清代手抄本中的绝学：45岁多病废人，躺着练一年，竟健康如青年

声明：本文为个人研习清代养生古籍的心得分享与习练体感记录，所述内容均为本人学习体会与个人经验，属传统养生文化研习范畴，不构成任何诊疗建议。身体不适请及时就医。功法练习请量力而行，有基础疾病者请先咨询专业医师。

先说一段让我读到手心出汗的记载

清代乾隆年间，一位叫曹庭栋的养生家，在七十五岁那年写了一本书，叫《老老恒言》。

他写这本书的起因特别实在——自己老了，身体不行了，到处找养生方法。 他把前人的导引法翻了个遍，删掉那些花哨的、做不到的，留下最朴素、最管用的。最后整理出一套东西，放在书里，叫“卧功”。

“卧功”是什么意思？躺着练的功夫。

曹庭栋在书里说得特别清楚—— “凡脏腑有不安处，骨节有酸痛处，必于此生气时觉之。先以卧功次第行数遍。” 你哪里不舒服，先躺着把卧功从头到尾做几遍。

我读到这里的时候，手心是出汗的。因为我想起自己四十五岁那年的状态——后腰像灌了铅，早上起来后背发紧，整个人像一台生锈的机器。 那时候我要是知道有“躺着练”这回事，也不至于在健身房里瞎折腾大半年，越练越累。

这本书到底什么来头？

《老老恒言》，清代曹庭栋著，又称《养生随笔》。全书从饮食起居、运动导引和慎药防疾等方面，阐述了老年人养生的指导原则和方法。

曹庭栋不是什么“神仙”，他是个实实在在的读书人。他写这本书的时候七十五岁，写的全是自己试过、管用的东西。他不跟你讲玄的，他跟你讲——早上醒来先别急着下床，躺着做这几件事。

他的卧功一共五节，全部是仰卧姿势。而且他特别强调了一句话—— “凡卧功，皆先睡心，后睡目。” 什么意思？你先把心静下来，再闭眼做动作。心不静，动作就是空架子。

这句话，我后来在自己身上验证了无数遍。你心浮气躁地做动作，身体是紧的，气是堵的。你心静下来，动作幅度哪怕只有一点点，体感反而更深。

我踩过的两个坑，你千万别再踩

第一个坑：把“躺着练”当成“躺着休息”

这是我最初犯的错。

我一听“卧功”，心想：不就是躺在床上做几个动作嘛，能有多难？于是躺在被窝里，一边刷手机一边伸伸腿、蹬蹬脚。做了一个礼拜，什么感觉都没有。

后来一位练了几十年导引的老师傅跟我说了一句话，我到现在都记得——

“你那是躺着‘动’，不是躺着‘练’。练功跟休息的区别，就在一个字——‘意’。”

他让我做一件事：躺好之后，手搭在肚子上，吸气的时候，注意力跟着气走，从鼻子到喉咙，到胸口，到肚子。呼气的时候，注意力跟着气从肚子往外走。 就这么简单的一件事，做了十次之后，肚脐周围开始有一种“从里面往外撑”的感觉。

老师说：“你光动腿，不动‘意’，气就不走。气不走，练的是肉。气走了，练的才是‘功’。 ”

第二个坑：贪多，一节不落做完

《老老恒言》卧功有五节，我刚开始练的时候，想着“既然是好东西，那就全做”。结果做完第一节，腿还没酸，腰先开始不舒服了。做完第三节，后背出了一层汗，心跳加快，反而睡不着了。

老师傅说：“曹庭栋自己都说了‘各节操练次数适可而止，不可超负荷操练’。你一个四十五岁的人，腰本来就不好，上来就全套，那是跟自己较劲。 ”‌

他给我的建议是—— 先挑一节，做到“有体感”为止。 不追求做完，追求“做透”。

我是怎么一步步练的——分三步走

入门：选最“笨”的那一节，先找到“气感”

五节卧功里，我选的是第一节。为什么？因为它最“笨”——没有任何技巧，就是把全身“抻”开。

具体做法：

仰卧，枕头不要太高，脖子放松。伸直两脚，脚趾往上竖。伸直两臂，十指张开。然后手指和脚趾同时用力往下“按”，连动全身，做数次。‌

听起来特别简单对吧？但你做对的时候，体感完全不一样。

关键要点： 不是“用力”，是“同时”。手指和脚趾同时往下按的那一瞬间，你的整个后背会被“拉”一下。不是那种猛的拉扯，是一种从尾椎到后脑勺的“微微牵引感” 。

呼吸配合： 按下去的时候吸气，松开的时候呼气。不要憋气。

我的体感： 第一次认真做的时候，做到第三遍，后腰正中——大概命门那个位置——突然有一种“空了一下”的感觉。不是疼，是“空了”。像有什么堵了很久的东西，被轻轻拨开了。老师说，那就是“气动了”。

做多少？ 我一开始做五遍就停。老师说：“你做到后背微微发热，就够了。不要等到出汗。 ”五遍之后，后背是温的，手心是热的，脚趾是胀的。整个人有一种“被抻开”的松快感。

进阶：加上“抱膝”，让后腰“活”起来

第一节做了大概两周，后背那种“紧”的感觉明显减轻了。老师傅说可以加第二节了。

第二节是《老老恒言》卧功里的第（四）式：伸左脚，曲右膝竖起，两手兜住右足底，用力向上抬右足，使右膝贴胸，左右交替进行。‌

但老师傅教我的时候，加了一个细节——抱膝的时候，下巴微收，后脖子不要较劲。

具体做法：

仰卧，左腿伸直，右腿弯曲。双手十指交叉，兜住右脚底。然后慢慢把右膝往胸口拉。拉到感觉后腰“被拉开”的位置，停住，保持三到五个呼吸。然后慢慢放下，换左腿。

关键体感： 拉的时候，后腰正中会有一种“被撑开”的感觉。不是“抻”，是“撑”。像一根被压扁的管子，慢慢被撑圆了。

我的体感： 第一次做的时候，拉到一半，右腿内侧——大概是肝经循行的位置——酸胀得厉害。老师说那说明“堵在那儿了”。我没硬拉，就停在那儿，保持呼吸。做了七八次之后，那种酸胀感慢慢散开了。后腰“空”的感觉，变“暖”了。

注意： 如果腰有明确不适，不要硬拉。拉到“有牵扯感”就停，别拉到“疼”。

纠错：补气养血式——躺着“充”一下

卧功五节做熟了之后，我又从敬慎山房《导引图》里学了一个补充动作。敬慎山房是康熙早期的养生家，他的导引图现藏于中医科学院图书馆，里面有一式专门讲“补气养血”。

原文是这么说的—— “宜于睡卧时仰体，一手按三焦火，一手按泥丸宫，依此而运，则精神、气血充溢，诸病自退。”‌

翻译成大白话：仰卧，一只手按在心口（三焦火的位置），一只手按在头顶（泥丸宫）。然后静静地“运”。

具体做法：

仰卧，右手掌心轻轻搭在心口——就是胸骨下缘那个软软的地方，不要太用力，搭上就行。左手掌心轻轻搭在头顶正中。然后什么都不做，就是呼吸。

呼吸方式： 吸气的时候，注意力从头顶往下走，走到心口。呼气的时候，注意力从心口往下走，走到小腹。不用手去按，手只是“放在那儿”。 真正的“按”，是你的注意力在按。

我的体感： 第一次做的时候，做了大概五个呼吸，心口那一块开始发热。不是皮肤的热，是从胸腔里面往外渗的。老师说，那就是“气血充溢”的体感。做了十个呼吸之后，手心是烫的，后腰是暖的，整个人像被“充过电”一样。

我练了一年的体感时间线

时间 练了什么 体感变化

第1-2周 只练卧功第一节，每天睡前5遍 后背微微发热，后腰有“空了一下”的感觉

第3-4周 加上第二节抱膝，左右各5次 后腰从“空”变“暖”，腿内侧酸胀散开

第2个月 卧功五节挑着做，不贪多 早上起来后背不紧了，弯腰系鞋带不用“预备”

第3个月 加上补气养血式，睡前10个呼吸 心口发热，手心发烫，入睡快了

半年 形成习惯，每天睡前15分钟 后腰不凉了，早上自然醒，精神头足了

一年 融入日常 整个人“挺拔”了，走路不拖，说话有底气

完整实操参考表

步骤 动作 次数/时间 关键要点 体感参考

第一节 仰卧伸足，十趾竖，十指张，同时下按 5-8遍 手指脚趾同时用力，配合呼吸 后背微热，后腰有“空”感

第二节 仰卧屈膝，双手兜足底，膝贴胸 左右各5次 下巴微收，后脖子不较劲 后腰“撑开”，腿内侧酸胀散开

第三节 两膝屈曲竖起，膝头相并，两手挽同侧足向外挽 数次 力度轻柔，不硬拉 胯部松开，大腿内侧温热

第四节 伸一脚，曲一膝，两手兜足底上抬，膝贴胸 左右交替 拉到“牵扯”即停 后腰松开，腹部有压迫感

第五节 仰卧，两手握固置脑后，两肘着床，腰挺起左右摇动 数次 腰挺起幅度不用大 腰部活络，后背发热

补气养血 一手按心口，一手按头顶，静呼吸 10个呼吸 手只是“放”，意守呼吸 心口发热，手心发烫

常见疑问

问：躺着练真的有用吗？

曹庭栋自己就是“躺着练”的受益者。他在《老老恒言》里说得很清楚——凡脏腑有不安处，骨节有酸痛处，先以卧功次第行数遍。 他自己七十五岁写这本书，活到八十多岁。“躺着练”的好处是——不耗气血。 你站着练、坐着练，身体要对抗重力，本身就是消耗。躺着练，身体是“卸了力”的，气血可以专心去“修复”。

问：每天什么时间练最好？

曹庭栋的建议是早上醒来还没下床的时候。他说：“凡卧功，皆先睡心，后睡目。 ”早上醒来，心还没乱，先躺着做几遍，把气血“叫醒”。我自己的习惯是早上做第一节和第二节，晚上睡前做补气养血式。早上“抻开”，晚上“充上”。

问：做的时候腰疼怎么办？

如果你有明确的腰椎问题，建议先咨询专业医师。 卧功的很多动作会牵扯到腰部，腰椎间盘突出急性期、腰椎滑脱的人，做之前一定问医生。我自己腰没有大问题，但抱膝那一节，如果拉到“疼”了，我就立刻停，不硬撑。

问：有基础病的人能练吗？

如果你有明确的基础疾病，或者正在服用药物，建议先咨询专业医师。 文中所有方法都是我个人经验，不适用于所有人。孕妇、严重骨质疏松的人，尤其要谨慎。安全第一。

个人感悟

回过头来看，我最想跟你说的是——

“躺着练”不是偷懒，是换一种方式“养”。

曹庭栋在《老老恒言》里说了一句话，我越读越觉得有味道—— “先睡心，后睡目。” 你先让心静下来，眼睛闭不闭都是次要的。你心不静，躺着也是瞎躺。

老师傅有句话我也一直记着： “人老先老腰，腰老先老‘气’。你躺着练，不是练腰，是练‘气’。气顺了，腰自己就好了。”《老老恒言》云：“凡卧功，皆先睡心，后睡目。”心静则气行，气行则血至。

我现在每天早上醒来，不急着下床。躺在那儿，伸伸脚，抱抱膝，做个十个呼吸。前后不到十五分钟。后腰不凉了，早上起来后背不紧了，弯腰系鞋带也不用“预备”了。这些变化来得慢，但来得稳。

你不用信我说的。明天早上醒来，先别下床，躺那儿，伸直脚，脚趾往上竖，手指张开，同时往下按。做五遍。后背会告诉你答案。

评论区聊聊

你有没有过“早上起来后背发紧、弯腰费劲”的时候？你试过躺着做导引吗？评论区说说你的情况，我下期挑最集中的问题专门写。

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下期预告：《老老恒言》卧功五节完整拆解——第三节怎么“挽足”、第四节怎么“贴胸”、第五节怎么“摇腰”，每节配一个体感自查表。关注我，别错过。

作者声明：本文为个人习练心得与文化分享，不构成医疗建议。所有体感描述均为个人真实体验，因人而异，仅供参考。功法练习请量力而行，有基础疾病者请先咨询专业医师。如有健康问题，请咨询专业医师。