综合征有益。意思就是，多吃它们本身就属于较健康的膳食模式，因此不能简单把观察到的肥胖风险差异单独归功于钾。[1]

也就是说，为了补钾而改善了饮食模式，体重确实可能有所下降，但功劳不是“钾”自己的；如果在保持原来的饮食习惯基础上，只是额外吃几片钾补充剂，并不一定会获得这样的好处。

还有一些所谓的“高钾减肥食谱”，本质上更接近变相节食减肥。一天里吃的食物几乎都是鸡蛋、香蕉、椰子水，主食很少，全天摄入的总热量明显下降。这样出现的体重减轻，主要是因为吃得少。

图：社交平台截图

再有，钾参与人体钠和水的平衡。饮食中适当增加钾的摄入，可以影响肾脏对钠的重吸收，促进肾脏排钠，并可能伴随一定的水分排出，短期体重可能出现波动。但这种变化主要反映体内水分和体液平衡的改变，并不意味着脂肪被分解了。体重秤上的数字少了，更多掉的可能是水，而不是脂肪。

所以，高钾饮食两三天后体重变轻了点，并不能说明是因为补钾减少了脂肪。要弄清楚，高钾饮食可能有利于健康和体重管理 ≠ 高钾饮食能够减肥。

补钾有必要，适量才是关键

虽然钾没有直接减肥的作用，但钾确实是人体必不可少的关键营养。

钾在人体中主要参与糖和蛋白质的代谢，维持细胞正常的渗透压和酸碱平衡，维持神经肌肉的应激性，维持心肌的正常功能，还具有降低血压的作用。[2]

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》的建议，一般成年人每天钾的适宜摄入量（AI）是 2000 毫克，如果想要预防非传染性慢性病建议每天吃到 3600 毫克。[2]

根据中国疾控中心《2015-2017 年中国居民能量和主要营养素的摄入状况》，我国居民平均每天钾摄入量为 1547 毫克，[3]低于 2000 毫克/天的建议摄入量。

在补钾这件事上，普通健康人群优先通过食物补钾就可以了。日常生活中的大部分食物都含有钾，最好每天都能保证全谷物、蔬果、豆类、奶类、坚果等食物的摄入。举个例子：

图片由 AI 制作

另外，真的不建议为了健康或网传的减肥功效，擅自大量吃钾补充剂，也不要短时间内大量喝椰子水。如果短时间钾摄入过量，很可能会引起血钾浓度升高，导致高钾血症，进而出现四肢无力、心律失常、呼吸困难等症状，严重时可因呼吸肌麻痹而猝死。

对于慢性肾病、心力衰竭、肾上腺功能异常患者，以及正在使用 ACE 抑制剂、血管紧张素受体阻滞剂或保钾利尿剂等药物的人，发生高钾血症的风险更高，更不能自行增加钾补充剂或大量使用含钾盐。

总结

钾是饮食中值得被重视的营养成分，为了健康应当保证钾的摄入充足，但不要为了“减肥”盲目补钾。

钾不具有燃烧脂肪的直接减肥效果，即便高钾饮食后体重数字下降了，也不完全是钾的作用，还可能是体液变化导致的。能让人真正瘦下来的，是均衡的饮食结构以及合理的热量缺口。

照“谣”镜

这类谣言往往抓住人们急于减肥、追求快速见效的心理，以“3天掉5斤”“轻松瘦身”等夸张效果吸引眼球，将短期体重下降偷换成真正的减脂成果。它们通常片面放大某种营养素或食物的作用，把水分流失、排便等造成的体重波动包装成减肥奇效，却忽略脂肪减少需要长期热量管理的基本规律。部分还会借助专业名词制造科学假象，淡化极端饮食可能带来的营养失衡、电解质紊乱等风险。

参考文献

[1]Cai X, Li X, Fan W, Yu W, Wang S, Li Z, Scott EM, Li X. Potassium and Obesity/Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of the Epidemiological Evidence. Nutrients. 2016 Mar 25;8(4):183. doi: 10.3390/nu8040183. PMID: 27023597; PMCID: PMC4848652.

[2]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].人民卫生出版社.2023.8

[3]于冬梅，赵丽云，琚腊红，等. 2015—2017年中国居民能量和主要营养素的摄入状况[J]. 中国食物与营养, 2021, 27(4): 5-10. DOI:10.3969/j.issn.1006-9577.2021.04.002.

[4]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[5]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019

策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员

审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员 中国营养学会会员

策划丨王梦如

责编丨王梦如